吃素要注意補充什么營養(yǎng)？長期吃素有什么講究，要注意，看這里 _生活百科

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素食健康靠譜嗎？如果堅持吃素，需要預防哪些營養(yǎng)素？我該怎么彌補？
01
若曦素食
建議選擇“蛋黃”
素食一般分為兩種：蛋黃和純素食。其中“蛋奶”人群除了吃素還可以吃雞蛋和奶類食物，而純素食是嚴格的素食，不吃任何動物性食物，包括雞蛋和牛奶。
雖然不管什么樣的飲食，只要能保證營養(yǎng)均衡都是可行的，但兩者相比，純素食的缺點更多。如果你更喜歡素食的生活方式，更推薦“蛋黃” 。

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無論你是否追求素食生活方式，人體都需要攝入足夠的營養(yǎng)物質(zhì)來保持健康，包括碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機鹽、膳食纖維和水。
其中碳水化合物、脂肪、膳食纖維和水，這些營養(yǎng)素對于純素食者來說并不嚴重缺乏，只要符合《中國居民膳食指南》的要求就可以輕松滿足身體需要；關(guān)鍵是防止蛋白質(zhì)、維生素B12、礦物質(zhì)鐵和鋅的缺乏。

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02
營養(yǎng)缺口怎么補？
蛋白質(zhì)：
還要注意的是，不同種類的蛋白質(zhì)食物盡量同餐食用，可以起到蛋白質(zhì)的互補作用，提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。 [1]
比如谷類食物蛋白質(zhì)缺乏賴氨酸，富含蛋氨酸，而豆類食物蛋白質(zhì)缺乏蛋氨酸，富含賴氨酸。兩種食物一起吃，可以起到蛋白質(zhì)互補的作用。

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維生素B12:
維生素B12主要存在于動物性食物中，所以素食者容易缺乏維生素B12 。維生素B12缺乏可導致同型半胱氨酸水平升高，甚至巨幼細胞性貧血。
調(diào)查顯示，維生素B12缺乏、高半胱氨酸水平升高和紅細胞增大在素食者中很常見，尤其是那些純素食者。 [2]

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礦物質(zhì)鐵：
但如果與維生素C結(jié)合，有助于提高植物性食物中鐵的吸收利用率[3] 。因此，建議素食者在飲食中添加富含維生素C的水果和蔬菜，如獼猴桃、冬棗、血橙、番石榴等。必要時補充Vc片或鐵劑。
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礦物質(zhì)鋅：

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總而言之：
參考資料：
[1].楊躍新，葛尤克。中國營養(yǎng)科學大全第二版(第一卷)[M] 。人民衛(wèi)生出版社， 2019
[2].崔，王邊，吳，等.上海市素食者維生素B12營養(yǎng)狀況調(diào)查[J].中國臨床營養(yǎng)學雜志， 2019 ， 27 (2) 3360107-112 。 doi 336010.3760/CMA j ISSN . 1674-1674
[3].楊躍新。中國食物成分表第6版第1卷[M] 。北京大學醫(yī)學出版社， 2018
審核|中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所宋雙副研究員