1、快速跑訓(xùn)練，在一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)賽道上跑1000米（也就是兩圈半）的訓(xùn)練進(jìn)行4次，速度稍微比平時(shí)鍛煉時(shí)的速度要快，每組之間的間歇時(shí)間可以采用2分鐘左右的慢走 。將這樣的訓(xùn)練堅(jiān)持2周 ， 距離目標(biāo)速度就不遠(yuǎn)了 。【提升五公里速度的方法 如何提高5公里速度】
2、合理節(jié)奏跑，熱身10分鐘后 ， 進(jìn)行5分鐘（逐漸延長(zhǎng)至10-20分鐘）的節(jié)奏跑 。速度應(yīng)該比你跑1000米的速度要慢一些，但是每周都盡量延長(zhǎng)時(shí)間，直到你能進(jìn)行30分鐘跑 。
3、交叉練習(xí)，建議訓(xùn)練時(shí)休息一天，進(jìn)行交叉練習(xí)，如：爆發(fā)式練習(xí)：高抬腿、跳繩、蛙跳、單腿跳等；柔韌性練習(xí)：瑜伽、弓步、下狗式、平板式等；動(dòng)態(tài)恢復(fù)：可進(jìn)行1小時(shí)低氧運(yùn)動(dòng) 。
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