堅果最大的營養(yǎng)特點是脂肪含量較高，但好處是其中是脂肪幾乎一半是「不飽和脂肪」 。堅果還含有一定量的植物固醇，可阻止肉類食物中膽固醇的吸收；且富含維生素E、膳食纖維、微量營養(yǎng)素鈣、鎂、鉀等，與人類健康都密切相關 。
如今市面上堅果種類越來越多，逢年過節(jié)也已成為家中必備的零食了 。但大家知道堅果脂肪含量高，吃多了必然長胖，很多女士因此對堅果退避三舍 。那么到底該如何選擇，才能既滿足營養(yǎng)需求，又避免長肉肉呢？
首先，很掃興，堅果還是要少吃 。
《中國居民膳食指南》建議，「堅果有益，但不宜過量」，普通人群每日推薦攝入堅果10克左右，每周50~70克 。
在國外堅果與心血管疾病關系的研究中，顯示每天攝入堅果28g與幾乎不攝入的人群比較，可使心血管疾病的風險顯著降低 。
那到底該吃多少呢？在飲食熱量不過量的情況下，每天攝入10~30克堅果都是比較合適的 。在這個范圍內食用，對體重并不會造成很大負擔 。市面上常見的每日堅果，每袋大約25克，也是不錯的零食選擇 。
其次，雖然堅果脂肪含量高，自帶熱量炸彈屬性 。但是畢竟種類很多，營養(yǎng)素的含量也不盡相同，我們可以通過下圖的數據來輔助，認清每種堅果的利弊 。
數據看起來有些眼花繚亂對不對？營養(yǎng)師幫你篩選：
1、對于想減肥、控制體重的人來說，建議少吃碧根果和夏威夷果 。這兩種堅果中脂肪太多了！碧根果的脂肪含量高達74.3%，蛋白質含量卻只有9.5%，低于大部分堅果種類，所以整體營養(yǎng)價值并不優(yōu)秀 。
但碧根果中的脂肪含量還不是堅果中最多的，真正的脂肪之王是夏威夷果，其脂肪含量 高達76.1%，吃過的人都知道，夏威夷果香酥滑嫩，這都是脂肪含量高的表現(xiàn)，宜少吃 。
2、對于平時很少喝牛奶的人來說，可以選擇炒榛子、鮑魚果、開心果等 。
奶制品是鈣的良好來源，每100克牛奶中約含鈣108毫克，而成人每日要攝入800~1000毫克的鈣才能滿足日常需要 。
中國居民膳食指南推薦成人每日飲奶300ml，來達成約三分之一的鈣攝入 。如果膳食中奶制品不足，就很可能面臨鈣攝入不足的危險 。
看上圖數據可知，普通堅果的鈣含量都在幾十毫克左右，而炒榛子的鈣含量高達815毫克/100克，鮑魚果160毫克/100克，開心果中也有107毫克/100克，即使每天只按照建議吃十幾克的堅果，也能補充到數量可觀的鈣了 。
3、平時炒菜多用花生油、玉米油的家庭，建議多吃點核桃 。為什么這么說呢？雖然表格中沒有注明，但堅果的種類不同，其中的不飽和脂肪酸比例也有差異，常將ω-6和ω-3兩種脂肪酸的含量及比例作為評價堅果脂肪的標準之一 。
其中ω-3脂肪酸已被證實在心血管疾病、高血壓、關節(jié)炎、其他炎癥和自身免疫性疾病及腫瘤預防中具有一定生物活性，日常飲食應該注意充足攝入 。
花生油、玉米油并不算優(yōu)秀，因為其中ω-6脂肪酸含量極高，幾乎沒有ω-3 。當食用油中ω-6：ω-3數值較高比例失調時，長期食用則不利于身體健康 。而在所有堅果中，核桃中的油脂里的ω-6：ω-3約為4.2：1，比例恰當，在建議攝入量內可適當增加食用頻率 。
4、淀粉類堅果如板栗，如果吃得過多，需要相應地減少主食攝入量哦 。
5、大杏仁（巴旦木）開心果等堅果中的膳食纖維含量較高，對于平時很少吃粗糧的人來說，常吃這些堅果補充膳食纖維也很不錯 。
6、當然，健康的飲食需要多樣化，每種食物所含的營養(yǎng)物質及比例也不盡相同，所以從來沒有最好的一種食物 。對于所有人，不論你選擇哪堅果，最重要的一點——盡量選擇原味 。很多堅果放了大量的鹽，例如加了很多鹽的巴旦木、開心果等，肯定就不如低鹽或無鹽版本來得健康 。還有油炸后又裹了糖粉的琥珀核桃，也會讓你攝入很多不必要的糖分和脂肪，類似這樣加工的堅果要盡量遠離 。
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