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十天教你快速練成健美身材
不論你是想快速調(diào)整狀態(tài)看起來(lái)更加精的健美運(yùn)動(dòng)員還是只是想去海灘秀一下，下面的就是耗盡并用碳水化合物超量填充的方法 。一周后你會(huì)震驚于你看起來(lái)更壯更猛了 。
第一步
準(zhǔn)備階段：增加鹽的攝取
在開(kāi)始減碳水化合物程序前的一周增加你的鹽攝取量 。最簡(jiǎn)單的方法就是吃什么都灑上一些鹽 。增加鹽的攝取讓身體保持更多的水分并且減少保水荷爾蒙-醛固酮 。
保持高于正常量的鹽分?jǐn)z取直到增碳水化合物程序開(kāi)始的前一天(第七步) 。當(dāng)你在第七步減少鹽分?jǐn)z入，醛固酮水平會(huì)相應(yīng)調(diào)整，你的身體會(huì)排除更多的水分，很多是從皮膚直接排出去的 。這樣你的線(xiàn)條會(huì)非常好 。
第二步
準(zhǔn)備階段：增加水的攝取
當(dāng)你增加鹽攝取時(shí)，記住喝比平時(shí)多50%的水 。也就是說(shuō)，平時(shí)你要和一杯水的時(shí)候，你就和一杯半，這樣你一天的水分?jǐn)z入就會(huì)增加了50% 。更多的水分讓你的身體在整個(gè)程序結(jié)束時(shí)獲得更好的線(xiàn)條 。
保持這樣的水分?jǐn)z取直到第十步 。
第三步
第一天和第二天：碳水化合物攝入減半
現(xiàn)在我們正是開(kāi)始“減碳”程序了 。減少50%碳水化合物攝入 。這次減少碳水化合物可以避免減得太多太快導(dǎo)致你休克 。如果你原來(lái)一天吃1500卡碳水化合物(大約是一個(gè)200磅健美者在保持期3000卡一天吃的量)，每天減少200克攝入，主要吃復(fù)合碳水化合物，在每天的早些時(shí)候吃 。在這兩天里，保持你訓(xùn)練前后的簡(jiǎn)單碳水化合物攝取大約50克，前后各一半 。
第四步
【十天教你快速練成健美身材】 第一天到第五天：適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝取
有些同志在這一不容易犯錯(cuò) 。當(dāng)你減少碳水化合物的攝取的時(shí)候，必須增加蛋白質(zhì)的攝取以防止肌肉分解 。但是，如果你攝取太多的蛋白質(zhì)的話(huà)，許多蛋白質(zhì)會(huì)被當(dāng)作能量用掉，身體就不會(huì)倒空糖原儲(chǔ)備 。既要保證肌肉還在，又要倒空糖原，因此在這些天的低碳飲食日里每天多攝取50克蛋白質(zhì) 。一個(gè)體重200磅的健美者通常每天每磅體重需要攝取1克蛋白質(zhì)在這些天就要攝取250克 。
第五步
第一天到第五天：用高次數(shù)訓(xùn)練
倒空碳水化合物的五天里，用高次數(shù)訓(xùn)練每組12-18次，比平時(shí)多練50%組數(shù) 。例如平時(shí)你的肱二練10組，現(xiàn)在練15組，每組12-18次 。當(dāng)然啰，你得用輕點(diǎn)的重量 。這里我們的目的是減少碳水化合物的儲(chǔ)存，提高練習(xí)量是相當(dāng)有效的 。一切都依賴(lài)于超量恢復(fù) 。你將碳水化合物清得越空，回頭再“增碳“過(guò)程里尼就可以?xún)?chǔ)存更多的碳水化合物 。這樣你的肌肉看起來(lái)就更大更結(jié)實(shí)了 。
第六步
第三天到第五天：進(jìn)一步倒空碳水化合物
這幾天，將你的碳水化合物攝取量減到100-150可以天，主要吃復(fù)合碳水化合物，比如紅薯、燕麥片、褐米等 。在一天中早些時(shí)候吃，每磅體重?cái)z入0.7克碳水化合物 。
碳水化合物攝入減少導(dǎo)致肌肉中儲(chǔ)存的糖原減少 。當(dāng)糖原水平降低時(shí)，身體開(kāi)始增加糖原儲(chǔ)存酶的分泌 。當(dāng)你開(kāi)始增加碳水化合物的攝入后，這些酶將會(huì)將更多的碳水化合物轉(zhuǎn)化為唐元儲(chǔ)存起來(lái) ， 讓肌肉看起來(lái)更加飽滿(mǎn) 。
第七步
第五天到第七天：減少鹽的攝入
在開(kāi)始增加碳水化合物攝入前，將鹽的攝入降低 。當(dāng)鹽水平下降時(shí)，你會(huì)體驗(yàn)到醛固酮降低的好處-更加脫水，變得更干 。你也不用什么鹽也不吃 。把你增加攝入的鹽區(qū)點(diǎn)就足夠了 。
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