1、動作一：站姿啞鈴?fù)笄?，動作中大臂放松，一?cè)手可以托著小臂進行腕關(guān)節(jié)的屈伸，動作不要太快，
2、動作二：動作中還是一側(cè)手托著手臂，進行啞鈴的上下訓(xùn)練，重量不要太大，
3、動作三：背后反握彎舉，兩腿自然站立，兩手反握杠鈴于腿后 。手腕向上彎起稍停，在慢慢放下還原，身體不要晃動，
4、動作四：正腕彎舉，可以找個凳子固定，掌心向前，手向上彎舉，至“頂峰收縮”稍停，慢慢還原，當(dāng)然也可以反腕訓(xùn)練，
5、動作五：啞鈴正握腕舉，用凳子固定好進行腕伸腕屈的訓(xùn)練，自然下垂不要太快，
【小臂肌肉怎么練】6、動作六：啞鈴錘式腕舉，固定好手臂，不要晃動代償，慢慢下落，
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