要有水果蔬菜
果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物 。
吃少量堅果
堅果富含多種礦物質(zhì)，還有豐富的維生素E，能降低慢性病的危險 。其中的不飽和脂肪酸有利于心臟健康 。
早餐最好安排在6:30~8:00之間，用15~20分鐘的時間在家吃完，養(yǎng)成健康、規(guī)律的作息習(xí)慣 。
如果覺得早晨時間很緊張，可以這樣安排：頭天晚上先把食物做成半成品，早上煮湯熱飯的時候，見縫插針地洗漱、收拾，為吃早餐騰出時間 。
早餐哪些食物不建議吃2一、早餐的常見誤區(qū)
1、邊走邊吃早餐
經(jīng)常會遇到這種情況，很多人不想早起，賴床，差不多到點了才起床，這樣就導(dǎo)致沒有多余的時間去吃個好好的早餐，所以都養(yǎng)成了在路邊購買早餐邊走邊吃的習(xí)慣，手動腳動嘴動全身運動，上班一族早晨都匆忙中度過，尤其住處離單位遠早餐往往都路上解決，小區(qū)門口、公交車站附近賣包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品 。邊走邊吃對腸胃健康不利不利于消化和吸收；
另外街頭食品往往存衛(wèi)生隱患有可能病從口入 。
2、零食不能當(dāng)早餐
許多人為了方便省事，選擇吃零食來當(dāng)早餐 。零食多以干食為主，而且是谷類比較多，但很少有優(yōu)質(zhì)蛋白，時間長了可能造成營養(yǎng)不良 。
而且對于早晨處于半脫水狀態(tài)人體來說不利于消化吸收，而且餅干等零食主要原料谷物 。雖然能短時間內(nèi)提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓臨近中午時血糖水平會明顯下降，早餐吃零食容易導(dǎo)致營養(yǎng)不足導(dǎo)致體質(zhì)下降容易引起各種疾病入侵，最損害腸胃等健康 。
3、早餐吃得過好
雖然是說早餐要吃得好，但吃得太過好，太過營養(yǎng)了也不行 。凡事都要適可而止，物極必反 。過于營養(yǎng)的早餐只會加重腸胃負(fù)擔(dān) 。
在清晨，人體的脾臟困頓呆滯，飲食營養(yǎng)過量會超過胃腸的消化能力，食物不宜被消化吸收，從而影響考試 。為此早餐應(yīng)把握營養(yǎng)均衡的原則，選擇易消化吸收，纖維質(zhì)高、低脂低糖的食物為主，不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得過飽 。
二、早餐不能吃哪些食物
1、方便面
部分白領(lǐng)為了貪圖方便，就靠一杯方便面來撐住整個上午 。但是，方便面多數(shù)經(jīng)過油炸，脂肪含量相當(dāng)高，而且，湯料多含味精，吃多了對身體健康造成危害 。同時，方便面的脫水蔬菜不能提供維生素和纖維，吃多了更容易造成便秘 。
2、油條
油條是高溫油炸食品，跟燒餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問題 。食物經(jīng)過高溫油炸之后，營養(yǎng)素會被破壞，還會產(chǎn)生致癌物質(zhì)；而且油條的熱量也比較高，油脂也難消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標(biāo)，不宜長期使用 。
3、未經(jīng)加熱的剩飯菜
未經(jīng)加熱的食物不宜當(dāng)做早餐 。很多人為了趕時間，經(jīng)常前一天晚上就做好第二天早上的.飯 。保健專家指出，這是很糟糕的做法，隔夜飯菜經(jīng)過一個夜晚的存放，會產(chǎn)生一些微生物的變化而導(dǎo)致不良細菌產(chǎn)生，很容易“病從口入” 。
4、熟食鹵菜
像熟食鹵菜這樣的食物不宜當(dāng)做早餐 。原因和上面的第二點一樣 。90%的熟食都需要加熱后食用，同樣是因為預(yù)防病菌的滋生 。另外，盡可能食用自己親手烹制的熟食，因為在菜市場里的買回來的即便口味很不錯，但卻難保時間是否新鮮 。
5、太辣的食物
中醫(yī)學(xué)指出，早上腸胃要盡量避免受到刺激 。而太辣的食物明顯是對我們的胃會產(chǎn)生刺激，所以太辣的食物不宜當(dāng)做早餐 。
6、零食
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