(九)做過上述8項運動之后 ， 暫時不要解除膝蓋上的布 ， 用一個枕頭墊在背部 ， 伸直兩腿 ， 躺上15分鐘 。 如果你具有冷癥 ， 夜晚可以綁著布條入睡 ， 如此 ， 經(jīng)過一段時間即可把冷癥治愈 。 對于貓背及O型腳的人來說 ， 這些是最有效的運動 。
五、其他運動
1：懸垂擺動
利用單杠或門框 ， 高度以身體懸垂在杠上 ， 腳趾剛能離開地面為宜 。 兩手握杠 ， 間距稍大于肩寬 ， 兩腳并攏 ， 隨即身體前后擺動 ， 幅度不要過大 ， 時間不宜過久 。 練習(xí)最好安排在每天早晨 ， 身體盡量松弛下垂 ， 保持20秒鐘 ， 男青年應(yīng)做10～15次 ， 女青年應(yīng)做2～6次 。
2：跳起摸高
跳起時用雙手去摸預(yù)先設(shè)置的物體 ， 可以是路邊樹枝、籃球筐或天花板 。 雙腳跳躍 ， 做30次 。 休息片刻 ， 左右腳分別單腳跳躍 ， 方法同上 。
3：球類活動
打籃球時積極爭搶籃板球 ， 跳起斷球;打排球時盡量跳起 ， 多做扣殺和攔網(wǎng)動作;在足球運動中多練跳起前額擊球動作 。
4：跳躍性練習(xí)
可做行進(jìn)間的單足跳、蛙跳、三級跳、多級跳和原地縱跳等 。
核心運動：
懸垂法
雙手緊握單杠 ， 使身體懸空下垂 ， 下垂時以腳尖能輕輕接觸地面為佳 ， 然后做引體向上動作 。 男孩每天可做10-15次 。 女孩每天可做2-5次 。
練習(xí)的要領(lǐng)是：引體向上時呼氣 ， 慢慢下降時吸氣 。 練習(xí)做完后 ， 要走動走動 ， 使肌肉放松 。 在練習(xí)懸垂法一段時間后 ， 可以在此基礎(chǔ)上進(jìn)行展垂增量 ， 方法是先懸垂20秒鐘 ， 然后雙腿各系上5公斤的沙袋 ， 再懸垂20秒鐘;這之后 ， 用皮帶固定在單杠上 ， 懸垂15秒鐘 ， 之后穿上10公斤重的鐵砂背心 ， 再懸垂15秒鐘 。 不過 ， 時間和重量不是絕對的 ， 可因人而異 。
跳躍法
雙腳跳躍用手摸樹枝、籃球架、天花板等 。 10次為一組 ， 每次向上跳躍5-7秒鐘 ， 每組間隔4-5分鐘 。 要盡量使身體處于最大程度的伸展?fàn)顟B(tài) 。
另外 ， 要經(jīng)常參加籃球、排球和游泳運動 。 搶籃球和扣球時一定要奮力跳躍 ， 積極爭奪每個高點球 。 因為跳躍是主要訓(xùn)練內(nèi)容 ， 故每天要全力跳躍200次左右 。
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