彈跳訓(xùn)練（高手私藏的跳躍訓(xùn)練！）
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力量訓(xùn)練可以提高跑步成績和跑步效率 ， 但盡管大部分跑者都知道這些 ， 平常做力量訓(xùn)練的跑者還是不多 。
力量訓(xùn)練是指在健身房、家中或者任意可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的地點(diǎn) ， 借助啞鈴、健身器械或者各種自重運(yùn)動(dòng) ， 在不損傷自身關(guān)節(jié)和韌帶的基礎(chǔ)上進(jìn)行強(qiáng)化自身力量、增加肌肉圍度和塑造或改變自身肌肉形狀的各種運(yùn)動(dòng) ， 目的是改變自身肌肉形狀 ， 增強(qiáng)肌肉耐力 ， 在外觀上有明顯的改善 。
平時(shí) ， 比起做力量訓(xùn)練 ， 我們似乎更愿意跑步 ， 平常每天的跑步似乎是種慣性 ， 身體和心理并沒有什么壓力 ， 而力量訓(xùn)練或多或少會(huì)增加自己的負(fù)擔(dān) 。
也有很多跑友想接受力量訓(xùn)練 ， 但不知道該做哪些練習(xí) 。其實(shí)力量訓(xùn)練并不需要太多的時(shí)間 ， 對喜歡追求效率的跑者 ， 今天推薦的跳躍動(dòng)作能起到非常好的效果 。
并且跟跑步比起來 ， 力量訓(xùn)練幾乎不需要什么場地 ， 原地練習(xí)即可 。
跳躍對跑者的意義：
我們先來了解一下肌肉的工作模式----伸展-收縮循環(huán)
第一階段：離心收縮階段
肌肉存儲(chǔ)彈性勢能
第二階段：緩沖階段
此時(shí)是我們跑姿的關(guān)鍵時(shí)刻
第三階段：向心收縮階段
肌肉收縮 ， 利用第一階段存儲(chǔ)的彈性勢能
現(xiàn)在我們來說說彈性勢能 ， 這取決于我們剛剛所說的第二階段 ， 如果我們持續(xù)時(shí)間太長了 ， 最后的結(jié)果是使彈性勢能變成熱能散沒了 ， 要想讓我們的腿部肌肉跑步的時(shí)候更加省力 ， 那就要利用我們肌肉的彈性勢能 ， 讓我們在第二階段花費(fèi)更少的時(shí)間 ， 使我們的步頻更快 。
跳躍的時(shí)候 ， 只有觸地時(shí)間足夠的短 ， 彈性勢能才會(huì)被利用 ， 否則彈性勢能將會(huì)耗散 。
要想讓我們的腿部肌肉跑步的時(shí)候更加省力 ， 那就要利用我們肌肉的彈性勢能 ， 讓我們在第二階段花費(fèi)更少的時(shí)間 ， 使我們的步頻更快 。
以下跳躍動(dòng)作就能幫你做到 。
蹲跳
屈膝 ， 雙腳開立與肩同寬 ， 處于蹲位 ， 雙手放在頭后 ， 雙手手指交叉 ， 向上蹬地起膝 ， 盡自己最大能力向高處跳 ， 落地恢復(fù)剛開始的姿勢 ， 立刻開始下一次 。一組15--20次 ， 3--5組 。
跳起摸高
舒適地站立 ， 猛地向上跳起 ， 然后下蹲 ， 在跳到最高點(diǎn)時(shí)雙手摸高；落地后成起始姿勢 ， 立即接著下一次起跳 。
雙腳團(tuán)身跳
舒適地站立 ， 起跳前一刻先下蹲 ， 猛然向上跳起 ， 雙膝向胸部靠攏 ， 雙手快速抱膝 ， 在落地前兩手要松開 。
4. 分腳蹲跳
起跳前一瞬下蹲 ， 猛然跳起 ， 雙臂向上擺 ， 強(qiáng)調(diào)盡量向高跳 ， 落地后保持弓步式 ， 開始第二次起跳 。
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