談到減肥 ， 我們總能想到控制飲食 。 但怎樣控制呢？只是一味地少吃 ， 效果并不好 。
我們在飲食上常見的錯誤是：早餐吃少 ， 晚餐吃飽 ， 其實早餐吃得營養豐富一些更有助于減肥 。 因為營養足夠的話 ， 晚餐吃5分飽是完全可以做到的 ， 晚餐吃少脂肪不容易囤積 。
關于主食：
我們每天的膳食中 ， 有三分之二的熱量來自于脂肪、糖和精米精面 。 其中 ， 來自于糖的熱量營養價值最低 ， 因此被稱為“空熱量” 。 無論是稻子還是小麥 ， 加工得越精細營養價值流失得越多 ， 因此在做主食的時候 ， 可以考慮搭配粗糧 ， 或者每周固定至少有2天以上就以粗糧為主食 。
粗糧中玉米、燕麥、小米、全麥面包等都是不錯的選擇 ， 比如今天就搭配了一道紫薯黑米粥 ， 因為今天的粘糕是糯米面制成的 ， 因此搭配了粗糧粥 。
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今天的早餐搭配
關于搭配：
首先 ， 是肉類、蛋類、奶類、豆類中任選至少一種 。
大家可以根據自己的口味選擇 ， 比如有些朋友乳糖不耐 ， 不習慣喝牛奶 ， 那么可以選擇豆漿或者蔬菜汁（但最好別用果汁 ， 因為果汁濃縮后糖分非常高 ， 還破壞了水果中的纖維） 。
蛋可以炒蛋 ， 也可以做荷包蛋或者煮蛋 。 今天我們選擇了炒火腿雞蛋丁 。
在這里要注意的是 ， 早餐攝取的能量不能少于晚餐 ， 這樣既可以提高上午的飽腹感 ， 還有助于減少晚間的飯量 ， 有助于減肥 。
實現這兩點 ， 即：主食淀粉類（可以用粗糧、薯類代替）+肉、豆、蛋、奶中的一種 ， 就是60分早餐了 ， 可以算作及格 。 （從這個角度來看 ， 很多朋友的早餐在營養的角度來看 ， 還是不及格的 。 ）
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主料與配料
今天選擇的糯米粘糕 ， 上蒸屜蒸15分鐘即可 。
而紫薯黑米粥 ， 選擇粥料直接下鍋 ， 如果用電壓力鍋 ， 15分鐘左右就可以熬出一碗香噴噴的紫薯黑米粥了 。 平時早晨起來 ， 先下米煮粥同時洗漱 ， 洗漱完畢就可以吃早餐了 。
其次 ， 蔬菜和水果中任選一種 。
成年人每天吃蔬菜不要低于一斤 ， 多數國人目前達不到這個量 。 如果感到有困難 ， 也可以在飯后吃一些蔬菜來補充 ， 比如黃瓜、番茄 ， 這樣處理最大的好處是-很多朋友如果按健康餐來吃 ， 經常會感到饑餓 ， 但是如果以蔬菜作為加餐 ， 既增加飽腹感 ， 又滿足了每天一斤蔬菜這個目標 ， 一舉兩得 。
很多朋友在減肥期間選擇只吃水果不吃飯 ， 這種方法很難堅持下來 ， 而且水果中的糖度很高 ， 并不利于減肥 。 完全可以把蔬菜或低糖水果作為輕斷食日的餐食 ， 比如可以選擇西芹+蘋果汁 ， 因為這兩種食材富含膳食纖維 ， 在減肥過程中因為營養不均衡 ， 很容易導致便秘 ， 這種果蔬汁可以促進腸蠕動 ， 常喝還能減淡臉部的色斑 。
如果60分早餐再有蔬菜或水果 ， 這頓早餐就達到80分了 。
大家早餐可以準備一些蔬菜葉子（食堂中也都備有） ， 有意識地調整自己的飲食 ， 增進健康 。
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【因為|營養早餐這樣吃，一天兩餐不會餓，月減1公斤看得見】心里美蘿卜絲涼拌
今天我們的搭配是：心里美蘿卜涼拌+藍莓
最后 ， 選擇一種堅果 。
選擇堅果 ， 最好選擇自然狀態下的新鮮果實 ， 盡量不要選精加工過的果仁 。
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