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冬季長(zhǎng)跑前該注意什么

小知識(shí)

長(zhǎng)跑 ， 作為最普及的大眾體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 ， 深受各年齡段人們的喜愛 。 冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉 ， 不僅能增強(qiáng)體質(zhì) ， 抵御寒冷 ， 而且能振奮精神 ， 鍛煉意志 ， 那么冬季長(zhǎng)跑前該注意什么呢？讓責(zé)任編輯小編為大家介紹一下吧 。

冬季長(zhǎng)跑前該注意什么



節(jié)奏是跑長(zhǎng)跑中必須要掌握的一個(gè)技巧 。 這個(gè)節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏 ， 更重要的是如何調(diào)好腳拍地頻率與呼氣的頻率 ， 例如 ， 你可以跑兩步呼吸一次 ， 也可以跑三步呼吸一次 。 這樣做可以有效的減輕疲勞感 ， 我們?cè)陂L(zhǎng)跑是該注意什么呢？長(zhǎng)跑時(shí)要量力而行 ， 知道自己到底能夠承受多少的距離 ， 千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線 ， 讓自己身體負(fù)荷過大而受傷；開始跑步前 ， 最好先活動(dòng)一下筋骨 ， 尤其是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人 。 如果不讓自己活動(dòng)開 ， 很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時(shí)要集中注意力 ， 不要與身邊的鍛煉者相比較 ， 按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練 ， 不可受別人影響 。 不然很容易影響自己的節(jié)奏 ， 甚至?xí)绊懙?， 大家知道冬季長(zhǎng)跑前該注意什么嗎？
1.冬天跑步要看天氣
天氣是人們跑步要關(guān)注的重要因素 。 冬季易發(fā)霧霾天氣 ， 霧霾天外出跑步弊大于利 ， 建議盡量避免戶外運(yùn)動(dòng) 。 下雨天時(shí) ， 路面滑 ， 增大運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn) ， 建議在室內(nèi)跑步 。
2.跑步最佳時(shí)間是傍晚
冬天早晨空氣質(zhì)量不太好 ， 不宜進(jìn)行跑步 。 在下午或傍晚時(shí)候 ， 空氣質(zhì)量適宜 ， 并且此時(shí)人的體能和柔韌都達(dá)到最佳狀態(tài) ， 適合大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量 。 這時(shí)跑步不易造成運(yùn)動(dòng)受傷 。 腰椎間盤突出的人到晚上腰椎壓力更大 ， 更容易受損 ， 建議不要夜跑 。 平時(shí)跑步也要多注意 。
3.冬季跑步應(yīng)當(dāng)背風(fēng)而跑
迎風(fēng)跑步一方面不利于保持良好的跑姿 ， 另一方面容易受寒 。 建議到戶外跑步時(shí)盡量背風(fēng)而跑 。 倘若風(fēng)很大 ， 最好在室內(nèi)跑步 。
4.冬季跑步穿著要適當(dāng)
冬天跑步對(duì)裝備的要求比較多 ， 重點(diǎn)要注意兩方面 ， 一是保暖 ， 二是排汗 。 為了避免著涼 ， 冬季跑步建議帶上手套和帽子 。 衣著3層 ， 內(nèi)衣排汗 ， 外衣防風(fēng) ， 中間層保暖 。 外衣不要過于拘束 ， 也不要太過寬松 。 過于緊身動(dòng)作無法伸展 ， 過于寬松 ， 跑步時(shí)阻力大 。 棉質(zhì)衣服舒適 ， 但是非常吸汗 ， 不利于排汗 ， 容易著涼 。 所以 ， 跑步時(shí)不要穿棉質(zhì)的內(nèi)衣 。 鞋子的話 ， 有條件的還是選擇專業(yè)的跑鞋 。
5.跑步的正確姿勢(shì)
跑步姿勢(shì)最為人們爭(zhēng)議的是腳跟先著地還是腳尖先著地 。 其實(shí) ， 不論是腳跟用力還是腳尖過于用力 ， 都容易造成受傷 。 一般來說 ， 初學(xué)者比較安全的跑法是腳跟和腳部中部邊緣一起先著地 。 國(guó)際田聯(lián)推薦的跑姿是全腳掌落地 。 跑步時(shí) ， 膝蓋不要抬得太高 。 另外 ， 除了腿部和腳部要多加注意 ， 上半身的姿勢(shì)也很重要 。 跑步時(shí)候 ， 上半身要挺直 ， 不要過于前傾或后仰 。 手臂自然擺動(dòng) ， 不用過分用力 。
6.采取鼻吸口呼的呼吸方式
【冬季長(zhǎng)跑前該注意什么】 跑步時(shí)一般是建議采用鼻吸口呼方式 ， 配合步伐三步一呼三步一吸 。 呼吸要均勻而又有節(jié)奏 。 呼氣要短促有力 ， 吸氣要緩慢勻和 。 千萬不要用口大口吸氣呼氣 ， 這樣容易傷喉嚨 。
7.跑步前后進(jìn)食要間隔1小時(shí)左右
剛吃完東西就跑步 ， 跑步時(shí)容易出現(xiàn)胃絞痛的情況 。 但是 ， 如果長(zhǎng)時(shí)間空腹跑步 ， 跑步時(shí)間又比較長(zhǎng) ， 會(huì)造成能量不足 ， 甚至出現(xiàn)低血糖情況 。 建議 ， 在跑步前的1個(gè)小時(shí)左右吃點(diǎn)小點(diǎn)心 。 跑步消耗能量 ， 跑步后人們會(huì)感覺饑餓 。 但千萬別一跑完就大吃 ， 這樣不僅會(huì)斷送你運(yùn)動(dòng)減肥的效果 ， 還會(huì)造成腸胃不適 。 需要減肥的人 ， 需要控制攝入熱量 ， 在跑步后的1個(gè)小時(shí)左右可以吃一些低熱量的健康食物 。 如果是長(zhǎng)跑者 ， 該補(bǔ)充就要補(bǔ)充 。

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