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1、胸肌訓(xùn)練10套最佳動作胸肌訓(xùn)練10套最佳動作有杠鈴臥推、平板啞鈴臥推、上斜板杠鈴臥推、器械下斜臥推、坐姿器械推胸、上斜啞鈴臥推、雙杠臂屈伸、上斜板繩索飛鳥、上斜啞鈴上提、器械夾胸。
1、杠鈴臥推
杠鈴會比啞鈴容易控制，杠鈴臥推可以使你產(chǎn)生最大的力量，所以標(biāo)準(zhǔn)杠鈴臥推中能推動更大的重量。這個動作很常見，也適合新手入門，可以多借鑒臥推的訓(xùn)練計(jì)劃來增加力量。
2、平板啞鈴臥推
用啞鈴訓(xùn)練，身體的兩側(cè)都必須獨(dú)立做工，加上啞鈴比杠鈴更難控制，所以更多的穩(wěn)定肌肉會參與。與平板杠鈴臥推相比，啞鈴在動作的最低點(diǎn)和最高點(diǎn)的運(yùn)動范圍也更大。平板啞鈴臥推同樣可以使用大重量。如果杠鈴臥推做膩了，這是一個不錯的新刺激。
3、上斜板杠鈴臥推
當(dāng)上斜凳固定在非常陡的角度時，三角肌前束反而會比胸部受到更大的刺激。所以，用不太陡的上斜角度來訓(xùn)練胸大肌上部，減少對三角肌的刺激。用可調(diào)節(jié)角度的史密斯器械做低角度上斜臥推，也是個不錯的選擇。
4、器械下斜臥推
有點(diǎn)特色的器械，例如悍馬器械，可以孤立訓(xùn)練每個手臂，這是練胸日的特別款待。除了可以垂直做器械下斜臥推，還可以側(cè)身坐在器械上，一次用一只手臂做推胸，這跟垂直推胸的感覺完全不同。
5、坐姿器械推胸
在平板凳上進(jìn)行自由重量臥推是不錯的，但器械推胸也有獨(dú)特的優(yōu)勢。無論是在向心階段還是在離心階段，都更容易放慢動作速度。能夠快速改變選擇的負(fù)重，也非常適合做遞減組。
6、上斜啞鈴臥推
啞鈴臥推在胸部訓(xùn)練動作排前10當(dāng)之無愧，但如果加入一個上斜凳，可以獲得與傳統(tǒng)啞鈴臥推所給不到的驚喜。
7、雙杠臂屈伸
把腳放在身后，盡可能向前傾，在下降時讓手肘向兩側(cè)伸展。這個動作可以很好的代替下斜推胸，并且不需要借力。
8、上斜板繩索飛鳥
在完成多關(guān)節(jié)訓(xùn)練后，這個動作能有效地孤立胸大肌。繩索可以在動作全程保持持續(xù)的張力。如果胸肌已經(jīng)充滿泵感，那沒什么比在鏡子里看著自己胸肌再多做幾次更過癮的了。
9、上斜啞鈴上提
上斜的變式可以更大范圍刺激到胸部纖維！只需靠上斜凳，確保啞鈴在最高點(diǎn)停頓。這是單關(guān)節(jié)動作，所以不要做肘屈或肘伸。
10、器械夾胸
利用蝴蝶機(jī)夾胸的時候，可以更直接純粹地獲得很好的泵感。

2、什么運(yùn)動練胸肌最有效的方法什么運(yùn)動練胸肌最有效的方法
什么運(yùn)動練胸肌最有效的方法，現(xiàn)在很多人都是想著練胸肌的，而且人體的各個部位都或多或少有著肌肉，正是由于肌肉的存在才能帶動骨骼的運(yùn)動，實(shí)現(xiàn)正常的行動。以下看看什么運(yùn)動練胸肌最有效的方法及相關(guān)資料。
什么運(yùn)動練胸肌最有效的方法11、俯臥撐
俯臥撐是一種鍛煉胸肌的最好的方法，可以在每天臨睡前做20個俯臥撐，每天堅(jiān)持這樣鍛煉，時間長了一定可以擁有讓自己滿意的胸肌的，堅(jiān)持才是硬道理哦。
2、引體向上
這種運(yùn)動方式也是一種非常常見的運(yùn)動方式，做引體向上需要一定的健身器材，其實(shí)現(xiàn)在在很多小區(qū)都有這樣的健身器材，做起來也非常的方便，主要是堅(jiān)持每天做，時間不久你就一定可以擁有讓自己滿意的胸肌。
3、臥推舉杠鈴
相對簡單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬。
從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12－15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強(qiáng) 。
4、下斜啞鈴臥推
這種運(yùn)動方式是要將啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)臥推，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。下斜啞鈴臥推主要鍛煉下部胸大肌。只要是長期堅(jiān)持鍛煉一定可以練出健美的身姿。
5、雙杠臂屈伸
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力，這個動作的重點(diǎn)是要打造下胸部。
6、啞鈴飛鳥
使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。這個動作可以很好的鍛煉胸?。部梢宰魑丶⊙盜返慕崾?。
什么運(yùn)動練胸肌最有效的方法21、雙杠臂屈伸
此項(xiàng)運(yùn)動作為胸部的’熱身動作，主要重點(diǎn)是在于打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
2、杠鈴平板臥推
