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1、啞鈴經(jīng)典8個動作視頻(健身啞鈴的正確鍛煉方法)1、啞鈴經(jīng)典8個動作視頻。
2、啞鈴經(jīng)典8個動作圖解。
3、啞鈴經(jīng)典8個動作手臂。
【健身啞鈴的正確鍛煉方法啞鈴經(jīng)典8個動作,啞鈴經(jīng)典8個動作視頻】 4、女子啞鈴經(jīng)典8個動作。
1.啞鈴經(jīng)典八個動作包括啞鈴臥推、曲臂上拉、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴開肘、反向啞鈴、啞鈴肩回縮、半舉啞鈴以及半舉啞鈴，啞鈴臥推需將身體仰臥在長凳上，雙手握住啞鈴向上推直至伸直，每組10次，連續(xù)做2～3組。

2、5種啞鈴的經(jīng)典基本動作無論你是在家里健身還是常去健身房，對啞鈴肯定不陌生。
由于可以自由調(diào)節(jié)重量和訓(xùn)練強(qiáng)度，無論你的目標(biāo)減脂塑形還是力量增??，哑铃的臭湏瓷疫\(yùn)蕩蟠蠓岣渙宋頤塹難盜誹茁?。
啞鈴入門很容易，成本也不高，不過對于初學(xué)者來說，怎么能把動作做標(biāo)準(zhǔn)，才是更重要的事。
下面總結(jié)了 5 種針對不同部位的啞鈴經(jīng)典玩法以及容易犯的錯誤，看你做對了沒?
一、練臂——啞鈴俯身臂屈伸
這個動作是為了緊致手臂的肌肉，正確做法是上臂貼近身側(cè) ，避免用整個胳膊的慣性甩起啞鈴，感受到上臂后側(cè)肱三頭肌的發(fā)力。
×常見錯誤：
△最常見的錯誤是上臂晃動，沒有貼緊身側(cè) 。
√正確做法：
△上臂貼近身側(cè)，避免用整個胳膊的慣性甩起啞鈴。
二、練背——啞鈴反握劃船
這個動作是為了鍛煉背部的肌肉，注意把腰背挺直，讓整個腰背盡量平行于地面，更多感受到背部的發(fā)力。如果腰背彎曲、俯身不充分，將很難有效刺激到背部肌肉。
×常見錯誤：
△腰背彎曲
△俯身不充分
√正確做法：
三、練胸——啞鈴平板臥推
這個動作應(yīng)該是使用率最高的胸部訓(xùn)練動作，但很多新手都沒能成功找到胸部發(fā)力的感覺。
×常見錯誤：
△聳肩、肘關(guān)節(jié)超伸
△運(yùn)動軌跡傾斜
√正確做法：
· 將肩部沉下去，放松斜方肌，找到更多胸部發(fā)力的感覺;
· 推出時，胸肌收緊到極限位手臂即停止，肘關(guān)節(jié)不要超伸，到中立位即可，避免受傷;
· 整個運(yùn)動過程，保持小臂和啞鈴垂直于地面，既保證安全，又可以更多刺激到胸部。
四、練肩——啞鈴坐姿推舉
這個動作是為了刺激肩部前側(cè)的肌肉，如果后仰角度大，會讓胸肌的上側(cè)也參與到發(fā)力，同時讓腰部懸空也承受負(fù)荷。
×常見錯誤：
△臀部遠(yuǎn)離靠背，導(dǎo)致腰背彎曲、后仰幅度大。
√正確做法：
△臀部緊貼靠背，保持腰背豎直，讓發(fā)力更多集中于肩部三角肌前側(cè) 。
五、練腿——啞鈴箭步蹲
這個動作是可以刺激到整個大腿部分的訓(xùn)練動作，然而很多人在發(fā)力時卻偏移重心，導(dǎo)致一側(cè)過多發(fā)力。
×常見錯誤：
△后側(cè)腿主動發(fā)力，重心前移。
√正確做法：
△重心始終保持在身體中間位置，腳后跟發(fā)力豎直蹲起。
還有不少其他玩法，這里就不一一舉例。多嗦一句，不用刻意追求能舉起多大重量或多做多少組，盡可能把動作做得更標(biāo)準(zhǔn)，循序漸進(jìn)，才能最大程度地達(dá)到健身的目標(biāo)!

