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人到中年易發(fā)胖怎么辦( 二 )

小知識(shí)


人到中年易發(fā)胖怎么辦



第二式-運(yùn)動(dòng)法
做「肌力運(yùn)動(dòng)」后， 總會(huì)感覺鍛煉處酸酸的嗎?這是因?yàn)榧∪庹谂m應(yīng)刺激、逐漸茁壯， 寶貴的「肌肉」不僅有助于打造緊實(shí)曲線， 也和基礎(chǔ)代謝率息息相關(guān)， 當(dāng)肌肉量提升， 即使沒有特別運(yùn)動(dòng)， 一天消耗的熱量也會(huì)增加， 是不是超棒的呢?比如plank、深蹲等就是現(xiàn)在很流行的鍛煉核心肌肉群的運(yùn)動(dòng)， 增強(qiáng)核心肌肉群， 代謝自然會(huì)隨之增強(qiáng)， 想變胖都很難 。
平板支撐
要點(diǎn)：
俯臥， 雙肘彎曲支撐在地面上， 肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面， 雙腳踩地， 身體離開地面， 軀干伸直， 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面， 腹肌收緊， 盆底肌收緊， 脊椎延長， 眼睛看向地面， 保持均勻呼吸 。
每組保持30秒， 每次訓(xùn)練4組， 組與組之間間歇不超過20秒 。 定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角 。
低熱量、高纖維、富含營養(yǎng)的食物、安全的食物增補(bǔ)劑， 加上良好的飲食習(xí)慣、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)， 就可以改善你的新陳代謝功能 。 在持續(xù)騎自行車、跑步或游泳時(shí)， 大多數(shù)人的新陳代謝率是他們休息時(shí)的8到10倍， 甚至在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后15個(gè)小時(shí)后， 新陳代謝率依舊很高 。 此外， 運(yùn)動(dòng)后建議適度補(bǔ)充低脂蛋白質(zhì)及少量淀粉， 讓肌肉得到充足的養(yǎng)分， 才能加速增肌唷!
第三式-睡眠法
總愛在深夜里活動(dòng)的「夜貓族」們， 由于作息不正常、長時(shí)間熬夜， 新陳代謝通常會(huì)比較差 。 而且熬夜時(shí)因?yàn)殡x晚餐時(shí)間已久， 容易因饑餓或嘴饞而吃下第四餐， 若沒有掌握好熱量， 常吃高熱量宵夜， 長期下來身材會(huì)像吹氣球般不斷崩壞 。
為什么睡眠時(shí)間短， 人就容易發(fā)胖呢?這是“瘦蛋白”和“饑餓激素”這兩種物質(zhì)的體內(nèi)分泌失調(diào)造成的 。 瘦蛋白產(chǎn)生于脂肪細(xì)胞， 是一種激素樣物質(zhì)；而“饑餓激素”則由胃分泌， 起促進(jìn)食欲的作用 。
若是真的無法早睡， 請盡量睡滿7 小時(shí)， 或是把睡眠時(shí)段提前到晚上9點(diǎn)至凌晨4點(diǎn)， 對身體的負(fù)擔(dān)會(huì)小很多喔!下面分享幾個(gè)有助優(yōu)質(zhì)睡眠的小貼士 。
1.晚飯要在上床睡覺3小時(shí)前解決
胃腸內(nèi)存在著所謂“饑餓時(shí)鐘”的生物鐘 。 剛吃完不久就睡覺也能入睡， 但若想睡得香甜， 就需要先讓腸胃休息一下 。
2.晚飯分2回吃
如果晚飯時(shí)間與睡覺時(shí)間相隔很短的話， 傍晚可以先吃一些飯團(tuán)等簡便的食物暫且填一下肚子， 等下班回家后再吃晚餐 。 但是注意這樣就相當(dāng)于晚飯吃了2次， 所以不要吃得太多， 要注意攝入熱量不要超標(biāo) 。
3.睡前肚子餓可以稍微吃一點(diǎn)
如果睡前感覺肚子真的很餓的話， 先花5分鐘時(shí)間考慮下是否真的想吃東西 。 為了分散注意力， 可以嘗試做一些輕微的伸展運(yùn)動(dòng)或是讀書等 。 喝了些茶或水， 或者吃了點(diǎn)黃瓜和芹菜還是覺得肚子餓的話， 可以只稍微吃一點(diǎn)烏冬面等含碳水化合物的食物 。
人到中年易發(fā)胖怎么辦



第四式-循環(huán)法
「什么?捐血也能促進(jìn)代謝嗎?」
別懷疑， 捐血不只能救人一命， 還能刺激骨髓制造新鮮血液， 加速體內(nèi)循環(huán)代謝， 就像女性生理期結(jié)束后， 彷佛整個(gè)人煥然一新， 也更有動(dòng)力減肥 。
第五式-加溫法
你知道嗎?當(dāng)體溫升高1度， 代謝率就會(huì)提升12%喔!
想讓身體由內(nèi)而外熱起來， 除了增添衣物外， 也可以進(jìn)行 38～40 度的半身浴， 注意水位不要超過心臟， 可放入自己喜歡的浴鹽， 讓泡澡心情更繽紛 。 市面上常見的「巖盤浴」、「熱瑜珈」即是利用類似原理， 讓身體升溫發(fā)汗 。 如果家里沒有浴缸， 可以改為簡易版足浴， 即便只有腿部浸泡溫水， 一樣能讓身體暖呼呼唷～

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