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首先由于不是純粹的健身，不在健身房里面練，用于健身的時(shí)間也有限，所以我們就可以采用一些鍛煉的方法和簡(jiǎn)單的工具，這里可以使用跳繩和啞鈴，加上合理的食物搭配就可以達(dá)到我們基本的健身效果和身體體質(zhì)的提升 。
第一步早上起床開始，早上起來不要急著就起床了，床上就是很好的健身地方，先做起來伸個(gè)懶腰，坐正活動(dòng)一下脖子，進(jìn)行一組頭部運(yùn)動(dòng)，把頭向前后左右依次兩下分為一組，做四組 。接著再活動(dòng)腰部，兩手正握分別向左右來回各四次分為一組，做兩組 。最后就是仰臥起坐了，這個(gè)做的方法有很多種，如果是一般健身就按照最普通的來，加點(diǎn)難度就可以把雙腿彎曲合并做，或者雙腳抬起來做 。仰臥起坐兩組，每組10個(gè)，做完休息一下就可以起床了，大概用時(shí)在10分鐘左右 。如果有時(shí)間還可以做兩組跳繩，雙腳點(diǎn)起，腳跟離地，正常速度連續(xù)跳50次為一組，可以當(dāng)做有氧運(yùn)動(dòng) 。
第二步就是每天的飲食，主要的原則是以減脂增肌，所以在食物的選取上面，不能按照我們想吃什么就吃什么 。這里我們可以以蛋白質(zhì)類食物為60%，碳水化合物食物為40%，另外不能絕食和減食，應(yīng)該多餐多喝水，以少食多餐來幫助我們進(jìn)行身體的新陳代謝 。還有就是多吃高蛋白食物，碳水化合物以全麥面包、糙米、燕麥等為主 。這里可以提供一份一天的食譜供大家借鑒，早餐：饅頭2個(gè)、牛奶1杯、水煮蛋1個(gè)，然后到上午10點(diǎn)的時(shí)候可以再吃1-2塊全麥面包、一根香蕉，中餐以米飯或者面類，加上肉食和蔬菜，吃到8-9分飽，到下午3點(diǎn)的時(shí)候再吃些高能量的水果和面包，下午5點(diǎn)的時(shí)候吃2塊全麥面包加半杯牛奶，晚餐建議吃6-8分飽，晚餐后1小時(shí)加上一些水果和1個(gè)水煮蛋 。
第三步就是白領(lǐng)人士的一天健身，由于白天都要工作，所以不可能有正規(guī)的健身時(shí)間，所以我們這里主要介紹一些簡(jiǎn)單的身體活動(dòng)運(yùn)動(dòng) 。①頭部運(yùn)動(dòng)，將頭部分別向前后左右依次兩下，共8下為一組 。②肩部運(yùn)動(dòng)，將兩手分別搭在肩膀上，分別向前后轉(zhuǎn)動(dòng)四下，共8下為一組 。③擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，雙手水平置于胸前，分別做上2下，中4下，下2下，共8下為一組 。④腰部運(yùn)動(dòng)，雙手正握分別向左右各做4下，共8下為一組 。⑤壓腿運(yùn)動(dòng)，前后弓步壓腿各4下，共8下為一組 。這些是一些簡(jiǎn)單的健身運(yùn)動(dòng)，適合于無環(huán)境要求的場(chǎng)所鍛煉，很合適白領(lǐng)人員 。
【生活保養(yǎng)小技巧 白領(lǐng)人士日常保養(yǎng)方法 四步讓你保持健康】第四步就是我們下班后的健身，主要是以跳繩、舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐和深蹲為主 。這里提供一份健身計(jì)劃供大家參考 。①跳繩，雙腳踮起腳跟離地勻速跳繩50次為一組，做2組 。②舉啞鈴，正坐舉啞鈴在雙肩推舉10次為一組，做2組 。③舉啞鈴，站姿或者坐姿平舉啞鈴10次為一組，做2組 。④仰臥起坐，正常方式10個(gè)為一組，做2-3組 。⑤俯臥撐，正常方式10個(gè)為一組，做2-3組 。⑥深蹲，正常方式10個(gè)為一組，做2組 。
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