許多朋友由于長(zhǎng)年伏案下作 ， 造成低頭、含胸、前傾的姿態(tài) ， 即駝背現(xiàn)象 。 這種姿態(tài)不僅不美 ， 而且還會(huì)引起腰背疼痛 。 這是因?yàn)楸巢考∪馊狈﹀憻?nbsp;， 使背肌萎縮變?nèi)?nbsp;， 不能充分支持脊柱造成的 。 其實(shí)朋友們應(yīng)重視并加強(qiáng)背部鍛煉 ， 它不僅可以消除病痛 ， 還可以減少背部多余的脂肪 ， 使背部豐滿健美起來 。 下面的動(dòng)作可隔天練習(xí) ， 選擇重量不要過重 ， 一般健體者利用重量重復(fù)次數(shù)應(yīng)為10－15次 。 背部肌肉名稱：斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形機(jī)、大圓肌、小圓肌、棘下肌、背闊肌、骶棘肌 。 一、站姿挺胸（內(nèi)收肩胛 ） 動(dòng)作：提踵站立 ， 兩手體后叉握 ， 手心向下 ， 用力后引 ， 靜止5－10秒鐘 。 要領(lǐng)：要用力挺胸 ， 使肩腫內(nèi)收 。 作用：鍛煉大、小菱形肌 ， 斜方肌中、下部 ， 大、小圓肌 。 二、站姿挺胸轉(zhuǎn)體 動(dòng)作：兩腳分開寬于肩站立 ， 兩手頸后寬握橫杠（可用木棍或塑料棍） 。 慢速向左右轉(zhuǎn) ， 每側(cè)10次 。 要領(lǐng)：要有意識(shí)挺胸 。 作用：鍛煉斜方肌中、下部 ， 大、小菱形肌 ， 大、小圓肌 ， 棘下肌 。 三、持鈴聳肩 動(dòng)作：兩腳分開寬于肩站立 ， 兩下體前持啞鈴 ， 手背朝前 。 雙肩用力上提 ， 然后放松 。 反復(fù)做10－15次 。 要領(lǐng)：提肩后、要向后拉下 ， 效果最好 。 作用：主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌 。 輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌 ， 棘下肌 。 四、俯身劃船 動(dòng)作：俯身 ， 腿可直可屈 ， 兩手自然下垂持啞鈴 。 用力屈臂提肘 ， 做劃船動(dòng)作 。 反復(fù)做10次 。 作用：主要鍛煉背闊肌 。 輔助鍛煉斜方肌中、下部、后三角肌 ， 大、小菱形肌 ， 大、小圓肌、棘下肌 。 五、俯身提肩 動(dòng)作：俯身、腿可直可屈 ， 兩下自然下垂啞鈴 。 用力上提肩關(guān)節(jié) ， 內(nèi)收肩胛 。 反復(fù)做10－15 次 。 要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)保持伸直 ， 注意力在后背上 。 作用：鍛煉斜方肌中、下部 大、小菱形肌 ， 大、小圓肌 ， 棘下肌 。 六、俯臥挺身 動(dòng)作：兩臂伸直俯臥 。 握拳屈臂 ， 同時(shí)挺身（兩頭起） 。 反復(fù)做10－15次 。 作用：主要鍛煉骶棘肌 。 輔助鍛 煉大腿后部、臀肌 。
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