1、站在一臺階或墊木上，單手握住一個啞鈴 ， 用空著的那只手來保持平衡 。用前腳掌，踩著臺階，腳跟懸空 。收縮小腿肌肉，將身體往上抬 。在最高點處用力做充分收縮小腿 。然后盡可能低地放下來 ， 使肌肉充分伸展 。
2、取一條彈力帶，雙腳的腳趾站于彈力帶上 ， 注意腳與手臂間彈力帶的長度應(yīng)保持左右兩邊一致 。雙手握住彈力帶的把手，抬起手臂至頭的兩側(cè)，就像你準(zhǔn)備做肩部推重一樣 。手掌應(yīng)向前，手肘彎曲向兩邊 。
3、身體直立，左手叉腰，右手扶桿，雙腳之間的距離要比肩窄，雙腳的前腳掌踩在提鍾器上，運動時，刺激小腿三頭肌的收縮，在收縮力的作用下，向上做腳部提鍾動作，身體向上挺直，讓小腿和腳踝都有拉伸的感覺，保持動作三秒鐘，緩慢落下腳跟，再次重復(fù)第二次動作 。
4、身體仰臥在腿舉器上 ， 讓身體的上半身靠在斜墊上，雙腳與肩同寬踏在腿舉器的腳臺上，雙手抓住體側(cè)的手柄，運動時從腳部發(fā)力，腿部做舒展和收縮運動，當(dāng)腿部膝關(guān)節(jié)收縮到90度夾角的時候，動作保持3秒，然后再用腳跟用力向上推舉器械回到開始的位置上 ， 動作完成一次 。
5、身體俯臥在腿部彎舉器械上，雙腳的后腳踝勾住彎舉器械的墊子上，雙手握住把柄，運動時，雙腿的小腿做向上抬起墊板的動作，使腿部肌肉得到充分的拉伸，盡可能大幅度的彎舉腿，讓腿部的股二頭肌徹底的收縮，到達頂峰時保持3秒 ， 均勻控制下放速度，慢慢將墊板放下，一次動作完成 。
【跳墊訓(xùn)練方法 如何在跳墊訓(xùn)練】6、身體自然站立，雙手握住啞鈴放于體前，雙腳比肩寬稍微窄點，運動時雙膝伸直向前屈體 ， 背部的下部分肌肉有收縮的感覺，脊柱在收縮力的作用下向前挺直，然后雙手提鈴回到起點，一次動作完成 。
