1、仰臥床上，以頭部、雙肘和雙腳為支點(diǎn) ， 將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持此動(dòng)作直至感到疲勞 ?；謴?fù)仰臥位 ， 休息一會(huì)再繼續(xù)以前動(dòng)作；按此法反復(fù)鍛煉，每次10分鐘左右，早晚各鍛煉1次 。
2、反手引體向上：是指掌心朝向身體 ， 正手引體向上是指掌心向外 。
【腰中肌鍛煉方法 腰肌運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法】3、山羊挺身是純粹的下背部訓(xùn)練動(dòng)作 ， 也就是說(shuō)這個(gè)伸軀干的動(dòng)作將大部分負(fù)荷施加在了豎脊肌上 。
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