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鍛煉腰部的運動有哪些

小知識


鍛煉腰部的運動有哪些



鍛煉腰部的運動有哪些
1、轉胯回旋：
兩腿開立 ， 稍寬于肩 ， 雙手叉腰 ， 調勻呼吸 。 以腰為中軸 ， 胯先按順時針方向 ， 作水平旋轉運動 ， 然后再按逆時針方向作同樣的轉動 ， 速度由慢到快 ， 旋轉的幅度由小到大 ， 如此反復各做10～20次 。 注意上身要基本保持直立狀態 ， 腰隨胯的旋轉而動 ， 身體不要過分地前仰后合 。
2、前屈后伸：
兩腿開立 ， 與肩同寬 ， 雙手叉腰 ， 然后穩健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次 。 運動時要盡量使腰部肌肉放松 。
3、雙手攀足：
全身直立放松 ， 兩腿可微微分開 ， 先兩臂上舉 ， 身體隨之后仰 ， 盡量達到后仰的最大程度 。 稍停片刻 ， 隨即身體前屈 ， 雙手下移 ， 讓手盡可能觸及雙腳 ， 再稍停 ， 然后恢復原來體位 。 可連續做10～15次 。 注意身體前屈時 ， 兩腿不可彎曲 ， 否則效果不好 。 老年人或高血壓患者 ， 彎腰時動作要慢些 。
4、交替叩腰腹：
兩腿開立 ， 與肩同寬 ， 兩腿微彎曲 ， 兩臂自然下垂 ， 雙手半握拳 。 先向左轉腰 ， 再向右轉腰 。 與此同時 ， 兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動 ， 并借擺動之力 ， 雙手一前一后 ， 交替叩擊腰背部和小腹 ， 力量大小可酌情而定 ， 如此連續做30次左右 。
5、拱橋式：
仰臥床上 ， 雙腿屈曲 ， 以雙足、雙肘和后頭部為支點（5點支撐） ， 用力將臀部抬高 ， 如拱橋狀 。 隨著鍛煉的進展 ， 可將雙臂放于胸前 ， 僅以雙足和后頭部為支點（3點支撐）來進行鍛煉 ， 每次可鍛煉10～20次 。
訓練腰部力量 ， 動作外的其他要素
當然除了上面所說的動作要領 ， 讀者在鍛煉的時候還需要注意以下要素 。
1、食物
食物很重要 ， 有好的身體材料才能鍛煉出好的身體 ， 因此 ， 在鍛煉的時候 ， 可以多吃點蛋白質之類的物質 ， 保持身體的素質 。
2、堅持
如果沒有好的堅持 ， 三天打魚 ， 兩天曬網 ， 即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的 ， 因此需要日復一日的堅持 ， 使自己保持好身材 。
3、良好的作息
【鍛煉腰部的運動有哪些】我記得有這么一句話是這樣描述的“我的每一個細胞都有記憶”因此 ， 當我們鍛煉的時候 ， 養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶 。

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