1、每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運動 ， 比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘 ， 先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官 。
2、做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸 。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯臥撐，明天就應該練習一下胸肌 。
3、仰臥起坐(鍛煉腹肌)，這個很特殊 ， 需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組 ， 每組20個，每組間隔1到2分鐘 。
【練12塊腹肌教程】4、最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照我的方法，一個月后就會有明顯的改善，鍛煉的時候 ， 試想自己力大無窮 ， 心理的暗示也是有促進作用的 。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點 ， 這時最佳的鍛煉時候 。
5、攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛煉的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物 ， 比如牛奶，雞蛋，魚肉類的 。
