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大戰神怎么煉體,戰神圖錄僅排第二

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徒手能練出胸大肌嗎？該怎么練？

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【大戰神怎么煉體,戰神圖錄僅排第二】首先可以肯定一點：徒手訓練可以練厚胸大肌 。主要訓練動作為俯臥撐和雙杠臂屈伸，只要動作標準，經過一段時間的訓練，胸大肌變厚還是比較明顯的 。但是到了訓練后期，訓練強度逐漸適應之后，提升效果就不太明顯了 。下面我來具體分析一下 。1.關于胸大肌的組成結構胸大肌，位于胸肌皮下，從鎖骨端開始，向下延伸至胸骨和肋軟骨處，繼續向下延伸，最末端與腹直肌連接 。
根據肌纖維走向，可以劃分為三塊：鎖骨部、胸肋部和腹部 。為了更好的區分，我們簡稱這三個部位為：上胸、中胸和下胸 。中胸的面積最大，直接決定了胸大肌厚度 。上胸與肩部前束相連接，面積小于中胸，直接影響整個胸大肌的協調度 。下胸面積最小，與腹直肌連接，直接影響胸大肌的輪廓 。2.針對胸大肌的訓練動作⑴俯臥撐A.常規俯臥撐，通過雙手、雙腳支撐于地面，完成屈臂下壓至最低位，再向上撐起身體回位的過程 。
具體操作：屈膝下蹲，雙手手掌撐在地面，兩側手臂伸直 。雙腿向后伸直并攏，腳尖撐地 。收緊核心，將背部挺直，臀部略微下收，此時整個身體軀干在一條直線 。吸氣挺胸，開始屈臂下壓，直到胸部完全貼地時停止 。然后再用力向上撐起身體回位，同時呼氣，之后再重新開始動作 。注意：雙手間距與肩同寬，全程保持身體在一條直線，避免踏腰和臀部上抬過多的情況 。
動作底部做到胸部貼地即可 。注意屈臂下壓時吸氣，完全撐起身體后呼氣 。B.變式俯臥撐動作常規俯臥撐，它主要針對的是中胸部位，還需要通過改變身體傾斜角度，來刺激上胸和下胸 。①針對上胸——下斜俯臥撐具體操作：找一個凳子放于身體后側，雙手支撐于地面 。將雙腿向后伸展，同時將腳尖撐在凳子上，然后再伸直雙腿 。收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓 。
直到面部快要貼地時停止，然后再撐起身體回位重復動作 。注意：雙腿需要保持伸直姿勢，雙手間距可以略微大于肩寬 。動作底部需要做到：面部快要和地面接觸即可 。②針對下胸——上斜俯臥撐具體操作：找一個凳子放于身體前方，下蹲之后，雙手支撐于凳邊拐角 。雙腿向后伸直并攏，收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓 。直到下胸貼于凳邊拐角時停止，然后再起身回位重復動作 。
注意：需要保證整個身體在一條直線，背部和雙腿都要挺直 。動作底部做到：下胸貼于凳邊拐角時即可 。⑵雙杠臂屈伸雙杠臂屈伸，主要通過雙手握住單杠，完成屈臂下壓至底位，再向上起身回位的過程 。具體操作：站在雙杠中間，雙手握住兩邊，開始用力向上撐起身體 。兩側手臂伸直，雙腿屈膝向后勾起，收腹挺胸，腰背挺直 。開始屈臂下壓，直到上臂和肩部平齊時停止，然后再回位重復動作 。
注意：身體需要保持略微前傾的角度，這樣才能更多的刺激下胸部位 。如果直上直下，更多的受力都在肱三頭肌 。動作底部需要做到：上臂和肩部平齊即可，不要下放太多，不然會產生肩部酸痛感 。3.該如何訓練？①俯臥撐需要放慢速度無論是常規俯臥撐，還是上斜、下斜俯臥撐，都需要把動作做到標準 。而且整體速度需要放慢一些，動作底部最好停留3秒，然后再向上撐起身體回位 。

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