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運(yùn)動(dòng)前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

肌肉的主要組成成分是氨基酸(可以簡(jiǎn)單理解成為蛋白質(zhì))，運(yùn)動(dòng)前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是為了身體內(nèi)儲(chǔ)備更多的氨基酸用于肌肉合成，以及努力降低肌肉分解的速度并盡量提高或者維持肌肉合成的速率。肌肉要生長(zhǎng)，就必須有充足的蛋白質(zhì) 。

同時(shí)，補(bǔ)充不僅僅是蛋白質(zhì)，還有碳水化合物。碳水化合物進(jìn)入人體后是以糖原的形式存在的，而訓(xùn)練時(shí)最為主要的能量來(lái)源就是糖原。因此補(bǔ)充碳水的目的是為了人體有足夠的糖原儲(chǔ)備，儲(chǔ)備量越大，訓(xùn)練越有保障。而對(duì)于脂肪，以現(xiàn)有的研究來(lái)看，無(wú)論訓(xùn)練前后，都不太建議以明顯形式的脂肪進(jìn)行補(bǔ)充，個(gè)中原因大概率是因?yàn)橹驹谖钢械呐趴账俣缺容^慢，影響其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收合成。運(yùn)動(dòng)前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充更多的是為了防患于未然。
運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

剛才我們說(shuō)過(guò)，運(yùn)動(dòng)其實(shí)是一種肌肉蛋白質(zhì)分解代謝，同時(shí)代謝速率還比平時(shí)要更高。因此，運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的目標(biāo)很明確就是重啟肌肉蛋白質(zhì)合成代謝，重啟肌肉的建設(shè)，特別是蛋白質(zhì)中的亮氨酸，直接刺激蛋白質(zhì)合成速率。由于此時(shí)合成分解率都比較高，所以訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充會(huì)刺激更多的肌肉蛋白質(zhì)合成。而碳水化合物的補(bǔ)充，則更多的是刺激胰島素分泌，抑制蛋白的分解。同時(shí)訓(xùn)練過(guò)程中，消耗了大量的糖原，此時(shí)也通過(guò)快速碳水迅速補(bǔ)充進(jìn)身體內(nèi) 。碳水的補(bǔ)充還能夠緩解高強(qiáng)度訓(xùn)練后導(dǎo)致的皮質(zhì)醇升高，更加有利于肌肉的合成代謝。運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充更多是修復(fù)、維持與生長(zhǎng) 。

說(shuō)到這里，想起了很多減脂的朋友運(yùn)動(dòng)后不敢攝入碳水化合物與蛋白質(zhì)，這樣的做法，難道不是越減越慢，越減肌肉分解的越厲害嗎？而且減脂本身熱量虧空，身體壓力就大，運(yùn)動(dòng)后皮質(zhì)醇還高，再不進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的話(huà)，最后的結(jié)果只能是代謝放緩，肌肉流失，越來(lái)越難減。
訓(xùn)練前后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充建議

蛋白質(zhì)：全天建議每3～4小時(shí)進(jìn)餐一次，全天的蛋白質(zhì)含量平均分配到4~6餐中。對(duì)于蛋白質(zhì)來(lái)說(shuō)，全天平均分配補(bǔ)充要更優(yōu)于集中補(bǔ)充。訓(xùn)練前1小時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)20~40g，建議食材如雞胸、牛肉等；訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)20~40g，建議以快速吸收消化的食材為主，如深海水魚(yú)、乳清蛋白粉以及蛋清等。具體的量，因人而異。

碳水化合物：訓(xùn)練前1小時(shí)補(bǔ)充復(fù)合碳水為主，這樣能量可以緩慢釋放，可以為訓(xùn)練持續(xù)供能。建議食材如糙米、地瓜、玉米以及全麥面包等，攝入碳水比例占全天碳水?dāng)z入量的15%左右即可。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充精細(xì)碳水為主，建議食材米餅、香蕉、米糊等都是不錯(cuò)的選擇。訓(xùn)練后以快碳為主的原因也是希望身體胰島素水平上升，讓身體更快速的進(jìn)入合成狀態(tài) 。攝入碳水比例占全天碳水?dāng)z入量的20~40%左右。

蔬菜與水果：蔬菜與水果能夠提供盡可能多的維生素與礦物質(zhì) 。低淀粉類(lèi)的混合蔬菜如西藍(lán)花、甘藍(lán)、蘆筍、菠菜、秋葵等，與低糖高纖維的水果如，莓類(lèi)水果、杏子、桃子、柚子、香蕉等都是不錯(cuò)的選擇，隨餐補(bǔ)充即可。同時(shí)訓(xùn)練前中后，要多補(bǔ)充水分，特別是訓(xùn)練強(qiáng)度特別大的話(huà)，還需要額外補(bǔ)充一些電解質(zhì) 。