1、飛燕式
患者俯臥在硬床上 ， 然后雙臂靠在身體的兩側(cè)并且伸直 ， 頭部和肩部和雙臂向后上方抬起 ， 與此同時 ， 雙腿伸直向上抬高 ， 使整個身體像一只飛翔的燕子 ， 抬起后再放松落下 ， 一次鍛煉反復(fù)做10次 。特別注意 ， 腰椎不穩(wěn)和腰椎滑脫的人不能進行這個鍛煉 。
2、拱橋式
仰臥硬板床上 ， 雙側(cè)同時屈肘屈髖屈膝 ， 再以頭、雙足雙肘五點作支撐 ， 雙掌托起腰用力把腰拱起 ， 經(jīng)過一個階段的鍛煉后 ， 腰部肌力較前提向時 ， 可將雙上肢屈曲放于胸前 ， 以頭及雙足三點作支撐進行拱腰鍛煉 。逐漸改用雙掌雙足四點支撐 ， 進行拱橋狀鍛煉 。一次鍛煉反復(fù)做10次 ， 可以很好舒緩腰部疲勞酸痛癥狀 。
3、深蹲式
【練腰瘦肚子的方法 三個動作輕松變成小蠻腰】兩腳分開與肩同寬 ， 下蹲的時候腳跟不要離地 ， 臂部靠近小腿 。背部靠墻 ， 挺直腰背 ， 同時雙手握拳前伸 ， 開始動作要慢 ， 站起來時伸腰收回雙拳 ， 動作由慢到快 ， 5-10個一組 ， 每次做1-2組 。
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