減肥是女人一生的事業(yè) ， 但有些女性因?yàn)楣ぷ鞣泵蛘呒彝ガ嵤碌葲](méi)辦法每天去健身房去鍛煉 ， 今天聚百科給大家介紹幾款不受時(shí)間和地點(diǎn)限制的簡(jiǎn)單瘦身運(yùn)動(dòng) ， 只要掌握了方法 ， 堅(jiān)持鍛煉 ， 即使你在狹小的公寓或者臥室也能瘦下來(lái) 。
一、單腳單臂延展
好處：這個(gè)動(dòng)作能夠訓(xùn)練你的核心平衡 ， 緊實(shí)你的臀大肌和股后肌群 ， 用俗話來(lái)說(shuō)就是提臀和瘦大腿 。
做法：站立 ， 重心放在左腳 ， 右臂向前延伸（見(jiàn)圖A） 。上半身往下壓的同時(shí) ， 舉起右腿直至與地面平行 。停留三秒鐘 ， 然后收緊臀部和大腿肌肉 ， 回復(fù)到起始姿勢(shì) 。每只腳重復(fù)10次 。
二、毛巾深蹲
好處：這個(gè)動(dòng)作不僅收緊臀部和手臂肌肉 ， 還有益心肺 。
做法：兩腳站立 ， 與肩膀同寬 ， 腳尖略微向外 。兩手拉緊一塊毛巾 ， 舉過(guò)頭 ， 兩手距離大于肩寬 。做深蹲動(dòng)作（背部挺直 ， 臀部往下坐 ， 仿佛身下有一張無(wú)形的椅子） ， 膝蓋不要超出腳趾所在的水平線 。重復(fù)做3組 ， 每組10次 。
【?小空間也能大幅度運(yùn)動(dòng) 不受時(shí)間和地點(diǎn)限制的簡(jiǎn)單瘦身運(yùn)動(dòng)】三、貼墻單腿平舉
好處：這個(gè)動(dòng)作看上去容易 ， 做起來(lái)并不簡(jiǎn)單 ， 能同時(shí)鍛煉到臀部 ， 核心 ， 股四頭肌和股后肌群 。
做法：背部到胯部貼著墻壁站立 ， 兩腳離墻壁有兩只腳的距離 ， 雙手貼在墻上 。然后 ， 身體貼著墻往下蹲 ， 直到膝蓋呈90度角 ， 接著向前平舉右腿 ， 停留兩秒鐘 ， 放下 ， 舉起左腿 ， 停留兩秒鐘 。兩條腿分別重復(fù)20次 。
四、平板支撐伏地挺身
好處：平板支撐和伏地挺身是十分全面的全身動(dòng)作 ， 能夠有效提臀 ， 瘦腰腹和塑造雙腿線條 。
做法：前臂支撐在地面 ， 呈平板支撐狀態(tài) ， 肩膀從腳踝呈一條直線 ， 收緊腹部肌肉 ， 使身體維持平衡 。手掌撐地 ， 上半身向上挺起 。停留兩秒鐘 ， 呈伏地挺身狀態(tài) ， 然后回到起始動(dòng)作 。重復(fù)20次 。
五、腹部練習(xí)
這組腹部練習(xí)可以有效消除腹部脂肪 。背部著地平躺在毯子上 ， 雙腿并攏、抬起 ， 膝蓋稍微彎曲 。雙手托住一個(gè)排球 ， 將排球從大腿處開(kāi)始慢慢向上推 ， 同時(shí)上身自然地向上抬起 。等到排球被推到小腿處時(shí) ， 保持姿勢(shì)2秒鐘 ， 然后讓球再滾回大腿部位 ， 同時(shí)上身回到原位 ， 重復(fù)上述動(dòng)作 。注意練習(xí)的過(guò)程中眼睛要始終盯住球 。
tips：當(dāng)腹部開(kāi)始有酸痛感時(shí) ， 不要馬上停止 ， 這時(shí)你還可以重復(fù)動(dòng)作5次 。
解決腹部贅肉之高招：2步驟解決腹部凸出問(wèn)題
這個(gè)動(dòng)作不但可以檢測(cè)肌耐力程度 ， 還可消除腹部脂肪、強(qiáng)化核心肌群 。
1、坐在地上 ， 雙腳比肩寬一點(diǎn)點(diǎn) ， 兩手放在胸前 ， 背打直 ， 膝蓋屈起 。
2、身體往后傾斜約45度 ， 讓自己像一個(gè)c字 ， 肚子內(nèi)縮、眼睛看著肚臍 ， 感覺(jué)肚子收扁 ， 肩膀及大腿放松 ， 力量集中于腹部 ， 自然呼吸 ， 約停10秒 ， 再回到動(dòng)作1 。
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