這項(xiàng)運(yùn)動可以鍛煉整個胸部圍度，杠鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小于肩部則鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸?。?比肩稍微寬一點(diǎn)的握距鍛煉的是胸肌外側(cè) ，再寬一點(diǎn)的話則是側(cè)重于三角肌后束的鍛煉。
3、上斜啞鈴?fù)婆e
上斜啞鈴?fù)婆e的運(yùn)動放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比，啞鈴的好處就在于沒有橫杠的限制，運(yùn)用啞鈴進(jìn)行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這里的鍛煉需要的注意事項(xiàng)是啞鈴不能下放的太低，否則容易導(dǎo)致拉傷胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。
4、拉力器十字夾胸
此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數(shù)的方法，盡量保持雙肘微彎，保證低頭然后含胸。
5、下斜啞鈴臥推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
6、蝴蝶機(jī)飛鳥
蝴蝶機(jī)飛鳥能鍛煉胸溝分離度。調(diào)整好座位的高度，保持把手和肩部處于同一高度上，兩臂維持彎曲狀態(tài) 。注意，兩臂的打開程度要控制好，打開到背平面就行，不要過度打開，否則容易傷到肩關(guān)節(jié) 。開始鍛煉時，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，才能達(dá)到充分?jǐn)D壓胸大肌的效果。
7、雙腳的位置
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。不要把臀部和腰抬離凳子。
8、平板啞鈴飛鳥
作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
胸肌鍛煉的好處
可以增加肺活量，增強(qiáng)體質(zhì)等。具體如下：
1、延長壽命、可以配合戒煙
2、加強(qiáng)心肌和提高心肺功能、降低靜態(tài)心律;
3、運(yùn)動后靜態(tài)心律的恢復(fù)能力;
4、提高自我健康意識，提高肌體自我保護(hù)意識;
5、降低甘油三酸脂、提高改善肝臟功能、改善身體酸性體質(zhì);
6、提高心臟每次泵血量、改善身體血液循環(huán);
7、提高氧氣在身體內(nèi)運(yùn)輸能力;
8、增加血液的血色素含量，增加毛細(xì)血管數(shù)量
鍛煉胸肌期間的飲食
1、多吃碳水化合物類
比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
2、多吃蛋類食物
蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
3、適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉
因?yàn)榧∪獯蟛糠质堑鞍踪|(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進(jìn)行修復(fù)和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。
4、肥牛肉
肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過排酸，多吃對身體也無負(fù)擔(dān) 。而且牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。
5、水果蔬菜
吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補(bǔ)充維生素。對增加肌肉有很好的促進(jìn)作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。
什么運(yùn)動練胸肌最有效的方法3了解這幾種練習(xí)胸肌的方法，練出完美的胸部線條
1、因人而異
2、合適的動作選擇
運(yùn)動的方式有很多，人們可以通過自己想要鍛煉的部位或者鍛煉某種能力而選擇適合自己得鍛煉方式。所以，鍛煉胸肌也有其專門的幾種方法，每天進(jìn)行相應(yīng)的有氧運(yùn)動的同時也要兼顧到無氧運(yùn)動的鍛煉，在不同的拉伸方式下鍛煉肌肉。
3．強(qiáng)度適中
運(yùn)動的強(qiáng)度也分很多種，不同的人會選擇不同的運(yùn)動強(qiáng)度，但是不管是哪一種，都不能過量，總數(shù)控制在1014組運(yùn)動左右。長時間高強(qiáng)度地重復(fù)一種動作往往會加深身體的負(fù)擔(dān) ，達(dá)到負(fù)面的效果，所以，較低強(qiáng)度的運(yùn)動也是可以訓(xùn)練胸肌的。
