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飲食|避免“每逢佳節胖三斤”，試試這六招！

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2021年11月24日0-24時江西省新型冠狀?病毒肺炎疫情情況（附全國中高風險地區名單） 做好
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春節假期
吃貨們是否對饕餮大餐大快朵頤了呢？
飲食|避免“每逢佳節胖三斤”，試試這六招！
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在新春佳節親友團聚
觥籌交錯、推杯換盞之際
如何做到享受佳肴的同時保證健康
避免“每逢佳節胖三斤”
變得虎背熊腰呢？
不妨多多關注以下幾條 不發胖小妙招
01
均衡膳食 ， 合理搭配
過節期間 ， 山珍海味、無肉不歡已經成為了中國傳統觀念中“富貴”的標志 ， 與之相比 ， 春節飯桌上的植物性食物往往少得可憐 。
實際上 ， 這樣的飲食結構是本末倒置的 。 在安排餐食時 ， 應 以植物性食物為主 ， 動物性食物為輔 ， 食物多樣化 。 下面來講講具體如何均衡搭配膳食 ， 科學地控制熱量攝入 ， 防止發胖：
飲食|避免“每逢佳節胖三斤”，試試這六招！
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1
主食要粗細搭配
做飯的時候粗糧占1/3 。 相對于精白米面 ， 粗糧含有膳食纖維、蛋白質、維生素都比較高 ， 飽腹感強 ， 消化吸收較慢 ， 能夠減少攝入量 。 中國居民膳食指南建議： 全谷類和雜豆類的每日推薦攝入量為50-150g、薯類50-100g 。
2
多吃蔬菜 ， 水果要適量
與主食對比 ， 蔬菜屬于熱量含量低的食物（一斤的綠葉蔬菜僅產生約90千卡的熱量 ， 相當于一片方包） ， 而且含有豐富的膳食纖維 ， 可增強飽腹感 。 值得注意的是 ， 部分水果的果糖含量較高 ， 如香蕉、榴蓮、桂圓、棗等 ， 在推薦范圍內應適當控制攝入 。蔬菜類和水果類的每日推薦攝入量分別為300-500g以及200-350g 。 要盡量保證攝入蔬果的種類多樣和色彩豐富 。
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3
肉類有選擇地吃
過年期間的大魚大肉無法避免 ， 可以選擇易消化、脂肪含量低的肉類：以魚蝦、去皮的雞鴨肉為主 ， 其次是豬牛羊精瘦肉（含有豐富的優質蛋白） 。 盡量減少膽固醇含量高的食物（如動物內臟）和腌制、熏烤類肉品的攝入 。 膳食指南推薦 每日攝入畜禽肉40-60g、魚蝦肉40-75g、蛋類40-50g 。 過節期間難免多吃 ， 我們無需精準計算每一頓的肉類攝入 ， 如果 當日午餐吃肉較多 ， 則晚餐注意少吃 ， 以此類推 ， 靈活調整 。
02
飲食有度 ， 不可暴飲暴食
用餐時不宜胡吃海喝 ， 而 應細嚼慢咽 ， 每口食物咀嚼20-25次 ， 這樣容易得到飽腹感 。 因為大腦需要約20分鐘才可接收到“飽足”的信號 ， 進食過快容易導致過量飲食 ，每餐吃八分飽為好 。 改變選擇固定的碗就餐 ， 250ml標準碗不大不小 ， 可輕松控制食量 。烹飪時選擇少油少鹽的方式為佳 ， 例如拌、煮、蒸 ， 以清淡為主 。每日攝入鹽的量應小于6g ， 油的每日推薦攝入量為25-30g 。
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03
限制酒和飲料的攝入
飲酒要適度 ， 切莫貪杯 。 事實上 ，酒精的熱量含量非常高 ， 每1克酒精就可產生7千卡的熱量（接近于油 ， 10克油含有9千卡熱量） 。 并且酒中含有大量的麥芽糖及氨基酸等物質 ， 進入人體后會轉化成葡萄糖 ， 如果糖分得不到完全的代謝 ， 就會轉化為脂肪積聚在體內 ， 從而導致肥胖 。

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