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瑜伽體式的下犬式該怎么做?注意事項是什么意思

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一、正確與錯誤對比圖

瑜伽體式的下犬式該怎么做?注意事項是什么意思




二、詳細分解口令
1、金剛跪姿，重心前移，雙手撐地，四足跪姿，雙掌下壓地面，同時雙腳向后退一步，保持雙腿和雙腳在一條直線上；
2、兩腳回勾，吸氣，兩腳蹬地，膝蓋離地，微屈膝，大腿找向腹部，坐骨向上；
3、呼氣，手推的力量將肩膀下沉，同時腳后跟向下踩，十個腳趾和手指充分張開壓向地板，將重心移到雙腳之上(如果大腿后側伸拉感非常強烈可以微曲膝)； 4、小腿肌肉收緊，大腿前側肌肉收緊上提，坐骨充分向上提拉，腰后側肌肉收緊，保持脊柱向頭頂百會穴的方向延伸；
5、呼氣，屈雙膝跪地，膝蓋并攏，腳背貼地，臀部向后坐腳后跟上，身體向前延展，額頭點地，大拜放松休息 。
三、主要功能與作用
1、增強手臂、腿部、軀干的力量；
2、伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳；
3、鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態；
4、擴展胸腔，美化肩背線條，美容養顏；
5、提升臀部，雕塑完美臀型和腿型；
6、增加脊椎彈性，預防腰酸背痛；
7、增強腸胃功能，促進消化，瘦腰收腹，減少腰腹贅肉等；
8、放松神經，滋養腦部，提升記憶力，專注力；
9、緩解失眠，焦慮抑郁，激發身體各部分潛能，補充能量 。
四、體式要領
1、五個手指大大張開，雙手虎口推地手掌壓實地面，推入地面，感覺手指尖微微的內摳地板，手心和手腕的腕管要空，要讓掌根變輕；
2、肩膀先打開再內旋，讓內側肌肉靠近臉，使肩背向后延展，延長脊椎；
3、雙腳分開一個橫拳的距離，第二個腳趾朝前，大腳趾用力下壓，髕骨要對準第二個腳趾的方向，不要外八字，更不要內八字；
4、坐骨上提指向天花板，髖骨正對向前，腹部收緊，肚臍找脊柱，臀部收緊，肋骨下角回收；
【瑜伽體式的下犬式該怎么做?注意事項是什么意思】5、雙腿大小腿盡量伸直，微屈膝防止超伸，大腿肌肉上提向后推，腳后跟向下踩向地面；
6、整個身體呈三角形，肩、背、頭、手臂呈直線；
7、頭部埋于雙手臂之間，自然下垂，眼睛看腳尖 。
五、涉及哪些解剖肌群

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六、涉及哪些中醫經絡
1、首先充分拉伸整條手太陽小腸經和足太陽膀胱經；
2、其次強壯足陽明胃經下半段和足太陰脾經；
3、同時可以適度伸展足陽明胃經上半段 。
七、練習注意事項
1、掌心鋪實，食指超前，大拇指根部食指根部向下扎跟，如果覺得手不舒服，可以加大手之間的距離，來讓肩膀實現更好的內旋，找到手伏地投降的感覺；
2、肩上提遠離耳朵，手肘不要超伸；
3、始終保持膝部輕微彎曲，尤其是初學者；
4、從骨盆的后部拉長尾骨，并輕輕地把它壓向恥骨，提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨；
5、從腳踝內側拉大腿內側向上進入腹股溝；
6、像是肩膀有嚴重受傷的人、有中風過的人、高血壓或低血壓的病人，做此動作都要特別小心 。
八、體式內涵
“下犬式”在拜日里也叫做禮敬下行屈伏式，這是在迎接太陽光明后的一種恭敬屈伏，意思是“我屈伏，所以我不會破裂” 。屈伏在瑜伽古時期，有很多內在意義，比如，我們看印度文獻記載，一些瑜伽士，做出屈伏體式，頂大禮參拜而歷練身心，屈伏式在安定的力量，即對自己的信念，表達一種虔誠無比的穩定心態，就這樣，讓我們達到信念不散亂，不懊悔，不失去，猶如山峰一樣堅定不移 。我們屈伏的不是什么神靈與宗師，而是對自我心態光明的內觀探尋，人的心念在這個體式下，猶如滴水之恩孕育了我們自己對光明的倡導意義，人要學會低下高傲的頭，正是對內在真我的臣服，此為謙卑 。

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