4．傷害最小
在經(jīng)過長時間的運(yùn)動后，如有不當(dāng)?shù)牟僮?nbsp;，往往會給身體帶來危害，在使用各種訓(xùn)練機(jī)械時，都要找人在旁邊保護(hù)，只有自己熟練后方可單獨(dú)訓(xùn)練，而且訓(xùn)練時的動作姿勢要標(biāo)準(zhǔn)，如若有偏差可能會使身體的肌肉拉傷、抽筋等狀態(tài) 。本來是為了鍛煉身體，如果因?yàn)樽约旱牟划?dāng)操作而使身體受傷反而不值得。
學(xué)會這些動作技巧，持之以恒的練習(xí) ，快來看一下
1、胸肌厚度練習(xí)
想要鍛煉肌肉，鍛煉自己的力氣，練習(xí)杠鈴是最基礎(chǔ)的了，對于練習(xí)胸肌更是適合不過了。由于杠鈴的練習(xí)幅度小，所以在鍛煉時要通過不同的臥推方式，嘗試尋找不同的方位來訓(xùn)練到胸部的各個肌肉，不僅安全，成效也比較明顯。經(jīng)過長時間的訓(xùn)練，刺激胸部肌肉的成長，胸肌將會變得發(fā)達(dá) ，使人更加有氣質(zhì) 。
現(xiàn)在來說一下具體的操作方式，平躺在進(jìn)行臥推的儀器上，雙腿放松自然垂在地上，適當(dāng)調(diào)整自己的位置至頭部位于臥推架的正下方，雙手張開肩寬一樣的大?。?握住杠鈴，向上將其取下，位于自己的胸部上方，上下來回推舉，反復(fù)進(jìn)行幾組訓(xùn)練后再將杠鈴放回原處即可。這對于我們胸部的肌肉成長有很大的利處。
2．胸肌寬度練習(xí)
相較于杠鈴而言，啞鈴比較小巧，更適合人們在家中鍛煉，也可以根據(jù)自身的情況進(jìn)行不同幅度的擴(kuò)展，伸展胸部的肌肉，通常有平板啞鈴臥推、平板啞鈴飛鳥兩種方式來訓(xùn)練我們胸部肌肉的寬度。
所謂平板啞鈴臥推就是雙手分別拿住啞鈴，平趴在地面上，靠滾動手中的啞鈴進(jìn)行身體的支撐，將身體支撐起來，來回交替運(yùn)動即可。啞鈴飛鳥則是平躺在地面上，雙手豎直舉起啞鈴，向兩邊緩緩下落，開會交替運(yùn)作，看似鳥兒煽動翅膀因此得名。兩種動作都比較簡單，訓(xùn)練起來也比較應(yīng)手，對于剛接觸鍛煉的人來說非常合適。
3、胸肌分離度練習(xí)
正如其名，這種器材極具針對性，專門用來訓(xùn)練胸肌的，所以它的效果也是最明顯的，當(dāng)訓(xùn)練時，背部緊靠在墻面上，雙手用力向中間靠攏，其中完全靠胸部肌肉的拉伸帶動胳膊的運(yùn)動，所以訓(xùn)練的效果將會絕大部分體現(xiàn)在胸肌上，而且這種訓(xùn)練器材對身體幾乎無害。

3、鍛煉胸肌快速有效的方法一、如何用啞鈴鍛煉胸肌
1、仰臥平躺啞鈴?fù)菩?br /> 躺在健身櫈上，左右手各握一個啞鈴，雙腳著地，平方在地面上，向上推舉啞鈴，直到手臂完全在肩的上方與肩垂直，掌心向上，頷首逐漸將啞鈴從兩側(cè)放下，直到手肘略低于肩頭。肩胛骨向后下方轉(zhuǎn)動，肩胛骨呈收起狀態(tài)，轉(zhuǎn)而再次利用胸肌運(yùn)動。次練習(xí)主要鍛煉整個胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴?fù)菩?br /> 調(diào)整凳子與地面大概呈30度，仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，兩啞鈴可以緊靠在一起以維持平衡，
1)、翻手腕，屈肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來，讓胸部肌肉充分拉開。2)、胸部發(fā)力，將啞鈴舉起，直到手臂伸直，同時向內(nèi)擠，直到啞鈴相碰，一上一下為一次。
3、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。
二、胸肌多長時間練一次呢
想要練到結(jié)實(shí)漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年兩年的事情，需要長期的細(xì)致鍛煉。初學(xué)者應(yīng)該均衡的來練習(xí)各個部位的肌肉，不要太注重短期的效果，從基礎(chǔ)做起，一點(diǎn)點(diǎn)的鍛煉。
一般的健身計(jì)劃可以以月未單位來制定，比如胸部基本線條打造，如果能夠保證2-3天按照動作鍛煉一次，一個月之后就可以看到比較明顯的效果。然后就可以根據(jù)自身情況增加難度或者把重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到其它的肌肉部位。
在鍛煉胸肌的時候是會出現(xiàn)酸痛癥狀的，酸是正常的，如果感覺到疼就需要休息。如果沒有感覺到疼，可以每天進(jìn)行練習(xí)，或者間隔一天，大肌肉群回復(fù)要72小時，小的肌肉群一天兩天就差不多了。最少每三天要練習(xí)一次。
健身的時間是根據(jù)自己需要，只要堅(jiān)持一個時間長時間保持之后形成習(xí)慣，生物鐘調(diào)整一個興奮時間段，可以是早晨，可以是晚上。力量類的訓(xùn)練，包括熱身、放松一共大概一個小時，力量訓(xùn)練在四十分鐘左右。
