1、耐力訓(xùn)練 。第一 ， 長跑：要求為400米跑道 ， 女子每次15圈 ， 男子每次20圈 ， 平均速度為每圈不得低于2分20秒 。第二 ， 負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤） ， 在不低于海拔2000米的小路、山脊行走 ， 時間為一整天或兩天 ， 每周或兩周一次 。第三 ， 如果時間和其他條件不允許 ， 也可用游泳、自行車等代替長跑 ， 運動量相當 。
2、力量訓(xùn)練 。第一 ， 大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行 ， 做“鴨步”狀行走 ， 30米一組 ， 5組一次 ， 中間不休息 。第二 ， 小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳 ， 大腿不用力 ， 30米一組 ， 5組一次 ， 中間不休息 。第三 ， 上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個一組 ， 做5組；引體向上6個一組 ， 做5組 。第四 ， 腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體 ， 15或20次一組 ， 做3組 。
【體能訓(xùn)練的組成部分有哪些? 哪些技能必須掌握？】3、平衡訓(xùn)練 。第一 ， 單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次 。第二 ， 動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎 ， 像走平衡木樣行走；或單腳跳格子 。
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