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跑步作為一項(xiàng)廣受歡迎的運(yùn)動(dòng) ， 適合大多數(shù)人鍛煉 ， 長(zhǎng)期跑步帶來的好處是非常多的 ， 比如增強(qiáng)心肺功能、塑造完美身材、提升精神狀態(tài)等等 。
而想要高效的減肥 ， 跑步時(shí)要牢記2個(gè)關(guān)鍵詞：跑夠時(shí)長(zhǎng)、控制速度 。
關(guān)鍵詞1、跑夠時(shí)長(zhǎng) 。
每次跑步的時(shí)候 ， 你跑步多久呢？想要通過跑步實(shí)現(xiàn)有效的減肥效果 ， 時(shí)長(zhǎng)的把控至關(guān)重要 。
有的人跑步20分鐘、30分鐘就停下來了 ， 這可能無法充分燃燒體內(nèi)的脂肪 。 剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候 ， 身體主要是糖原參與消耗 ， 脂肪的參與量很少 ， 跑步30分鐘開始 ， 糖原逐漸消耗 ， 脂肪的參與量就會(huì)逐漸提升 ， 這個(gè)時(shí)候二者的比例各占50%左右 。
想要提升燃脂效率 ， 我們要保證足夠的跑步時(shí)間 ， 不低于30分鐘 ， 才能讓身體消耗更多脂肪 ， 提升減肥效率 。
不過 ， 體重基數(shù)過大的朋友 ， 如果一開始就進(jìn)行長(zhǎng)期的長(zhǎng)距離跑步 ， 可能會(huì)對(duì)膝蓋造成巨大的壓力 ， 從而引發(fā)關(guān)節(jié)損傷 。 這個(gè)時(shí)候我們應(yīng)該控制跑步時(shí)長(zhǎng) ， 或者嘗試游泳、騎行等對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)壓力比較小的運(yùn)動(dòng) 。
關(guān)鍵詞2、控制速度 。
跑步的時(shí)候 ， 你的跑速是多少呢？快跑屬于不可持續(xù)性進(jìn)行的無氧運(yùn)動(dòng) ， 無法有效消耗脂肪 ， 而慢跑屬于可持續(xù)進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng) ， 可以提升活動(dòng)代謝 ， 促進(jìn)體脂率下降 。
一般而言 ， 中等強(qiáng)度的跑步速度被認(rèn)為是較為理想的選擇 。 這通常意味著每分鐘的跑步步數(shù)在 150 到 180 步之間 ， 對(duì)應(yīng)的速度大約是每小時(shí) 6 到 9 公里 。
以一位體重 70 公斤的人為例 ， 如果以每小時(shí) 7 公里的速度持續(xù)跑步 30 分鐘 ， 大約可以消耗 300 卡路里的熱量 。
此外 ， 有研究發(fā)現(xiàn) ， 跑步的時(shí)候 ， 保持心率在最大心率的60%-80%左右 ， 是最佳燃脂心率 ， 這個(gè)時(shí)候燃脂效率也是最好的 。
【跑步減肥2個(gè)關(guān)鍵詞：跑夠時(shí)長(zhǎng)、控制速度】如何計(jì)算最大心率？最大心率=(220-年齡) ， 如果你25歲 ， 最大心率是195 ， 而燃脂心率大概在117~156之間 。 那么 ， 你跑步的心率是多少呢？
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