由此可以看出對于初次進(jìn)行胸肌鍛煉的朋友來說，并不是每天都要堅(jiān)持進(jìn)行的，最主要還是看自身的情況來定。初期最佳的鍛煉時間是每隔一天進(jìn)行一次肌肉訓(xùn)練。待到身體完全接受了這樣的運(yùn)動量之后就可以每天堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動鍛煉肌肉。
三、怎樣快速練成胸肌呢
1.做俯臥撐(把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn))或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進(jìn)行臥推(一定要重的，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時候長的。
2.上斜啞鈴飛鳥，上來時手心向內(nèi)轉(zhuǎn) ，也就是手心朝頭的方向，3-4組
肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌夠鼓還是能寬點(diǎn)，三角肌和肱三頭肌、腹肌一樣，很多動作都可以刺激到，所以不容易疲勞。啞鈴平舉和側(cè)平舉吧，你可以用輕一點(diǎn)的重量對著鏡子看姿勢是否正確，感覺下發(fā)力點(diǎn)是否正確。
我們可以進(jìn)行一些俯臥撐鍛煉可以幫助我們達(dá)到很好的鍛煉胸肌的效果，時間應(yīng)該定在每天晚上，是最佳的鍛煉時間段，每天進(jìn)行一些引體向上，也可以達(dá)到很好的`效果，大家都可以嘗試采用以上的方法去進(jìn)行鍛煉。
四、最有效的練胸肌方法
(01)坐姿臥推：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠。
(02)史密斯臥推：適合初學(xué)者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。
(03)杠鈴臥推：胸大肌經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部
(04)啞鈴臥推：胸大肌最經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部
(05)仰臥飛鳥：主要鍛煉胸的外側(cè)邊緣、中間胸溝
(06)蝶機(jī)夾胸：也稱蝶機(jī)飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫
(07)拉力器夾胸：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸溝
(08)胸肌臂屈伸：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握
(09)仰臥屈臂上拉：主要鍛煉胸的上部
(10)俯臥撐：不同姿勢情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位
(11)窄握后仰引體向上：胸大肌的上部。

4、鍛煉胸肌最有效的方法?第一式：平板啞鈴飛鳥鍛煉部位：胸大肌外側(cè) 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實(shí)、有力，能刺激胸部肌肉的生長。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領(lǐng) ，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時，呼氣；動作恢復(fù)放松時，吸氣。
第二式：拉力器十字夾胸鍛煉部位：下部胸大?。?中部胸肌健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。練習(xí)組數(shù)：4~6組，每組20個
第三式：蝴蝶機(jī)飛鳥鍛煉部位：胸肌中縫健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個
第四式：上斜啞鈴?fù)婆e 鍛煉部位：上部胸大肌。健身吧提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個
第五式：下斜啞鈴臥推鍛煉部位：下部胸大肌。健身吧提示：啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè) ，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個
第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推鍛煉部位：打造整個胸部圍度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤；雙臂彎曲的同時也加強(qiáng)了臂部肌肉鍛煉。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大??，与祭_磯土墩魴丶? ，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動作進(jìn)行中，呼氣時，發(fā)力向上推舉；吸氣時，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。
