很高興尚形君來解答這道問題 。
訓(xùn)練肌肉就是通過肌肉來進(jìn)行抗阻 ， 使其得到刺激 ， 肌肉才會得到增長 ， 而這樣的鍛煉從有沒有負(fù)重又能分為負(fù)重訓(xùn)練和徒手訓(xùn)練 ， 所以使用啞鈴鍛煉也是負(fù)重訓(xùn)練的一種 ， 其實只要有啞鈴這樣的鍛煉器械就能夠鍛煉到身體幾乎所有部分 ， 那么該如何使用啞鈴來訓(xùn)練腿部呢 ， 下面就為大家推薦幾個訓(xùn)練腿部的方法 。
1.啞鈴深蹲 ， 首先采用站姿 ， 雙腳與肩同寬 ， 腳尖微微沖向外側(cè) ， 雙手持啞鈴 ， 放于身體胸前 ， 保持抬頭挺胸直腰 ， 然后膝蓋沖向腳尖方向下蹲 ， 保持同時屈髖屈膝屈踝 ， 下蹲到最低 ， 直到大腿與小腿接觸 ， 然后使用腿部發(fā)力 ， 將身體向上頂 ， 直到站直 ， 同時注意膝蓋不要內(nèi)控 ， 始終朝著腳尖方向以保護(hù)膝蓋 ， 站直立時膝蓋伸直 ， 但不要鎖死 ， 然后重復(fù)動作8-15次 ， 做3-5組即可 。
2.啞鈴農(nóng)夫行走 ， 首先采用站姿 ， 雙腳與髖同寬 ， 腳尖沖向前方 ， 雙手持啞鈴于身體兩側(cè) ， 保持抬頭挺胸直腰 ， 然后一只腳向前跨出 ， 保持前后腳站立下蹲 ， 跨出去的腳應(yīng)該沖向正前方并且為了更好的保持穩(wěn)定的站立 ， 應(yīng)該微微向外一點邁出 ， 下蹲在最低處時應(yīng)該前后腳的膝關(guān)節(jié)處于垂直 ， 上半身應(yīng)該與地面保持垂直狀態(tài) ， 保持豎直的狀態(tài) ， 想象自己是一根釘子要釘在地面上 ， 然后前后腳同時發(fā)力將身體頂起 ， 然后后面腳向前腳靠攏 ， 保持站姿調(diào)整呼吸 ， 然后繼續(xù)向前邁出繼續(xù)重復(fù)完成動作 ， 動作左右腳各完成一次算作一次 ， 進(jìn)行8-15次 ， 做3-5組即可 。
3.啞鈴直腿硬拉 ， 也是采用站姿起始 ， 雙腳與髖同寬 ， 腳尖沖向前方 ， 雙手持啞鈴在身體兩側(cè) ， 保持抬頭挺胸直腰 ， 然后俯身向下 ， 膝蓋不要過度彎曲 ， 雙手自然下垂 ， 直到啞鈴處于小腿前部 ， 感受到腿部后面的拉伸感 ， 同時不要彎腰駝背 ， 時刻保持背部的挺直并且繃緊 ， 然后使用腿部發(fā)力 ， 將身體拉直 ， 直到身體站直 ， 然后再重復(fù)動作進(jìn)行8-15次 ， 做到3-5組即可 。
以上就是通過啞鈴來訓(xùn)練腿部的一些方法 ， 幾乎整個腿部肌肉都能得到良好的鍛煉 ， 剩下就需要堅持不斷的訓(xùn)練 ， 也能夠練出優(yōu)美的腿部線條 。
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No.1 啞鈴劃船
這個動作能最大限度地伸展和收縮背闊肌 ， 將一條腿屈膝放在凳上 ， 另一腿微屈 ， 上體前傾 ， 盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌 ， 然后向上提拉啞鈴 ， 直至兩手超過前傾的上體 ， 啞鈴下放時最低點比一般人深 ， 全程動作盡量固定肩部 ， 不使其過分?jǐn)[動 ， 一組做8次 。
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