3、最常見的經(jīng)典啞鈴動作有哪些?真的很多人覺得自己在跑步機(jī)上花的時間越多，就會進(jìn)步越快，然而這樣無休止的訓(xùn)練只會導(dǎo)致訓(xùn)練過度。切忌訓(xùn)練一定要合理，不一定你去健身房的時間越長，訓(xùn)練效果就越好！有很多訓(xùn)練動作在家也可以做，比如啞鈴動作——
【啞鈴彎舉】練肱二頭肌
站立雙腿膝蓋微屈，注意膝蓋不要超過腳尖，雙手持著一對相同重量的小啞鈴，保持手心向上舉起動作，每次舉起時舉到胸前為止，放下時放到貼近大腿處為止。保持均勻呼吸，舉起時吸氣，放下時呼氣。腹部收緊，咬緊牙關(guān)，每組做15到20次。
【啞鈴側(cè)平舉】練肩部
同樣站立雙腿微屈，雙手持一對小啞鈴，保持手心向下抬起動作，兩只手像只鳥兒在揮動翅膀一樣抬起放下。注意每次抬起幅度不要太大，雙手抬至腰部即可，放下時貼近大腿處即可。同樣舉起時吸氣，放下時呼氣，腹部收緊，每組做15到20次。
【附身啞鈴臂屈伸】練肱三頭肌
上半身俯下，膝蓋微屈，兩個胳膊繃直在兩側(cè)，各手持一個小啞鈴，以手肘處為點(diǎn)，兩只小手臂做抬起放下動作。注意背部保持繃直，腿部不要打顫，深呼吸，舉起時吸氣放下時呼氣。每組做10到15個。
【啞鈴?fù)婆e】練肩部
站直身體，挺直背部，雙手各持一個小啞鈴在頭部兩側(cè)做抬起放下動作。注意放下時胳膊呈直角狀，抬起時兩胳膊伸直，不要聳肩，肩膀繃直。均勻呼吸，舉起時吸氣放下時呼氣。每組做10到15個。
【啞鈴俯身飛鳥】練肩部
俯下上半身，雙腿膝蓋微屈不要超過腳尖，雙手各持一個重量相等的小啞鈴，同樣在身體兩側(cè)像只大鵬展翅一樣做抬起放下動作。注意手肘處一直保持一個微微彎曲的角度，背部保持挺直，不要聳肩。舉起時吸氣放下時呼氣，每組做10個到15個。
【俯身啞鈴劃船】練背部和肱二頭肌
俯下上半身，雙腿膝蓋微屈，臀部翹起，背部挺直。雙手各持一個小啞鈴在身體兩側(cè)做拿起放下動作。注意每次拿起時抬到腰部處胳膊成直角為止，在腰部停留一秒后放下。過程中保持身體穩(wěn)定。深呼吸，拿起時吸氣放下時呼氣。每組做10到20個。
【杯式深蹲】練股四頭肌和臀部
雙手握住一個小啞鈴，兩腿分開兩個胯的距離，背部保持挺直，做深蹲。注意每次蹲下時膝蓋都不要超過腳尖，腹部收緊，每次蹲下時保持一秒再起身，深呼吸。蹲下時呼氣站起時吸氣。每組做10到20個。
【啞鈴?fù)菩亍烤毿睾碗湃^肌
背部平躺在長凳上，保持背部挺直，雙手各持一個小啞鈴，做擴(kuò)胸推拉動作。注意過程中胳膊都要保持一個微微彎曲的角度。每次合上的時候吸氣，打開的時候呼氣。每組做10到15個。
那以上這些都是只要你家里有小啞鈴都可以get起來的簡單啞鈴動作，希望你能做一個即使在家里也不要做一個肥宅的人！希望我的文章可以對你有幫助，可以點(diǎn)擊關(guān)注我，多多轉(zhuǎn)發(fā)哦，每個關(guān)注我的都會變帥變美變好看哦，不僅要外形漂亮，更要過得漂亮！愛你，啾咪~
啞鈴臥推，我們的胸肌可以以非常大的運(yùn)動幅度進(jìn)行運(yùn)動，對胸肌的刺激會非常深，而且由于兩邊的負(fù)重是一樣的，所以不會出現(xiàn)胸肌不對稱的情況。啞鈴側(cè)平舉，啞鈴開肘，反向啞鈴，啞鈴肩回縮，半舉啞鈴，啞鈴俯身曲臂
仰臥啞鈴飛鳥，坐姿啞鈴?fù)婆e 。仰臥啞鈴飛鳥：保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可；坐姿啞鈴?fù)婆e：雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側(cè)舉起。
如：啞鈴?fù)菩?、啞鈴?fù)萍?、酒杯深蹲、坐姿臥推等等，不同的啞鈴動作可以練不同的地方，有對啞鈴就幾乎可以鍛煉到全身的肌肉了。
有啞鈴上斜推、啞鈴平臥、啞鈴側(cè)平舉，還有著重鍛煉背部肌肉的啞鈴劃船動作等等。

4、最經(jīng)典實(shí)用的啞鈴動作有哪些?有啞鈴俯身臂屈伸和啞鈴反握劃船以及啞鈴平板臥推。這些動作都可以緊致手臂的肌肉。在訓(xùn)練室應(yīng)該注意動作的標(biāo)準(zhǔn)性。也可以訓(xùn)練胸部。
比如說啞鈴側(cè)平舉。啞鈴?fù)婆e 。臥推飛鳥這樣的動作都是女生能夠做的很有效的啞鈴動作。堅(jiān)持訓(xùn)練，就能夠鍛煉出很好的身材。
半蜷手臂，緩緩舉起，再放下。這是啞鈴運(yùn)動中最基本的運(yùn)動，可以有效的鍛煉手臂的肌肉。適合健身新手使用。
啞鈴俯臥撐、啞鈴臥推、高腳杯深蹲、啞鈴飛鳥、啞鈴?fù)婆e、俯身單臂啞鈴劃船、啞鈴硬拉等。

5、女子啞鈴經(jīng)典8個動作啞鈴健身女生版，8個動作在家輕松練起來
love愛健身
2017-07-01
啞鈴可以說是健身神器，
在家就可以輕松練起來。
今天分享8個用啞鈴鍛煉的動作，
動作一
側(cè)步蹲+啞鈴側(cè)平舉
3-4組*左右各10-20次
動作二
啞鈴負(fù)重直腿硬拉
3-4組*10-20次
動作三
啞鈴負(fù)重半蹲+推肩
3-4組*10-20次
動作四
啞鈴負(fù)重箭步蹲+側(cè)平舉
3-4組*左右各10-20次
動作五
啞鈴負(fù)重寬蹲
3-4組*10-20次
動作六
啞鈴負(fù)重仰臥挺髖
3-4組*10-20次
動作七
啞鈴負(fù)重側(cè)步蹲
3-4組*10-20次
動作八
啞鈴負(fù)重后箭步蹲
3-4組*10-20次
用這8個動作可以在家練起來。