1、第一組鍛煉動作、雙臂擴(kuò)胸 。第一個動作，是一個身體的拉伸，讓我們開始正式的鍛煉前，先讓身體得到不錯的伸展效果，這樣就可以避免我們鍛煉中過度會拉傷的情況 。在拉伸時身體站直，挺起胸并背打直，頭抬起，雙手抬起，和肩平齊，然后雙手往外擴(kuò)展，擴(kuò)展的角度可以大些，讓身體放松的進(jìn)行，不要緊繃的 。
2、第二組鍛煉動作、俯臥單側(cè)外擴(kuò) 。在前面的熱身結(jié)束后，我們開始進(jìn)行鍛煉 。第二組動作我們要先進(jìn)行一個俯臥撐，然后起身后單側(cè)轉(zhuǎn)身，一邊手支撐身體，另一邊手往外擴(kuò)展 。外伸的手要伸直到位，盡量擴(kuò)展開，鍛煉結(jié)束一側(cè)后就進(jìn)行另一側(cè)的鍛煉 。
3、第三組鍛煉動作、俯臥起身 。接下來進(jìn)入第三組鍛煉，這個動作很和上一組動作前段一樣，先進(jìn)行一個俯臥撐鍛煉，然后起身后就雙手發(fā)力讓身體彈起，然后恢復(fù)后再進(jìn)行俯臥 。鍛煉時可以把身體收緊，下肢和上肢保持平直，核心收緊 。
【在家健身的方法】4、第四組鍛煉動作、下斜俯臥 。進(jìn)入第四組鍛煉，這個動作我們要讓身體保持一個下斜的姿勢，可以用個凳子來進(jìn)行輔助鍛煉，把自己的雙腳放到凳子上，身體肌肉收緊，背部打直，然后進(jìn)行俯臥鍛煉 。在練習(xí)時要盡量的讓自己支撐下去，臉部要接近地板再起身，保持動作的幅度到位 。這個動作不僅可以幫你練習(xí)到手臂，對于胸部也是有不錯的鍛煉效果 。
5、第五組鍛煉動作、上斜俯臥 。最后一組我們的鍛煉動作是要換個角度，上斜的進(jìn)行，把雙手支撐到凳子上，保持身體呈一個傾斜的姿勢，然后進(jìn)行俯臥練習(xí) 。鍛煉時要讓胸部盡量的靠近凳子，雙手要靠后伸，動作要盡量的準(zhǔn)確到位，鍛煉時核心收緊，保持身體穩(wěn)定 。
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