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跑半馬的26個技巧與建議 業余跑半馬一般跑多久

小知識

大家好，“丁與卯”如期相約 。
有人說，跑步是一場與地球的約會，唯美而浪漫 。但是真正跑起來以后，才知道浪漫都有代價 。
我在田徑場刷半馬，借機向第94個“八一”致敬，助力奧運健兒 。
21.0975公里，我畫地圖將近53圈，真是越跑越蒙圈 。
好在功不唐捐，我每次跑步都有新的感受，總能解鎖一些新鮮玩意兒，因而也樂此不疲 。

跑半馬的26個技巧與建議 業余跑半馬一般跑多久


01不愿跑？只需邁出第一步受到連續降雨影響，又是一周沒有跑步，心里十分焦急，身體憋著難受 。
前3天屬于客觀原因，確實有雨，沒法戶外跑 。后3天就是主觀因素了，持續觀望、身體惰性、工作繁忙，沒能去跑步 。
最終拖到了周日，不得不再一次集中補課，跑個半程馬拉松，完成每周至少20公里的訓練計劃 。
哪怕是半馬前做準備活動的時候，我也還在猶豫：天氣太熱了，要不要跑步，是不是跑一半即可？
但最終，可能是休息充足的緣故，一抬腿跑起來便來了感覺，完成半馬并沒有我想象中那么困難 。
事后反思，只有一條經驗教訓：想的太多，做的太少 。
你離跑步很近，同時也很遠，其實，就差邁出第一步！
跑半馬的26個技巧與建議 業余跑半馬一般跑多久


【跑半馬的26個技巧與建議 業余跑半馬一般跑多久】
02跑不動？分解練習試一下雖然打敗了惰性，起跑還算順利，但畢竟還是高溫30℃夜跑，決心還是不夠堅定 。
面臨氣溫高、距離遠、跑小圈等現實困難，想要一口氣完成半程馬拉松，我感到確實很吃力 。
我突發奇想，將半馬分解為4個5公里，期間每跑完1個5公里，就快走或慢跑1圈400米，作為休整和調節 。
細算下來，（5 0.4） （5 0.4） （5 0.4） 5，正好21.2公里，完成半馬訓練妥妥的 。
我跑完10.8公里，碰到了一好一壞兩個局面 。
壞消息是田徑場熄燈了，我兩眼一抹黑，剛開始還不太適應，只能深一腳淺一腳地跑 。
好消息是終于開始刮風了，身上才漸漸有了一絲涼爽的感覺 。我趁機脫下汗透了、擰出水的T恤，換了一件干爽的短袖，跑起來狀態頓時好了很多 。
抹黑跑了半個鐘頭，堅持跑到了15公里，實在覺得無聊極了 。行將收兵之時，碰到3個夜跑小伙伴加入，終于還是咬牙跑完了最后1個5公里 。
事后反思：如果不是因傷而必須中止訓練，那就必須堅持跑完既定計劃，分解練習是個好辦法 。
跑半馬的26個技巧與建議 業余跑半馬一般跑多久


03咋跑休？健康理念說一個大家都說，獨行快，眾行遠 。但是跑得快，未必能夠跑得遠 。
要想跑得距離更遠、更加長久，就必須學會保護自己，避免跑步受傷 。
跑步16年，我對跑步有了新的認知，至少有個理念必須堅持到底 。
跑步是個流程，跑前必須熱身，跑中適當調整，跑后拉伸休整，一個環節都不能省 。
我最后想說的，并非是如何跑得好，而是跑完了怎么休息？
跑休，是兩次跑步的間歇期，既是上一次跑后的調整期，也是下一次跑步的蓄能期，大意不得 。
我一般做好3件事：
一是跑后全身靜態拉伸，放松肌肉和筋膜，條件允許可以找人輕輕按摩 。
二是痛痛快快地洗個熱水澡，然后舒舒服服地睡一覺 。
三是適當進行力量練習，重點是腰腹核心區和腿部肌肉群，交叉練習打好基礎 。
事后反思：要想出拳有力量，先要把手收回來，休息是為了更好地前進 。

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