良好的睡眠是健康之本 。我們應該結合行為改變、心理疏緩、改善腦內基礎與血液循環(huán)等方面 ， 從根源上來解決失眠癥問題 。
1 行為改變
營造舒適安靜的臥室環(huán)境 ， 光線要柔和 ， 更換讓自己感覺不舒適的臥具 。養(yǎng)成良好的睡眠習慣 ， 過午不喝濃茶咖啡 ， 晚餐勿過饑或過飽 。
2 心理舒緩
學會給心理解壓 ， 日常勿憂思過慮 ， 學會放下 。睡前可以做瑜伽冥想進行放松 ， 在舒適的地方坐下 ， 閉上眼睛放松身體 ， 腦袋放空 ， 不去思考讓自己糾結的事情 。安靜下來 ， 再睡覺 。
3 生理基礎改善
A
改善腸道菌群
失眠其實可以通過補充益生菌來改善 。
研究表明 ， 失眠、精神萎靡不振與腸道菌群失調有關 ， 失眠患者腸道菌群處于失衡狀態(tài) ， 有益菌大量減少有害細菌過度繁殖 ， 產(chǎn)生的毒素會引起腦-腸神經(jīng)異常 ， 加重失眠 。
腸道菌群的作用不僅局限于腸胃 ， 還參與調控腦發(fā)育、應激反應、焦慮、抑郁、認知功能等中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動 ， 而且通過腸-腦軸的3條途徑(免疫、神經(jīng)內分泌和迷走神經(jīng)途徑)形成腸道菌群-腸-腦軸 ， 能夠對腦功能和行為產(chǎn)生重大的影響 。
B
補充褪黑素
褪黑素的分泌和人體的晝夜節(jié)律有直接關系 ， 適當補充能夠改善睡眠質量 ， 減少睡眠覺醒次數(shù) ， 延長深睡眠時間 。
3 有氧運動
長期失眠的人 ， 最好堅持每天做40-60分鐘的有氧運動 ， 比如慢跑、跳繩、跳操等 ， 這樣消耗適當體能的運動可以分泌大量的腎上腺素 ， 而腎上腺素可以起到緩解焦慮、抑郁情緒、促進快樂激素多巴胺的分泌 ， 穩(wěn)定情緒 ， 對因憂思過慮的失眠患者有很好的緩解作用 。
伍
好的睡眠應該是這樣的
10-20分鐘內入睡；
睡眠中不醒或偶爾醒來（如小便）又能很快在5分鐘內入睡 ， 直至次日早晨；
夜間睡眠無驚夢 ， 做夢醒后很快忘記；
早晨睡醒后精力充沛 ， 輕松愉快 ， 工作效率高；
睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等 。
愿大家都擁有良好的睡眠 ，
睡出健康 ， 遠離疾病 。
【專家教你4招擁有高質量睡眠 改善睡眠的辦法】作者：天津麗滋卡爾醫(yī)院劉曉東
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