雙腿屈膝 ， 雙手臂向上伸展 。
呼氣 ， 右腿向后伸直 ， 身體向左扭轉 。手肘抵住膝蓋外側用力對抗 ， 感覺側腰像扭麻花一樣 。
保持10秒 ， 完成5組 ， 換側練習 。
動作二：提膝扭轉
做法：
站立 ， 保持收腹 ， 脊柱伸展 。
呼氣 ， 雙腿交替屈膝上抬 ， 身體向上抬腿的對側扭轉 。
注意：大腿向內靠 ， 胸部向外轉 ， 時刻保持肚臍指向正前方 。
一分鐘完成3組 。感受小腹、側腰、大腿內側都有收緊 。
動作三：側弓步伸展 。
做法：
站立 ， 保持收腹 ， 脊柱伸展 。
隨呼氣 ， 雙腿交替向外點地 ， 手臂向上伸展 ， 帶領身體向側傾斜 。
注意：保持膝蓋指向腳尖 ， 感受側腰有輕微撕裂感 。
一分鐘完成3組 。
動作四：船式——船式動態(tài)扭轉
做法：
坐立 ， 保持脊柱伸展 ， 腹部收緊 ， 重心向后靠 。
注意：避免弓背 ， 戴項鏈的位置找向下巴 。
呼氣 ， 嘗試將一只腿上抬 ， 也可增加難度雙腿上抬 ， 腳掌回勾 ， 保持5次均勻呼吸 ， 完成3組 。
注意：避免聳肩 ， 沉肩向下 ， 背部向后拉 。
胸部前推 ， 脊柱伸展 ， 感受腹部肌群的收緊發(fā)力 。
再次呼氣 ， 手臂上舉 ， 抬雙腿向上 ， 身體向側扭轉 ， 完成4個8拍 。
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