1、側(cè)彎舉：兩手或一手側(cè)握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側(cè)，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原 。主要發(fā)展前臂伸指肌群，同時發(fā)展上臂前側(cè)肌群 。
2、正握腕彎舉：雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側(cè) 。向上彎舉杠鈴，舉至極限后緩慢下放還原 。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài) 。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側(cè)肌群 。
3、反握腕彎舉：坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放松 。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止 。然后放松還原 。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做 。主要鍛煉前臂屈肌群 。
4、背后腕彎舉：站立，背后正握（掌心向后）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群 。很多健美運動員都喜歡采用這個練習，因為它能產(chǎn)生一種強迫收縮的感覺 。
5、尺側(cè)腕彎舉：兩腳前后開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端后下垂，腕關(guān)節(jié)放松 。收縮尺側(cè)肌群，以腕關(guān)節(jié)為軸，向后上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然后還原再做 。主要發(fā)展前臂尺側(cè)肌群，同時也發(fā)展了肱三頭肌 。
6、橈側(cè)腕彎舉：預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂 。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量 。主要鍛煉撓側(cè)肌群 。
7、手內(nèi)旋彎舉：坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上 。做手的內(nèi)族外轉(zhuǎn)動作 ?？杉哟笾亓靠焖龠M行，以提高前臂肌的力度和靈敏性 。
【前臂肌肉怎么練】8、負重卷繩：站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物卷起，控制性還原 。先正卷后反卷，反復進行 。此練習能使前臂肌更加粗壯結(jié)實 。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發(fā)展前臂肌的有效方法 。
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