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一個中年油膩男人的減肥之旅——第一個月報告

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【一個中年油膩男人的減肥之旅——第一個月報告】一個中年油膩男人的減肥之旅——第一個月報告

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某人 ， 男性 ， 40歲 ， 產業工人 ， 全身均勻性肥胖 ， 從初中開始體重逐年快速遞增 。 最高體重記錄107.5Kg ， 最高BMI指數41.9 ， 通過控制飲食和適當運動（以快走為主） ， 最低體重下降到85kg ， 后來不再堅持 ， 體重逐步恢復至100Kg 。 并有高血壓 ， 通過藥物控制在130/90以內 ， 存在健康隱患 。
從今年4月1日他又一次開始了減重之旅 ， 初始體重97.9Kg其中脂肪量38.3 ， BMI指數38.2 ， 腰圍114厘米 。截止今年五一勞動節 ， 目前的體重是92.3Kg ， 共計減重5.6Kg 。 BMI指數36 ， 下降2.2 。 腰圍105.5厘米 ， 下降8.5厘米 ， 脂肪量35.1Kg ， 下降3.2Kg 。
該男性第一階段目標是80Kg ， 目前完成31.3% ， 體重距離目標還需要下降12.3Kg ， 五月份目標減重6Kg 。
體重記錄
體重的記錄共有15次 ， 從數據中可以看出 ， 體重呈逐步下降態勢 ， 最低體重出現在4月27日 ， 為91.2Kg 。 在通過控制飲食減重的過程中 ， 其實體重并不是每天都會下降的 ， 真實的情況是 ， 今天體重減少了 ， 而明天可能沒有變化 ， 甚至是小幅升高的 ， 為什么體重記錄中沒有體現出來呢？
這就要牽涉到減重過程中 ， 人的心理因素 ， 一旦體重沒有變化或者增加了 ， 就不愿意把這次的記錄體現在APP的記錄當中 ， 形成了一種全部下載的態勢 ， 給自己一點心理安慰 。 從五月份開始 ， 該男子調整心態 ， 決定記錄每一次的稱重記錄 ， 讓體重的變化曲線更加真實 。
關于減肥的正確認知1.首先 ， 身體內的脂肪的減少是以轉換為二氧化碳的形式呼出體外 ， 出汗并不能減肥 。 計算熱量減肥有90%的人減肥失敗 ， 要秉持不餓就不吃的原則 。
2.保持饑餓感 。 要勇于餓肚子 ， 每天都吃飽 ， 是不可能減肥的 。
3.均衡飲食很難瘦下來 。 這要吃 ， 那也要吃 ， 每種都要吃一點 ， 想想自己胖成什么樣子了 。 寶塔和指南不是給胖子準備的 。
4.不迷信吃某種食物可以提高代謝率 。 吃某一種東西不會讓你瘦下來 ， 只有少吃才能瘦 。
5.少吃多餐是錯誤的 。 你大概率是多吃多餐 ， 暴食反彈 。
6.迷信粗糧 。 要想瘦 ， 不管是升糖快的或者是升糖慢的食物都要少吃 ， 要控制飲食總量 。
7.不存在濕氣重一說 ， 這是偽科學 。 拔罐、埋線、針灸都是騙人的 。
8.短期減肥靠的是狠 ， 長期減肥靠的是心 ， 如果認知沒有改變 ， 行為永遠改變不了 。
4月份采取的控制飲食的方法1.調整飲食結構 ， 4月幾乎沒有吃面食 。 沒有吃甜食糕點類 。
2.前十天 ， 調整早餐的品種 ， 以牛奶、煮雞蛋為主 ， 搭配的碳水逐步從兩種變為一種 。 偶爾豆腐腦或豆漿 。 中午在單位食堂吃飯 ， 一葷兩素 ， 搭配極少量米飯 。 晚餐一葷一素 ， 沒有碳水 。 如果是休息日在家吃飯 ， 一般是煎雞胸肉搭配西藍花、芹菜、胡蘿卜 ， 或者清蒸雞腿配涼拌蘸料 。
3.中間12天 ， 早餐改為牛奶+煎雞蛋或煮雞蛋 ， 沒有碳水 。 中午還是一葷二素加少量米飯 。 晚飯 ， 一葷 。 第二天晚飯一素 ， 或清炒 ， 或者是涼拌菜 。 休息日在家的時候吃兩餐飯 ， 早飯上午10點左右 ， 晚飯下午4點-5點 。
4.最后8天沖刺階段 ， 前四天早飯不吃 ， 午飯一葷二素 ， 搭配極少量米飯 。 晚餐一葷或者一素 ， 肉食以涼拌牛肉或涼拌水汆雞肉為主 。 素菜 ， 這個季節的水煮毛豆 ， 熱量低 ， 飽腹感強 ， 非常推薦 。 或者涼拌千張 ， 芹菜等 。 后四天一天一正餐 ， 早飯不吃 ， 午餐牛奶+黃瓜+西紅柿 ， 或者搭配兩根香蕉 ， 或者蘋果 ， 晚餐這一頓吃牛肉+青菜+200g以內的米飯 ， 27日這一天掉秤1Kg多 ， 體重達到本月最低點91.2Kg ， 但是28日開始恢復至和25日一樣的92.3Kg 。 之后一直到五一這一天都是92.3感覺進入小平臺期 ， 連續四天體重無變化 。
把少量碳水安排在晚餐 ， 可以促進睡眠 。 逐漸適應饑餓感后 ， 明顯感覺腰圍在縮小 ， 人的精神狀態很好 ， 體重減少以后 ， 內心有自豪感和欣喜 ， 促使該男子繼續堅持控制飲食 ， 控制體重 。
五月份計劃今天是五月的第一天 ， 該男子還處于小平臺期 ， 白天休息 ， 晚上需要夜班 ， 決定適當恢復飲食以突破平臺期 。 早上牛奶+菠蘿片+煮雞蛋2個 。 晚餐準備清蒸排骨+蔬菜+米飯 。 夜班堅持不吃夜宵 ， 用牛奶+蘋果適當充饑 。
總體原則還是控制飲食總量 ， 保持饑餓感 。
后記：常見輕斷食方法

  1. 16:8原則：空腹16小時+8小時進食窗口 ， 一般建議不吃早餐或者不吃晚餐 ， 適合初學者 ， 可以長期執行 。 只要在進食期吃夠了營養 ， 沒有健康風險 。
  2. 22:2原則 ， 一日一餐 ， 或者一餐半 ， 空腹22小時 ， 2小時進食窗口 。 不適合初學者 。
  3. 5:2斷食法 。 一周七天 ， 比如周一至周三 ， 選擇控制性飲食 ， 調整飲食結構 ， 少吃碳水 ， 前三天三餐都可以吃 ， 但是要控制總量 ， 逐步減少進食總量 ， 以適應斷食 。 周四這一天全天斷食 ， 只喝適量的水 ， 減少活動 。 剛開始不適應 ， 可以在傍晚適當的喝純奶搭配黃瓜或西紅柿等 。 星期五、星晴六恢復飲食 ， 星期天繼續執行斷食 。 如此循環往復 。 我個人比較推薦5:2斷食法 ， 我堅持過一段時間 ， 有效果 。
如果長時間斷食 ， 要注意營養的補充 ， 不要給身體造成負擔 。 總之 ， 每個人的身體情況不一樣 ， 根據自己的身體情況采取合適的辦法 。
其他的減肥注意事項還有：規律生活 ， 不熬夜 ， 多喝水 。 適當保持饑餓感可以使大腦更加清醒 ， 據說還有長壽的效果 。

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