人體內(nèi)膽固醇水平是有一套調(diào)節(jié)機制的 。 研究發(fā)現(xiàn)， 即便從食物中吃了大量的膽固醇， 但是仍然會有大約 60% 的血漿膽固醇來自體內(nèi)的生物合成 。 有些高血脂患者在相當長的時間內(nèi)完全不攝入膽固醇， 但是血漿膽固醇濃度也只能下降 10%~25% 。
這說明， 如果血漿膽固醇濃度真的過高， 不能只用限制膽固醇的辦法 。 完全不吃高膽固醇的食物， 也不一定有效 。
相反， 如果完全不吃含膽固醇的食物， 又缺乏營養(yǎng)指導， 那么反而容易造成蛋白質(zhì)缺乏， 必需脂肪酸缺乏， 以及脂溶性維生素攝入不足等麻煩 。
總之， 有關膽固醇的事情， 需要理解以下10個要點 。
1 按目前研究證據(jù)， 血漿膽固醇水平較低， 可能增加全因死亡風險， 包括抑郁、焦慮等問題的風險， 而且也不利于預防心腦血管疾病 。
2 如果人還年輕， 血膽固醇指標還是控制在正常范圍為好， 但合格即可， 不必追求很低， 并不是越低越健康的 。
3 如果已經(jīng)人到中年， 甚至已經(jīng)到了老年， 血膽固醇水平稍微超標一點， 包括 TC 和 LDL-c， 不必太緊張， 因為并不影響壽命 。
4 目前各國都取消了健康人的膳食膽固醇限量， 所以日常膳食當中， 與其考慮膽固醇攝入量是多少， 不如考慮各類食物比例是否合理 。
5 膽固醇主要是身體合成的， 食物中吃進來的是一小部分 。 大部分人在食物攝入量增加時， 自動減少身體合成的量， 保持血膽固醇水平基本穩(wěn)定 。
6 有些人膽固醇調(diào)控能力較弱， 一次性吃較多高膽固醇食物時， 有可能膽固醇水平暫時輕微上升 。 但如果沒有膽囊疾病等情況， 健康人偶爾吃兩三個雞蛋或較多肉類， 是不用擔心膽固醇水平長期異常的 。
【拼命控制膽固醇，沒想到低了也會有危害？】7 膽固醇只存在于動物性食品當中 。 刻意不吃含有膽固醇的動物性食品， 沒有替代食材和營養(yǎng)增補劑， 沒有營養(yǎng)專業(yè)人員來幫助安排膳食， 有可能造成營養(yǎng)不良問題， 反而可能增加癡呆發(fā)生風險 。
8 如果醫(yī)囑需要降低血膽固醇水平， 應當更多地考慮增加體力活動， 降低腰圍和體脂率， 同時改善飲食內(nèi)容 。 與其只考慮食物的膽固醇含量這一個指標， 不如好好想想食物的營養(yǎng)價值高不高， 食物的比例是不是合理， 烹調(diào)方法是不是健康 。
9 遵循中國居民膳食指南， 或地中海膳食模式， 有利于減少心腦血管疾病和癡呆發(fā)生風險 。 如果以前吃太多的肉類， 不妨適度減少肉類攝入量， 把一部分肉換成少油烹調(diào)的魚類， 以及堅果油籽類 。
10 增加全谷雜豆比例， 攝入足夠的膳食纖維， 降低身體對食物膽固醇的利用率， 都有利于維持良好的膽固醇水平 。 從植物性食品中獲得健康好處， 而不是一味排斥魚肉蛋奶等動物食品 。
最后給大家一個健康食譜示例， 它雖然也含有膽固醇， 但能提供較多的膳食纖維和植物固醇， 有利于降低膽固醇的生物利用率， 改善營養(yǎng)平衡 。
早餐：牛奶燕麥粥（全脂牛奶1杯+1勺燕麥片）；烤全麥饅頭2片， 中間夾核桃仁碎1勺、罐頭泉水浸金槍魚1勺， 生菜葉2片；水果1份（約半個蘋果） 。
午餐：木耳豆腐炒雞蛋半碗；焯拌菠菜1碗， 用芝麻醬半湯匙做成調(diào)味汁；紅薯大米飯1碗；豆?jié){1大杯 。
晚餐：八寶粥1碗半（紅小豆、綠豆、白米、紫米、燕麥、薏仁、蓮子、花生等， 加2枚小棗）；蒜蓉綠菜花；蘑菇筍丁炒雞?。缓}卜絲拌海帶絲 。
參考文獻：
[1] Ding D， Fen Z， Yang C， et al. Cholesterol profiles and incident cognitive decline among older adults: the Shanghai Aging Study. Age and Ageing, 2020 Aug 6. https://doi.org/10.1093/ageing/afaa140
推薦閱讀
- 服藥血壓正常了，就不用控制飲食和飲酒了嗎
- 怎么防心梗？來看五大核心提示 管理“壞膽固醇”是關鍵
- 預防和控制新型冠狀動脈傳染病的最新組成
- 服藥血壓正常了，就不用控制飲食和飲酒了嗎？
- 聘用教師控制數(shù)和編制有什么區(qū)別 聘用教師控制數(shù)和編制的區(qū)別
- 水泵壓力控制器怎么調(diào)節(jié) 水泵壓力控制器如何調(diào)節(jié)
- 穩(wěn)血壓、調(diào)情緒、戒煙酒、擇飲食……預防中風，控制危險因素很重要！
- 純意念控制是什么一號
- 冰淇淋控的你，看到這些顏值高又美味的冰淇淋，是不是已經(jīng)控制不住了？
- CD8+T細胞行為是控制HIV復制關鍵所在