1、懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)，利用公園的單杠或者家用的門框單杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起 ， 再反復(fù) 。運(yùn)動(dòng)時(shí)切勿雙腿晃動(dòng)，也勿打直 。此運(yùn)動(dòng)很好地強(qiáng)化腹肌線條 。
2、彈力帶深蹲 ， 肌肉燃燒脂肪 ， 更多的肌肉燃燒更多的脂肪，深蹲對(duì)增長肌肉效率很高，是一個(gè)非常有效的方式燃燒更多的脂肪，肌肉越多，鍛煉和休息時(shí)消耗的熱量也就越多 。如果你想變瘦的話，堅(jiān)持這種復(fù)合運(yùn)動(dòng)，蹲就對(duì)了 。
3、而彈力帶 ， 強(qiáng)迫臀大肌做好份內(nèi)工作 。臀大肌有髖外旋及幫助大腿外展的工作 ， 當(dāng)你膝蓋套住彈力帶時(shí)，而你必須抵抗這個(gè)力道而不讓膝蓋往內(nèi)傾時(shí)，這時(shí)候會(huì)強(qiáng)迫收縮臀大肌 。【減肚子最有效運(yùn)動(dòng)方法 減肚子最有效運(yùn)動(dòng)方法是什么】
4、啞鈴仰臥起平躺于瑜伽墊，雙手交叉置于胸前 ， 雙腿屈腿踩在瑜伽墊上，雙手握住啞鈴?fù)献鼍砀惯\(yùn)動(dòng)，不需完全坐起，感覺到腹肌顫抖即可，頂峰收縮保持十秒后恢復(fù) 。
5、訓(xùn)練備注：訓(xùn)練時(shí) ， 專注很重要 。使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng) 。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去 。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下 ， 都要控制好動(dòng)作 ， 這樣就可以集中用力，避免借力 。
6、側(cè)腹肌鍛煉，雙腿重疊 ， 核心收緊，支撐腿固定?。?側(cè)核心髖關(guān)節(jié)發(fā)力 ， 吸氣上抬，呼氣下放，伸展同側(cè)同時(shí)伸展 ， 同時(shí)收回，腹外斜肌發(fā)力，手臂90度支撐 。
7、訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身 ， 每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作做15個(gè)，做3-5組，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢 。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng) 。
