焦慮癥的典型表現(xiàn)
1、過分地尋找著危險的蛛絲馬跡
過度焦慮的人， 對未來持一種悲觀的態(tài)度 。 為了證明自己悲觀態(tài)度的正確性， 他會在日常生活的蛛絲馬跡中找相關證據(jù) 。 一些在他人看來無關緊要的東西， 他卻認為這就是危險的信號 。 比如， 當他覺得別人有敵意時， 他就會關注別人的一言一行， 別人打個噴嚏， 他會覺得這人是故意在他面前打噴嚏， 是對他的一種不尊重 。 從心理學上講， 這叫選擇性注意 。 有利于證明他觀點的東西都被他注意到了， 不利于證明他觀點的東西就被他忽略了 。
【如何有效管理焦慮情緒】2、將蛛絲馬跡進一步地災難化、擴大化
過度焦慮的人一旦發(fā)現(xiàn)了危險的蛛絲馬跡， 就會自動地把這蛛絲馬跡災難化、擴大化 。 比如有潔癖的人， 通常不會用手去握公共扶手的（如地鐵、公交的扶手）， 一旦不小心碰到了， 他就會立刻不安， 似乎病菌馬上就感染到他了， 就侵入到他身體里了 。
3、規(guī)避或者逃跑
這是第三種方式的另外策略 。 當焦慮的人感到自己無法控制局勢時， 就會采取預防措施：事先規(guī)避、遠離， 甚至逃跑 。 比如恐懼癥者都是規(guī)避的表現(xiàn)特征 。
4、試圖控制局勢
為了避免災難化、擴大化， 過度焦慮的人就會想盡辦法控制局勢的蔓延 。 如前面潔癖的人， 碰到公共扶手后， 就會立刻去洗手， 甚至反復地洗 。 認為別人有敵意的人， 一旦發(fā)現(xiàn)有苗頭， 他會率先攻擊別人， 先下手為強， 以避免對方繼續(xù)攻擊自己， 同時防止其他人效仿 。
如何有效管理焦慮情緒
1、檢查你的呼吸
當我與來訪者討論焦慮話題時， 我常問來訪者的第一個問題是:“你能很好地注意到你的呼吸嗎？”大多數(shù)人會疑惑地看我， 因為他們平常并沒有注意到呼吸 。 你也可能是這樣 。 現(xiàn)在你覺察到你的呼吸了嗎？我們中的大多數(shù)人往往不太注意我們的呼吸 。 但是， 建立與呼吸的連接是管理和減少焦慮的最好方法之一 。
大多數(shù)成年人的呼吸并不好 。 這聽起來可能很傻， 但這是事實 。 我們呼吸的量可以維持生命， 但每次吸氣和呼氣沒有獲得最大值 。 當我們焦慮時， 我們的呼吸變得更淺 。 不管是對于患有急性焦慮癥的人， 還是對于處理日常生活中典型的緊張或壓力的人， 深度和有意識的呼吸可以很大程度上舒緩焦慮， 并使自己得到放松 。 一旦你來到當下， 就像我前面講的， 接下來就是連接你的呼吸 。 在你的身體中找到你最能感受到呼吸的地方 。 它可能是鼻孔， 胸部， 或腹部 。 與呼吸連接后， 有覺察地呼氣和吸氣， 體會呼吸在你體內的流動 。 努力嘗試做深度腹式呼吸， 就像嬰兒一樣 。
當你吸氣時， 讓你的腹部隆起 。 當空氣在你體內流動時， 感受你的胸腔張開， 肩膀微微抬起 。 吸氣最后屏住片刻， 然后慢慢地， 有覺察地呼氣， 感受你的身體放松， 腹部緩緩回來， 直到這次氣息終止 。 我保證， 僅僅三次這樣的有意識的呼吸就會讓你感覺更平靜， 更放松， 比你開始時焦慮減輕 。 深呼吸會使更多的氧氣進入你的大腦， 刺激你負責放松的神經系統(tǒng)， 并使你的身體平靜下來 。
此外， 當你注意你的呼吸時， 你將注意力從充斥著壓力和焦慮的思想洪流中轉移出來 。 你的呼吸是最有效的緩解焦慮的工具之一 。 如果你經常使用它， 它的幫助會非常顯著 。 因此， 定期練習有意識的呼吸 。 我總是建議我的來訪者， 在他們的手機上設置提醒， 在一天中的不同時間提醒他們慢下來， 進行幾次深呼吸， 與呼吸連接 。 經常這樣練習會降低你的激惹敏感度， 每當你焦慮時也可以馬上用上 。
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