第七式：雙杠臂屈伸鍛煉部位：下胸部健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
第八式：支架俯臥撐鍛煉部位：胸大肌內(nèi)、外側(cè) 健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組10~20個健身吧提示：1.支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡；在動作過程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據(jù)自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度。2.發(fā)力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。
做腹臥撐或者用鈴啞鈴（一定要重量大的，要不就用杠鈴）進(jìn)入臥推，可以練胸大肌。每次做到肌肉有酸痛感為宜，切記不要每日都做，可隔日練，每次你做無氧運(yùn)動要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時候長的 ?？茖W(xué)健身，才會擁有完美肌肉。
仰臥長凳將杠鈴放在乳頭上方。
將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)
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頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
健身運(yùn)動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操，也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓(xùn)練，借以減肥和改善體形體態(tài) 。
這幾組動作才是鍛煉胸肌最有效的方法，別再瞎練了！

5、5個最好的胸肌訓(xùn)練動作 5個最好的胸肌訓(xùn)練動作
5個最好的胸肌訓(xùn)練動作，現(xiàn)在大家越來越知道了健身的好處，無論是從美感還是自身健康來說都是比較好的，鍛煉胸肌也是非常好的，下面教大家5個最好的胸肌訓(xùn)練動作
5個最好的胸肌訓(xùn)練動作1平板杠鈴臥推
基礎(chǔ)而且超級實(shí)用的動作，平板杠鈴臥推的練習(xí)能夠打造整個胸部的維度，當(dāng)胸肌被平板杠鈴臥推激活之后，飛鳥、夾胸做起來也是事半功倍。
動作：
1、仰臥，雙腳自然踏地，采用寬握即雙手稍寬于肩或與肩同寬。
2、將杠鈴從臥推架上取下，緩慢下放杠鈴，在杠鈴離胸口有一點(diǎn)距離時停止。
3、快速發(fā)力上推至手臂接近伸直，停頓一下后再做下一組。
要點(diǎn)：
1、不要把臀部和腰抬離凳子，要盡量少得從腳步接力。
2、在雙臂向上發(fā)力的過程中，要注意到兩邊使用的力量是否相同，保持杠鈴始終處在水平狀態(tài)，這樣才能保證練出的胸器是對稱的。
下斜啞鈴?fù)婆e
有了平板杠鈴臥推還不夠，下斜啞鈴臥推是鍛煉胸大肌肉下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。
動作：
1、下斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推的基礎(chǔ)上，改變凳子的位置，軀干與地面成15-25度角，頭部低于軀干。
2、推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。
要點(diǎn)：
1、動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩(wěn) ，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。
2、注意力集中在胸肌上，保持胸肌發(fā)力。
平板啞鈴飛鳥
飛鳥可以讓你獲得更多的.胸部肌肉，對胸肌外側(cè)能夠起到很好的練習(xí) 。
動作：
1、躺在啞鈴凳上，雙手舉起啞鈴，肘部保持一點(diǎn)彎曲。
【鍛煉胸肌最有效的動作,胸肌訓(xùn)練10套最佳動作】2、慢慢放低啞鈴，呈現(xiàn)畫弧線的動作。
3、手臂彎曲90度，這樣可避免因肘部拉傷。
要點(diǎn)：
啞鈴飛鳥一定要保證動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。不要讓一邊標(biāo)準(zhǔn) ，一邊很變形，這樣會影響兩側(cè)胸肌的不對稱發(fā)展。
臂屈伸
看似簡單，但是實(shí)際上臂屈伸能夠很好的幫助鍛煉下胸部。
動作：
1、雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。
