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精制谷物、白米飯、白面包、白面條、精加工的早餐麥片等都富含極易消化的碳水化合物，土豆和含糖飲料也是如此。從科學角度來說，它們都是高血糖指數(shù)和高血糖負荷食物，會引起血糖和胰島素的快速、急劇升高，短時間內可導致饑餓感飆升，從而導致暴飲暴食。并且，長遠來看，這些食物還會導致體重、患糖尿病和心臟病的風險增加。例如，在飲食和生活方式變化的研究中，飲食中增加薯條、土豆、薯片、含糖飲料和精制谷物的人，隨著時間的推移體重增加得更多，每四年分別額外增加了3.4，1.3，1.0和0.6磅。減少這些食物攝入量的人，體重則減輕了。
4、膳食纖維——高纖維食物讓你餓得慢
不論是為了健康還是苗條，都應該在飲食中增加全谷物食品、水果和蔬菜的比例。其實這些食物也會提供熱量，但當人們多吃這些食物時，從其他食物中攝取的卡路里就減少了。這是因為，這些食物中的纖維素能夠放慢消化速度，從而抑制饑餓感。另外，水果和蔬菜的含水量也很高，可以讓我們在攝入較少的熱量時有更強的飽腹感。

5、堅果——減肥者最好的零食
小小的堅果中蘊藏大量的卡路里和脂肪，一度被當作節(jié)食者們的禁忌。然而研究發(fā)現(xiàn)，吃堅果并不會長胖，反而有助于控制體重。也許是因為堅果富含蛋白質和纖維素，兩者都讓人有飽腹感。經(jīng)常吃堅果的人比那些很少吃堅果的人患心臟病或死于心臟病的可能性更小，這是堅果被列入健康飲食行列的另一原因。
6、乳制品——大多對減肥沒有作用
美國乳制品行業(yè)曾經(jīng)根據(jù)一些短期研究的發(fā)現(xiàn)，大肆宣傳牛奶和其他乳制品對減肥的好處。但最近發(fā)現(xiàn)，不管是相對較短期的隨機試驗，還是長期的隨訪研究，大多數(shù)都不能證明乳制品或鈣有助于控制體重。
不過，最近哈佛大學公共衛(wèi)生學院在飲食和生活方式變化研究中發(fā)現(xiàn)了一個例外情況：多喝酸奶的確能減肥。然而，多喝牛奶或多吃奶酪對體重變化不起作用。可能是酸奶中的有益細菌有助于體重控制，但這一點還需要更多的研究證明。
7、含糖飲料——比糕點更可怕
現(xiàn)已有確鑿證據(jù)證明含糖飲料會導致體重增加、患肥胖癥和患糖尿病的風險上升。研究人員對88項研究進行系統(tǒng)評價與薈萃分析后發(fā)現(xiàn)，喝含糖碳酸飲料會讓人攝入更多熱量并且發(fā)胖。根據(jù)一項薈萃分析，兒童和青少年每天每多喝約350毫升的含糖飲料，體重指數(shù)（BMI）就會增加0.08 。另一項薈萃分析表明，有喝含糖飲料習慣的成年人患2型糖尿病的幾率比平時很少喝含糖飲料的人要高26％。大量證據(jù)還表明多喝含糖飲料還會提高患心臟病的風險。
含糖飲料和糕點一樣都是會快速消化的碳水化合物。而研究表明，固體形式的碳水化合物還能帶來飽腹感，液體形式的碳水化合物則不會，所以即使從含糖飲料中已經(jīng)攝取了很多熱量，我們也不會因此而少吃。
針對兒童和成人的研究表明，少喝含糖飲料，體重便會下降。因此，為了降低肥胖癥的發(fā)病率，許多國家開始討論是否需要征收“飲料稅” 。

8、果汁——熱量比汽水還高
值得注意的是，如果想要減輕體重，喝果汁并不比喝含糖飲料好。即便是未添加糖分的100％純果汁，也比相同體積的含糖碳酸飲料含有更多的糖和熱量。哈佛大學公共衛(wèi)生學院持續(xù)20年追蹤120000名男性和女性的飲食、生活習慣后發(fā)現(xiàn)，多喝果汁的人比不喝果汁的人增重更多。兒科醫(yī)生和公共健康倡導者建議成人和兒童都將每天的果汁飲量限制在一小杯內。