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老了要重視保養肌肉

小知識

老年人摔跤對健康影響很大 ， 特別是發生骨折 ， 所帶來的身體健康、經濟和精神影響都是極壞的 。 老年人摔倒和肌肉衰退有關 ， 肌肉與骨骼健康唇齒相依 ， 做好營養攝入有助預防老年肌少癥 ， 減少衰弱才能避免骨折摔跤！下面跟隨了解一下吧！

老了要重視保養肌肉



老了也要重視保養肌肉
對于肌肉 ， 老年人也許會以為和自己沒什么關系 ， 覺得肌肉鍛煉只是年輕人才需要的 。 實際上 ， 肌肉的重要性貫穿人的一生 ， 人體全身的健康都和肌肉密不可分 。 因此 ， 即使是老年人 ， 也不要忽視保養肌肉的重要性 。
老年性肌肉減少癥是隨著年齡而出現的疾病 ， 具有慢性進展的過程 ， 30歲以后每10年骨骼肌量減少3%-8% 。 肌少癥60歲人群發生率為30% ， 80歲以上發生率高達50% 。
肌肉功能的下降 ， 總的來說會影響到下面幾個方面：
1、生活能力的下降：骨骼的穩定 ， 和行走能力、自我生活能力密切相關；
2、功能衰退：肌肉與吞咽能力、消化能力、排泄功能、循壞功能等內臟功能密切相關 ， 肌肉功能的下降會引起上述功能的衰退；
3、蛋白質的儲存地：肌肉功能下降 ， 可能導致低蛋白血癥；
4、大的內分泌器官受影響：肌肉功能下降 ， 體脂比會受影響 ， 可能導致代謝異常 ， 引起糖尿病等疾病問題 。
年齡、體質、生活方式、生活條件、慢性疾病等5大因素都是導致肌少癥發生的危險因素 。 特別是老年人因年齡增加、蛋白質攝入不足或活動量減少 ， 容易造成瘦體重減少 ， 這樣就特別容易發生肌少癥 。 對于老年人的肌肉減少癥 ， 身邊的家屬和老年人都要提高警惕 。
老了要重視保養肌肉



防治肌少癥 ， 多吃這些“優質蛋白”
防治肌肉減少癥 ， 優先推薦“優質蛋白”！補充蛋白和補充定量的必須氨基酸 ， 對肌肉量和質量有明顯的益處 。 研究顯示 ， 臥床患者普通飲食會導致體重下降 ， 如果在飲食中添加必需氨基酸 ， 則可以維持瘦體重 。
防治肌肉減少癥 ， 優質蛋白優先推薦 。 樓慧玲主任舉例 ， 動物、植物來源的都好 ， 最好是兩種各半 ， 葷素搭配是最佳的方案 。 如果是吃肉的話 ， 20克蛋白質大概是撲克牌的大小 ， 魚肉的話稍微大一點 ， 約手掌大小 。 運動后進食可促進蛋白質的消化利用 。 此外還要注意適量補充維生素D 。
什么樣的蛋白來源是最優質的呢？給大家推薦家禽類的胸脯肉 。 這部位的肉食家禽運動最多的部位 ， 沒有脂肪 。 另外就是海產品、魚肉 。 對中國人來說 ， 還有牛奶、雞蛋、大豆都是比較常見的優質蛋白來源 。 對于進食不足的 ， 可建議推薦額外進行蛋白粉補充 ， 尤其推薦乳清蛋白粉 。
提醒 ， 一些老年人盲目地把蛋白粉當做唯一的蛋白質營養補充 ， 這是不科學的 ， 應該要全營養的補充 。 還有的老人自以為保健 ， 吃雞蛋就不吃蛋黃之吃蛋白 ， 實際上這不是最好的 。 蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類、蛋黃素以及鈣、磷、維生素D及B族維生素等 ， 蛋黃是對肌肉和骨骼很好的營養品 ， 老年人日常可以適當攝入 。
老了要重視保養肌肉



有效的肌肉力量練習的方法
為了開始肌肉鍛煉 ， 不需要匯集專業性的器具 。 在這里介紹使用自己的體重 ， 非常簡單地在自己的家里練習 。
中老年人肌肉鍛煉的方法很多 ， 現在有一種簡易健身器“隨身練” ， 很適合老年人進行肌肉鍛煉 。 “隨身練”的主體是由天然橡膠制成的彈力極強的膠管 。 它適合各種場合進行自由鍛煉 ， 同時也適用于行動不便的人做恢復體能的康復體療時使用 。

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