肩部肌肉由前三角肌，三角肌中束，后束構(gòu)成，肩部的肌肉飽滿，給人感覺很壯，很有型，穿衣服都很漂亮！
一杠鈴?fù)萍纾?br />
訓(xùn)練步驟 1.坐于長凳上，手握杠鈴與肩同寬，手掌向前 。2.雙手在胸前慢慢降低高度直到觸及上胸位置 。3.垂直向上推舉杠鈴直到肘關(guān)節(jié)關(guān)涉及的肌肉
主要肌群：前三角肌
訓(xùn)練要點講解
手間距：肩寬握式是進行前三角肌練習(xí)時最常用的握式，握距稍寬對三頭肌的鍛煉強度也稍低，但握距過寬則容易增加肩部受傷的風(fēng)險 。
運動范圍：關(guān)節(jié)關(guān)閉的過程中減少三頭肌的參與，在關(guān)節(jié)關(guān)閉前三角肌保持緊張，通過短距離重復(fù)練習(xí)，增加肌肉的壓力 。
身體姿勢：以上身筆直的坐姿進行運動比站立舉杠鈴的要求更加嚴格，可防止站立時利用腿部力量將杠鈴舉起，而非肩部的力量 。
二，啞鈴側(cè)平舉，
訓(xùn)練步驟 1.身體直立，雙手各握一啞鈴，手臂自然放于身體兩側(cè) 。2.雙手在體側(cè)向上抬起，手臂伸直，直到啞鈴與肩齊高 。3.手臂向下，啞鈴落至臀部 。
涉及的肌肉 主要肌群：側(cè)三角?。ㄖ惺?br>
訓(xùn)練要點講解
運動范圍：啞鈴與肩齊高時，主要對側(cè)三角肌進行鍛煉 。但是，如果啞鈴位置過高，主要受力部位是斜方肌，因此需要嚴格控制啞鈴的高度，將其限制在肩膀高度，使三角肌保持緊張 。
握式：要最大限度地對側(cè)三角肌進行鍛煉，啞鈴必須保持與地面平行 。如果拇指向上啞鈴發(fā)生傾斜，將會導(dǎo)致肩部外翻，使前三角肌發(fā)力；相反，如果拇指向下，肩部向下內(nèi)翻，后三角肌會更多地參與進來 。
軌跡：直接將啞鈴由臀部兩側(cè)舉起，保持手臂伸直，側(cè)三角肌參與鍛煉 。將啞鈴向臀部前方舉起，前三角肌參與協(xié)助完成動作 。如果舉起的弧線產(chǎn)生于身體后方，那么后三角肌就為舉起啞鈴發(fā)揮了作用 。
阻力：由于重力作用，在剛舉起啞鈴時阻力較小，但是隨著手臂逐漸抬高至肩膀位置，阻力會越來越大 。
三，啞鈴屈體側(cè)平舉，
訓(xùn)練步驟 1.兩手各握一啞鈴，手臂自然下垂，以腰部為中心，上身向前彎曲，背部挺直，抬起頭 。2.兩手手掌相對，手臂伸直，將啞鈴側(cè)舉至耳朵的高度 。3.手臂緩慢放下，還原到初始姿勢 。
涉及的肌肉 主要肌群：后三角肌（后束）
訓(xùn)練要點講解
握式：啞鈴的握式會影響肩關(guān)節(jié)翻轉(zhuǎn)的程度 。采用中立握式（拇指向上）可以使側(cè)三角肌參與運動 。正握式（拇指向內(nèi)）主要針對后三角肌進行鍛煉，因為此時肩關(guān)節(jié)向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，在運動中側(cè)三角肌著力減少 。
阻力：由于受重力影響，隨著手臂由低到高阻力會逐漸增大，啞鈴到達耳側(cè)時，阻力達到最大 。
軌跡：改變手臂上舉的軌跡，會對不同的三角肌進行鍛煉 。上半身彎曲與地面平行時，主要強調(diào)后三角肌 。如果上身傾斜但胸部挺直，那么后三角肌在運動中作用最大 。
【怎么練肩寬最有效最快】希望我的解答能幫助你，謝謝！
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