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長跑的正確呼吸方法

小知識

長跑是一項需要大量肺活量的運動 ， 長跑的好處真不少 ， 健身長跑使血液循環(huán)加快 ， 對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用 ， 那大家知道長跑的正確呼吸方法是怎樣的嗎？跟著【長跑的正確呼吸方法】責任編輯小編一起了解一下吧 。

長跑的正確呼吸方法



當我們開始長跑訓(xùn)練時 ， 人體對于心肺和其他組織對氧氣的需求增大 。 而抽煙會使人體大量攝入一氧化碳 ， 直接造成身體中血液的含氧量大幅度降低 。 而當人體內(nèi)的氧氣變少時 ， 氧氣對于肌肉的供給作用減弱 ， 陋屋我們在長跑是該注意什么呢？長跑時要量力而行 ， 知道自己到底能夠承受多少的距離 ， 千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線 ， 讓自己身體負荷過大而受傷；開始跑步前 ， 最好先活動一下筋骨 ， 尤其是長期不運動的人 。 如果不讓自己活動開 ， 很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時要集中注意力 ， 不要與身邊的鍛煉者相比較 ， 按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練 ， 不可受別人影響 。 不然很容易影響自己的節(jié)奏 ， 甚至會影響跌倒 ， 下面來具體的了解一下長跑的正確呼吸方法是怎樣的吧？
1.跑步前先深呼吸
跑步前 ， 用鼻子吸入足夠的空氣 ， 然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出 ， 這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態(tài) 。
2.跑步中呼吸要有節(jié)奏
節(jié)奏呼吸非常難掌握 ， 但它能很好地協(xié)調(diào)運動和呼吸的關(guān)系 。 許多世界冠軍就采用這種方法來鍛煉 ， 比如跑三步呼入或呼出一口氣 。
若是選擇快跑 ， 可以每吸一口氣跑兩步 ， 每呼出一口氣跑一步 。 假使這種呼吸方式會讓你感到呼吸困難 ， 那么你可以選擇每吸入或呼出一口氣跑一步 。
慢跑可以采用5秒吸入 ， 5秒呼出的方式 。 跑步時 ， 肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態(tài) ， 把氣體呼出的過程就是放松的過程 。 所以呼氣時 ， 甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力 。
3.跑步后的呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔 ， 用4秒的時間吸氣 。 然后再憋氣4秒 ， 拿開右鼻孔上的手指 ， 再慢慢呼氣 ， 換邊重復(fù) 。 跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式 ， 可以有效放松 ， 緩解不適癥狀 。 早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔 。
4、跑步時呼吸方式
跑步時 ， 有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來 ， 一般來說 ， 根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化 ， 可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法 。
當呼吸與跑步之間的節(jié)奏相一致后 ， 就可避免呼吸急促和節(jié)奏紊亂的現(xiàn)象 ， 對加深呼吸的深度非常有好處 。
跑步時采用鼻子吸氣 。 跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào) ， 能滿足體內(nèi)氧氣要求 。 隨著跑步距離和強度加大 ， 氧氣需要量增加 ， 改用口鼻吸口呼的呼吸方式 ， 在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長 ， 嘴微張呼氣 ， 忌大口快速呼吸或者喘粗氣 。
跑步時呼吸急促 ， 感氣憋不暢時 ， 是由于呼氣不充分 ， 二氧化碳排出不充分 ， 占據(jù)在肺泡之中 ， 限制了氧氣的吸入 。 要想加大呼氣量 ， 就用口呼氣 ， 并有意識加大呼氣的量和呼出的時間 。
呼吸的主要目的 ， 在提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣 。 人體安靜休息時 ， 每分鐘約呼吸10至12次 ， 每次呼吸的量(潮氣量)約500ml ， 也就是說 ， 人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升 。
盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多達1000至1200ml ， 但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有300ml左右 。 人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘100公升(約安靜時的20倍) ， 但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake)則只有每分鐘3000ml 。 這種呼吸交換量增加 ， 氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象 ， 似乎說明了呼吸并不是人體耐力運動表現(xiàn)的主要限制因素 。

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