營養學家建議早餐起碼要滿足四個一 ， 即一份主食、一個雞蛋、一份牛奶或豆漿、一份蔬菜或水果 。主食建議粗細搭配，可以考慮雜糧包、紅薯、玉米、蔬菜包等 。如果膽固醇高，雞蛋可以換成雞蛋白來代替，如果膽固醇沒有問題 ， 每天可以吃一個全蛋，或者是一周不超過四個全蛋 。牛奶可以根據自己的喜好或者身體狀況，來選擇全奶、脫脂奶、酸奶或無糖酸奶，或者其他的奶制品 。如果對牛奶不耐受 ， 可以用豆漿來代替牛奶 ， 或者交替使用 。另外早餐往往容易忽略蔬菜和水果，如果早上不方便準備，可以用小黃瓜、西紅柿或者水果來代替 。上午時段，無論對上班族還是上學族都是最關鍵的時段，需要保持充足的精力，來保證高效率的工作或者學習 。所以每一天的早餐，對人們都最重要 ， 千萬不要不吃早餐 。如果早餐沒有吃或者沒有吃飽，有可能會導致身體出現低血糖反應 。早餐的蛋白攝入過低，也會影響高強度的腦力運動 。
###其它資料參考###早餐不一定非要吃雞蛋才有營養，可以選擇魚蝦、肉、豆制品等等代替雞蛋，營養早餐可以不拘一格 。你只要記住營養早餐的搭配公式，主食+高蛋白食物+蔬菜水果=營養早餐 ， 然后就可以用各類食材代入了 。
除了雞蛋以外，高蛋白食物還包括：奶類（牛奶、酸奶、奶酪等），肉類（雞鴨鵝豬牛羊肉等），海鮮（魚、蝦、貝類等），豆制品（豆腐、豆皮、豆漿等）等 。早餐不吃雞蛋可以用肉、魚蝦、豆制品等代替 ， 營養一點也不差 。
很多人早餐選擇吃雞蛋 ， 主要是因為雞蛋操作起來快捷方便 ， 煮、煎、炒都可以 。肉類烹調起來相對要麻煩一些 。當然你也可以利用周末休息的時候，做一些醬牛肉、鹵豬肉等，分塊包裝凍在冰箱里，每次早餐簡單處理一下即可 。另外，你還可以買一些三文魚、北極蝦、豆腐等容易處理的食材，早餐時食用也很方便 。
另外 ， 營養早餐的食材要做到 挑三減四 ：
一“挑”粗糧 ，如雜糧粥、雜豆粥、豆包、全麥包子、全麥面包、蒸地瓜、鮮玉米等 。
二“挑”低脂肪高蛋白食物 ， 如水煮蛋、茶葉蛋、醬牛肉、牛奶、酸奶、奶酪、豆漿、豆腐等 。
三“挑”新鮮蔬菜水果，特別是深色的營養更豐富，如西藍花、小油菜、菜心、胡蘿卜、西紅柿、紫甘藍等 。
一“減”油條、油餅、蛋黃派、餅干、方便面等添加了大量油脂的精制谷物 。
二“減”油煎雞蛋、培根、煎火腿、牛排、炸雞腿等高脂肪的蛋白質食物 。
三“減”腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等高鹽食物 。
四“減”果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等各種飲料 。
作者：王興國，大連市中心醫院營養科主任，主任醫師；遼寧省營養學會副會長；新浪微博醫療大V；中國營養科學傳播之星，從事臨床營養治療、營養培訓教學和營養科普傳播20余年，出版《吃的百科》《長胎不長肉》等科普書籍20余部 。
一曰三餐 健康 譜、（記牢）
早餐吃的像皇帝、（吃好）
午餐吃的像平民、（一般）
晚餐吃的像乞丐 。（吃少）
早餐吃什么最有營養？常言道：“一日之計在于晨 。”
一頓營養的早餐是一天生活的開始 。對將近 12個小時 的能量消耗卻沒有補充的身體來說，早餐格外重要 。不吃早餐，或者早餐的質和量不夠，容易引起能量和營養素的不足，降低上午工作、學習的效率 。
到底早餐怎么吃才最有營養呢？
答案搶先看：
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