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跑步膝及其預防 如何遠離跑步膝

小知識

如何遠離跑步膝（跑步膝及其預防）
跑步膝指跑步等運動造成的膝蓋傷 。典型癥狀是膝蓋附近疼痛 ， 長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時 ， 膝蓋疼痛更明顯 。是因為跑步過程中重復動作和關節肌肉承受壓力所致 。
跑步膝不是某一類損傷 ， 而是用于描述眾多膝關節疼痛的一個寬泛名詞 。它不僅好發于跑步 ， 也常見于步行、騎自行車等其他屈膝運動 。以下情況都會誘發跑步膝形成：1.長期進行沖刺或增強式訓練等反復彎曲膝關節、高強度的運動方式；2.直接暴力傷；3.下肢骨骼力線紊亂 ， 如果從髖部到踝部的任何一個骨骼脫離正常位置 ， 均會使膝關節某一點壓力過大 ， 引發疼痛；4.足部疾病 ， 扁平足或足內翻會改變步行方式 ， 導致疼痛；5.股四頭肌(大腿前方的肌肉)力量不平衡 ， 它可使髕骨在屈膝或伸膝時在正常位置滑動 。若其力量不平衡便可導致髕骨位置異常 。

跑步膝及其預防 如何遠離跑步膝


如果患“跑步膝”不是很嚴重的話 ， 可以自己采取一些措施進行自我治療：暫停跑步訓練 ， 冰敷患處 ， 每2小時敷患處10分鐘左右；減少膝蓋負重的活動 ， 有條件的話將腳抬高 ， 對患處進行自我按摩；無論采取哪種方法 ， 跑步膝的治療都是一個比較長期的過程 ， 慢性損傷的康復可能需要數周或數月 。
所以日常的自我治療非常重要而且需要堅持 。
跑步膝及其預防 如何遠離跑步膝


如何預防跑步膝：
首先 ， 在有經驗的教練指導下 ， 掌握正確的跑步姿勢 。正確的跑步姿勢為:身體前傾 ， 為前進提供助力 ， 更省力;膝蓋前屈 ， 方便調動大腿肌肉 ， 分攤壓力 ， 并起到緩沖作用 ， 同時加大髕股關節接觸面積 ， 有利于平均分配壓力 ， 降低摩擦;用中前腳掌著地 ， 這樣會對膝關節產生-一個緩沖 ， 讓沖擊力迅速分散到全腳掌 。腳落地時要盡量擺正 ， 不要外翻 。
其次 ， 選擇一雙大小合適、體驗舒適且包裹性好的跑鞋 ， 這樣可以吸收跑步時帶來的沖擊力 ， 給予腳足夠穩定的支撐 。同時 ， 跑步時最好先選擇在舒適平緩的標準塑膠跑道上進行 ， 當形成穩定的跑步習慣后 ， 再加大距離和難度 ， 過渡到山地與越野跑 。
【跑步膝及其預防 如何遠離跑步膝】最后 ， 在每次長跑訓練開始之前 ， 要進行充分的準備活動 ， 拉伸相關肌群(大腿前后肌群和小腿后肌群等) ， 讓全身預熱起來 ， 跑步后也要做10分鐘的體能恢復訓練 ， 加強踝、膝、髖、腰、軀千及上肢的協調和肌肉力量 。

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