【啞鈴臥推力量訓(xùn)練方法】
動(dòng)作正確最重要1保證動(dòng)作正確，是啞鈴臥推最重要的事情，也可以說是任何運(yùn)動(dòng)中都最重要的事情 。
動(dòng)作正確事半功倍如果動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)正確，啞鈴臥推時(shí)一會(huì)偏向胸部發(fā)力，一會(huì)偏向手臂發(fā)力，一會(huì)偏向肩部發(fā)力，甚至全程都是手臂和肩部或者腰背發(fā)力過多，那么鍛煉效果是非常差的，做得很累其實(shí)卻沒什么用 。再大的重量，再多的次數(shù)，都不如認(rèn)真的做好幾個(gè)少數(shù)的動(dòng)作來得重要 。
動(dòng)作錯(cuò)誤導(dǎo)致受傷錯(cuò)誤的動(dòng)作，比如過度拱腰等，很容易導(dǎo)致身體受傷，這樣不僅傷害身體，還影響了鍛煉 。
改正錯(cuò)誤更費(fèi)時(shí)間如果一開始就用錯(cuò)誤的動(dòng)作練習(xí)，那么養(yǎng)成習(xí)慣后，想要改正將會(huì)花費(fèi)很多的時(shí)間 。而一開始就培養(yǎng)正確的動(dòng)作，那么不僅訓(xùn)練效果更好，其實(shí)也更加的節(jié)省了時(shí)間 。
重量安排很關(guān)鍵2啞鈴臥推的重量對于增強(qiáng)肌肉來說十分的關(guān)鍵 。太小的重量，即使練得再多，也只能鍛煉肌肉耐力，對于提升力量幫助甚微 。重量太大，又不能做到一定次數(shù)，訓(xùn)練效果同樣不佳 。
一般啞鈴臥推訓(xùn)練的重量應(yīng)該為：在該重量下，訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最高臥推次數(shù)是6-12次 。在這個(gè)重量下，對于增長肌肉體積和力量是十分合適的 。
當(dāng)啞鈴臥推能做到10個(gè)以上時(shí)，就可以考慮增加重量 。當(dāng)啞鈴臥推做到15個(gè)甚至25個(gè)以上時(shí)，就必須要增加重量了 。
訓(xùn)練次數(shù)安排3啞鈴臥推要求多組數(shù)、低次數(shù)、高密度 。多組數(shù)和低次數(shù)好理解，而高密度則是指組間的休息時(shí)間不能超過一分鐘 。
因此一般一天做3-8組，每組做8-12個(gè)，組間休息時(shí)間為30-60秒，即使想要休息久一點(diǎn)，也不能超過90秒 。
訓(xùn)練頻率安排4啞鈴臥推的訓(xùn)練頻率，也是十分重要的 。頻率太高，肌肉會(huì)過于疲勞萎縮，頻率太低，肌肉也會(huì)因?yàn)樘脹]有得到刺激而變?nèi)?。
最多三天才做一次肌肉訓(xùn)練后需要一定的時(shí)間來進(jìn)行休息恢復(fù)，這樣肌肉才能增強(qiáng) 。如果沒有足夠的休息，那么肌肉反而會(huì)變?nèi)?。臥推鍛煉的胸肌一般需要72小時(shí)的休息時(shí)間，所以臥推一般三天才能做一次 。
至少一周訓(xùn)練一次同時(shí)，肌肉是用進(jìn)廢退的，長久不進(jìn)行訓(xùn)練刺激，身體就會(huì)認(rèn)為過多的肌肉其實(shí)是無用的，自然就會(huì)變?nèi)踝冃?。即使沒有立即變?nèi)?，下一次的?xùn)練效果也會(huì)因?yàn)橄喔籼枚儾?。所以啞鈴臥推一般也不要超過一周不訓(xùn)練 。
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