現(xiàn)在已經(jīng)越來越重視下肢力量訓(xùn)練 ， 好的下肢力量可以提高速度、跑得更快 ， 更可預(yù)防下肢傷痛和促進(jìn)傷痛康復(fù) ， 那么如何訓(xùn)練腿部力量呢？讓責(zé)任編輯小編為大家介紹介紹這方面的內(nèi)容吧 。
在腿部的訓(xùn)練上我們則是用跳躍組的方法來搭配 ， 主要是為了確保每一組都讓腿部肌群在訓(xùn)練上可以取得前后側(cè)的平衡 。 練完前側(cè)股四頭肌群 ， 緊接著練腿后腱肌群 ， 那鍛煉下肢力量時該注意什么呢？訓(xùn)練之前一寧要做熱身以及伸展運動,訓(xùn)練之前要做伸展運動,但在伸展之前要熱身,像跑步10分鐘或是踩腳踏車以及做體操；由于高強度力量訓(xùn)練會使神經(jīng)爆發(fā)巨大的沖動,神經(jīng)系統(tǒng)會很快疲勞 。 不宜持續(xù)時間太長,一般練5-6周后應(yīng)降低訓(xùn)練強度綜2-3周,然后再加大訓(xùn)練強度；一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少 。 喝杯乳清,配個低脂的土司或是水果也算一餐 ， 大家知道如何訓(xùn)練腿部力量是怎樣的嗎？
一、跑步法
跑步是人類最基本的一種運動項目 ， 也是腿部力量練習(xí)最基本的方法 。 跑步法是以跑步為基本運動方式來讓腿部力量提高的各種方法 。 跑步按照距離長短可分成短跑、中長跑、長跑;按照地形不同可分成平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑;按照裝配不同可分成徒手跑、負(fù)重跑;按照呼吸不同可分成無氧跑與有氧跑 。
主要方式如下：
1.30到60米加速跑、變速跑：關(guān)鍵是能鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力 ， 讓步法的靈活性提高 ， 讓腿法的啟動速度增強 。 要求在加速跑的時候 ， 用盡全力 ， 擺臂加大 ， 以最快速度跑動 。 變速跑的時候 ， 要啟動突然 ， 啟動有力 。
2.沖坡跑：沖上坡關(guān)鍵是練習(xí)擺腿的頻率 ， 沖下坡關(guān)鍵是練習(xí)擺腿的幅度 。 坡長通常選擇在30到60米 。 沖坡跑 ， 關(guān)鍵是能增加腿部爆發(fā)力 。
3.臺階跑：按照臺階的高度 ， 選擇一步跑多少個臺階 。 假如臺階高 ， 就選擇一個一個地跑 ， 這樣能讓步法的靈活性還有換步的頻率提高;假如臺階低 ， 就選擇一次跨幾個臺階跑 ， 這樣能更好地增強腿部爆發(fā)力 。
4.綁沙袋跑：按照個人實際情況 ， 自己選擇合適的沙綁腿來做腿部力量鍛煉 。 一直堅持 ， 能讓腿部的耐力與力量提高 。
5.穿沙背心跑 ， 方法、效果和上面的一樣 。
6.15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑 ， 可以提高腿部爆發(fā)力還有瞬間的啟動速度 。
7.長跑：3公里以上的長跑 ， 關(guān)鍵是能鍛煉腿部耐力 ， 增強腿部長時間運動的力量基礎(chǔ) 。 長跑的時候要注意擺臂還有呼吸 ， 以及體力分配 。
二、跳躍法
跳躍法是以跳躍為基本運動方式來讓腿部力量方法增強 。 跳躍的時候主要以克服自身重力進(jìn)行腿部力量鍛煉 。
主要方式如下：
1.原地展腹跳：在原地站立 ， 屈膝下蹲 ， 接著雙腳用力蹬地全身往上進(jìn)行展腹動作 ， 接著落地成屈膝 。 所做次數(shù) ， 按照個人體質(zhì)和計劃而定 。
2.蛙跳：原地屈膝下蹲 ， 兩手后背相握 ， 利用雙腿的蹬力往前躍出 。 按照個人的體質(zhì)情況 ， 要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn) 。 以前腳掌著地 ， 起跳的時候蹬地有力 。 (覺得蛙跳好折磨人 ， 但是為了進(jìn)步不得不堅持啊 ， 加油)
3.立定跳遠(yuǎn)：在站立的基礎(chǔ)上 ， 屈膝下蹲 ， 兩手?jǐn)[動 ， 借助雙腳的蹬力往前跳出著地 。 要求兩手?jǐn)[動有力 ， 下蹲起跳速度快 。 這樣的方法關(guān)鍵是能鍛煉腿部的爆發(fā)力 。
4.原地跳臺階：選擇合適的臺階(20到50公分) ， 進(jìn)行雙腳或者是單腳的上下跳動 。 【我們訓(xùn)練跳臺階 ， 真的有所提高】
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