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早餐吃什么蔬菜和水果好( 七 )

生活百科早餐


營養的早餐搭配應包括有豐富的種類 ， 包括碳水化合物、蛋白質、維生素等營養物質，以易消化吸收、營養均衡、粗細搭配為原則 。
規律營養的早餐不僅對身體 健康 起著重要的作用，而且有利于養成良好的生活習慣和形成 健康 的生活方式 。
【早餐必要性】
俗話說： “早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少 。”
為什么要這么安排呢？當我們經過大約 8個小時 的睡眠后，食物通過在體內的消化吸收 ， 體內儲存的糖原幾乎消耗殆盡 ， 早餐及時補充，可以避免出現血糖過低 。
并且由于早上身體吸收營養快 ， 因此 一頓營養的早餐能夠及時補充身體營養物質，吸收好、利用率好 。

早餐喚醒了身體 ， 開啟了身體高效的新陳代謝 ， 以便讓我們有清晰的思路和判斷力進行一天的工作、學習 。
不吃早餐、早餐吃過飽或早餐的質量差，都不能最好地發揮早餐的良好作用 。
【早餐的營養搭配】
科學的早餐應是低熱能、營養均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水齊全，特別是要富含膳食纖維 。

一般來說，早餐應包括四種類別的食物，分別有不同的作用：
1、 以提供能量為主：
主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物 ， 如粥、面包、饅頭等 。
2、 以供應蛋白質為主：
主要是肉類、禽蛋類、豆漿、奶制品等食物 。
3、 以供應無機鹽和維生素為主：
主要指新鮮蔬菜和水果，可以選擇生菜沙拉、小番茄、蘋果等 。
4、 提供鈣為主并富含多種營養成分：
主要是奶類與奶制品、豆制品、蝦皮等 。

在膳食的搭配上應盡量做到：
主副搭配 ：
既要有主食，也要有副食 。
葷素搭配：
既要有動物性食物，也要有植物性食物 。
粗細搭配：
既要有粗糧（玉米、紅薯等），也要有細糧（白饅頭、菜肉包等） 。這樣的搭配里面包含了 優質蛋白質、淀粉類食物，還有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質。
老年人早餐宜吃 容易消化的溫熱柔軟食物，如牛奶、豆漿、面條、餛飩等 ， 最好能吃點粥，如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米 等保健食品，則效果更佳 。
【早餐的不宜吃法】

很多上班族、學生黨由于時間太緊 ， 會選擇在路邊購買早餐如 煎餅、油條 等，邊走邊吃，實際上這樣不利于消化和吸收，對腸胃 健康 不利，并且早餐質量不夠好 。
上班族由于工作緊張，學生由于學業繁重，有時候他們的早餐會選擇 蘇打餅干、燕麥片芝麻糊、豆奶粉等沖調類早餐食品，這些方便食品，雖然食用簡單方便，但是作為早餐其營養價值并不高 。
近年來西式快餐主要包括 漢堡包、炸雞、炸薯條 等，由于其口味好、方便快捷等特點越來越受到人們歡迎 ， 尤其是兒童及小學生[1] 。但是 早餐不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物 ， 也不宜吃得過飽。
【總結】
早餐攝入量及早餐食物的種類對人體 健康 具有很大的影響 ?？茖W食用早餐應把握 營養均衡 的原則，以易消化吸收，膳食纖維含量高、低脂低糖的食物為主 ， 不宜食用營養過于豐富的早餐，否則會使胃腸超負荷工作[2] 。

參考文獻
[1]胡小琪, 范軼歐, 郝利楠,等. 我國7城市中小學生早餐行為的調查[J]. 營養學報, 2010, 32(1):39-42.
[2]梁潔玉,朱丹實,馮敘橋,趙宏俠,段小明,李萌萌. 早餐的食用現狀及早餐食品的發展趨勢[J]. 中國食物與營養,2014,20(02):59-64.

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