2、肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置，兩臂用力撐起至還原。
要點(diǎn)：
1、下放的速度要慢，并盡量降低。
2、身體不可隨意晃動，要保持平衡。
俯臥撐
有效的自重鍛煉方式，每次可以嘗試做100個，中途需要休息就休息，爭取完成規(guī)定的數(shù)量。
動作：
1、身體持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。
2、充分下降身體，讓胸部盡量貼近地面。
要點(diǎn)：
如果剛開始練習(xí)的時候，感覺做起來困難可以先用雙膝著地的方式。
5個最好的胸肌訓(xùn)練動作2胸部訓(xùn)練中縫部位
一、仰臥啞鈴飛鳥
仰臥窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。為了使動作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業(yè)明星麥爾文
在做此動作時就不斷在心里念叨著抱住它!抱住它!
該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應(yīng)撐圓，手腕略內(nèi)收，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動點(diǎn)，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實(shí)是
貌合神離主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。
為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組10～12次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習(xí)有別于臥推，臥推可在多組訓(xùn)練后將次數(shù)降至1～3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數(shù)來累積刺激中縫肌肉，過重的負(fù)荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害(6次以內(nèi)職業(yè)運(yùn)動員也很少采用，而且支撐困難，有一定的危險) 。
訓(xùn)練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習(xí)慣。抬頭必然窩肩做動作，不利于充分吸氣、挺胸。窩肩發(fā)力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什么鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數(shù)定在12次左右，刻意體驗(yàn)一下正確的發(fā)力方式，待動作定型后再逐漸增重。
二、蝴蝶機(jī)夾胸
蝴蝶機(jī)夾胸的好處是加在胸肌上的張力恒定，不會因手臂位置的變化而變化。由于可采取
式動作，并使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區(qū)域)，對整個胸縫都有很強(qiáng)的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。
正確的動作是：坐于凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調(diào)節(jié)坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側(cè)的半月形板的孔位調(diào)節(jié) 。采用
式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力后展，注意力完全集中于胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應(yīng)注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應(yīng)相觸，并略做停頓，進(jìn)行頂峰收縮1～2秒鐘。這時感覺會更費(fèi)力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態(tài))來彌補(bǔ)張力的流失。次數(shù)為8～15次/組，逐降重量做3～5組。
為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側(cè)平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由于雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點(diǎn)是通過充分?jǐn)D壓上胸部，使兩側(cè)胸肌立
起來，這當(dāng)然是我們非常想要的結(jié)果。做3～5組，每組8～15次。