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微胖先減脂還是先增肌

小知識


微胖先減脂還是先增肌


微胖先減脂還是先增肌1可減脂增肌同時進行 。
對于微胖的人來說，其脂肪含量不高，可直接進行有氧和無氧的綜合性鍛煉，然后提高自身形成代謝，加快脂肪燃燒，再通過合理的飲食攝入熱量，增長自身肌肉含量，達到減脂增肌同時進行雙重效果，但若是個人脂肪含量較高，身體比較偏胖的人，則要先注重減脂，以免直接增肌變成一個壯實的胖子 。
備注測量自己是否微胖：BMI=體重（公斤）÷身高（米）的平方，BMI介于24—27.9之間，這就是微胖，多了則是偏胖，少了則是正?；蚴莸臉藴?。
微胖如何減脂增肌同時進行21、早上空腹有氧減脂初始鍛煉者運動時間控制在30分鐘左右，經常鍛煉者運動時間在40分鐘以上，以有氧運動跑步、踩單車、游泳、快走、健身操等方式進行 。
2、晚上無氧鍛煉增肌在晚上睡前2小時進行約1個小時的無氧訓練項目增肌，最好是在健身房進行一些力量臥推、舉重練習，如果在家練習的話，以自重為主，如：仰臥起坐、下蹲起立、俯臥撐等，下面推薦一周健身房初級抗阻增肌鍛煉方法：
初級抗阻力量訓練方案：3次/周，每次預計50分鐘或1小時可完成訓練 。
day1：胸 肱三
動作1：平板臥推：8-12次/組，完成4組，組間間隔1分鐘；
動作2：標準俯臥撐（可用跪姿或扶墻俯臥撐替代）：10次/組，完成4組，組間間隔1分鐘；
動作3：龍門架飛鳥夾胸（或對握啞鈴窄距臥推）：（10-12RM）8-12次/組，完成4組，組間間隔30-60秒；
動作4：屈臂下壓（可用阻力帶代替）：（12RM-15RM）10-15次/組，完成4組，組間間隔45-60秒；
動作5：平板窄距臥推：（12RM）8-12次/組，完成4組，組間間隔1分鐘 。
day3：背 肱二
動作1：正手引體向上（可用彈力帶輔助完成）：（8-12RM）8-12次/組，完成4組，組間間隔1-2分鐘；
動作2：反手引體向上（可用彈力帶輔助完成）：（12-15RM）8-12次/組，完成4組，組間間隔1-2分鐘；
動作3：劃船類動作：（8-12RM）8-12次/組，完成4組，組間間隔40-60秒；
動作4：二頭彎舉：（12-15RM）12次/組，完成4組，組間間隔40-60秒；
動作5：旋臂（外旋）二頭彎舉（可交替）：（8-12RM）8-12/組，完成4組，組間間隔30秒 。
day5：腿臀腰腹 肩
動作1：硬拉：（12-15RM）8-12次/組，完成4組，組間間隔1分鐘；
動作2：山羊挺身（或背側兩頭起）：（8-12RM）8-12/組，完成4組，組間間隔1分鐘；
動作3：平板支撐：30秒-1分鐘，完成4組，組間間隔1分鐘；
動作4：啞鈴交替前平舉：（15-20RM）15-20次/側/組，完成4組，組間間隔1分鐘；
動作5：啞鈴飛鳥：（15-20RM）15-20次/組，完成4組，組間間隔45秒；
動作6：俯身飛鳥：（15-20RM）15-20次/組，完成4組，組間間隔45秒 。
3、加入全身性燃脂增肌訓練為了更好的達到減脂增肌的效果，每周還需進行1—2次的全身性燃脂增肌訓練，如hiit等高強度燃脂訓練，通過有氧、無氧訓練的各種動作反復進行，不僅可刺激肌肉撕裂，還能燃燒脂肪，加快自己的塑型目的 。
4、飲食合理搭配想要有一個好的身材，光運動鍛煉還不夠，還需要吃的正確，由于我們是減脂和增肌同時進行的，因此在飲食上要多吃以下食物：
（1）高蛋白食物，如：乳清蛋白粉，瘦牛肉，雞胸肉，魚類，蛋清，奶酪，豆類和豆腐 。
（2）優質碳水化合物：番薯，馬鈴薯，燕麥，玉米，水果如香蕉等 。
【微胖先減脂還是先增肌】

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