1、正握引體向上：手的握姿是引體向上中很講究的一點，所謂正手，就是手心向前的抓握方式 。這也是最“正統(tǒng)”的引體向上握姿 ， 此種姿勢對您的三角肌——也就是肩頭那塊肌肉，是個挑戰(zhàn) 。如果想重點鍛煉您的三角肌 ， 在正手握法的同時，不妨雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大 。
2、反握引體向上：很多人不認同這種握姿的引體向上，認為采取這種姿勢是偷懶的表現(xiàn) 。的確，相對于正手握法，反手引體向上似乎容易些 ， 因為它可以發(fā)揮肱二頭肌——上臂那塊疙瘩肉的力量 。如果您想讓您的疙瘩肉更壯觀些，不妨嘗試反手引體向上，而且，您可以把雙臂并攏起來，甚至讓兩手相碰，這樣可以給肱二頭肌更多的壓力 。
3、仰體引體向上：仰體引體向上對肩部肌肉力量非常苛刻，如果肩部力量不夠建議不要嘗試，否則容易拉傷 。
4、V桿引體向上：這個動作很容易讓你的背部“脫離控制“，從而依靠肱二頭肌來做功 。把注意力集中在你的目標肌群 ， 在頂部擠壓背闊肌 。
5、窄握下拉：窄握下拉刺激的部位除了背闊肌還有三角肌后束 。故，對于初級訓(xùn)練者來說 ， 我們練背時的主打動作還是下拉 。下拉適合于有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人來使背部更完美漂亮 。
6、v桿下拉：這一動作也會刺激到三角肌和肱三頭肌，但是請把注意力更多的集中在背闊肌上 。在做完劃船和下拉后再進行這一動作，肘關(guān)節(jié)不要彎曲 。
7、直臂下拉：主要鍛煉背闊肌的下部，與屈臂下拉有明顯區(qū)別，屈臂下拉是集中鍛煉肱三頭肌 。
8、反握下拉：把注意力集中在背部而不是肱二頭肌 。
9、寬握高位下拉：對于初學(xué)者來說 ， 由于力量不夠而無法完成引體向上，寬握高位下拉無疑是最好的替代選擇 ， 可以自己控制負荷重量 。
【練背部肌肉最佳的動作】10、器械劃船：掌心相對 ， 肘部貼緊身體可以更多刺激背闊?。菩南螄攏?肘部向外可以更多刺激三角肌后束和中背部 。
