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碳水循環(huán)飲食法怎么吃

兩天低碳日，一天高碳日，以周為例。高碳水日：碳水65%、蛋白質(zhì)25%、脂肪10%；低碳水日：碳水5%、蛋白質(zhì)35%、脂肪60% 。第一天，高碳水，高蛋白，零脂肪；第二天，中碳水，高蛋白，低脂肪；第三天，低碳水，高蛋白，中脂肪；第四天，零碳水，高蛋白，高脂肪。這樣的循環(huán)周期中，碳水和脂肪是成反比的，白質(zhì)的攝入量保持在高水平。這樣做的好處在于，能夠防止熱量不足的情況下，有足夠的蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉，防止肌肉流失，而且碳水的循環(huán) ，能夠刺激身體對碳水的敏感度，從而實現(xiàn)高代謝水平，低熱量攝入。
碳水循環(huán)飲食法一周計劃兩天低碳日，一天高碳日，以周為例。高碳水日：碳水65%、蛋白質(zhì)25%、脂肪10%；低碳水日：碳水5%、蛋白質(zhì)35%、脂肪60% 。第一天，高碳水，高蛋白，零脂肪；第二天，中碳水，高蛋白，低脂肪；第三天，低碳水，高蛋白，中脂肪；第四天，零碳水，高蛋白，高脂肪。這樣的循環(huán)周期中，碳水和脂肪是成反比的，白質(zhì)的攝入量保持在高水平。這樣做的好處在于，能夠防止熱量不足的情況下，有足夠的蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉，防止肌肉流失，而且碳水的循環(huán)，能夠刺激身體對碳水的敏感度，從而實現(xiàn)高代謝水平，低熱量攝入。
碳水循環(huán)減肥的正確方法1、主要以三天為一個周期，在一個月內(nèi)完成10個循環(huán)就能輕松瘦10斤，首先在周期的第1天要調(diào)整自己的飲食習(xí)慣，改變一日三餐的碳水高蛋白質(zhì)的攝入原則，比如可以少攝入一些碳水化合物，而多多攝入一些高蛋白質(zhì)的食物。建議1碗小米粥，大塊一塊魚肉，兩顆水煮蛋，加上適量的蔬菜。
2、在周期第2天的時候，在早餐跟午餐的時候進行高碳水?dāng)z入，然后晚餐減少食物熱量的攝入，這樣給身體一個稍大的熱量空窗，讓身體保持更長的熱量空窗期。
3、在周期的第3天只能吃一頓早餐，并且要保證低碳水高蛋白，比如在早餐的時候可以吃兩顆水煮蛋加一杯牛奶再加一份蔬菜，或者加上一顆水果，而在午餐和晚餐的時候只吃蔬菜，從而給身體更大的熱量空窗期，當(dāng)體內(nèi)的熱量減少的時候，就會調(diào)動體內(nèi)的脂肪去供應(yīng)身體所需要的能量，這樣才能夠加速脂肪的燃燒與分解。
4、連續(xù)三天按照這個吃法，然后三天作為一個循環(huán)，一個月就有10個循環(huán)，在這10個循環(huán)中，大家就按照這個菜譜進行吃飯，再加上適當(dāng)?shù)倪\動運動減肥，不會讓身體變得那么松垮，而會讓身材變得特別緊致有型，你也能輕輕松松瘦身。
碳水循環(huán)飲食法一周計劃（1）高碳日：胰島素水平較高，有助于儲存糖原，保證充足。
（2）中低碳日：調(diào)節(jié)脂肪分泌的瘦素和饑餓素，對脂肪生長、胰島素水平、食欲有較大影響。
（3）蛋白質(zhì)攝入基本不變，碳水和脂肪的攝入負相關(guān)
欺騙餐需要配合碳水循環(huán)的高碳日來做。原理是對營養(yǎng)素的超量吸收。因此需要低碳日的飲食控制嚴(yán)格，飲食干凈。
不高于上圖攝入量，避免多余蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲存。
1、循環(huán)內(nèi)總碳水化合物攝入量：
第二步中每天攝入的碳水化合物的量*5=循環(huán)內(nèi)總碳水化合物攝入量；用總量乘以下面每天對應(yīng)的百分比，算出每天攝入的碳水化合物量。
2、脂肪攝入量：高碳日脂肪攝入量適當(dāng)下調(diào) ，或不吃
油脂攝入：如果如上攝入碳水量影響到力量，導(dǎo)致訓(xùn)練質(zhì)量下降，可通過不飽和脂肪（堅果等）攝入的增加填補能量虧空的程度。
熱量的缺口一定不能過大。
碳水循環(huán)減肥法食譜碳水循環(huán)法就是每天依據(jù)碳水量的高低形成循環(huán) ，然后根據(jù)體重和運動強度計算攝入的碳水，蛋白質(zhì)，脂肪量。
這個循環(huán)分為三個階段：
1、高碳日
高碳日就是需要攝入較多的碳水化合物，總熱量超過平常所需熱量，但是總體攝入物質(zhì)要符合身體所需。
比如：一小碗米飯，搭配一塊魚肉、2顆水煮蛋、適量時蔬。
2、中碳日
中碳日需要的是早中兩餐攝入正常，晚餐低攝入量，只吃300g蔬菜。
【碳水循環(huán)飲食法怎么吃，碳水循環(huán)飲食法一周計劃】午餐建議：一碗米飯，一份涼拌土豆絲，搭配2顆水煮蛋、適量時蔬。
3、低碳日
低碳日是比較辛苦的，只能吃早餐，而且必須高蛋白，中餐和晚餐只吃300g蔬菜。
比如：2顆水煮蛋+一杯牛奶+一份時蔬或一顆水果。午餐、晚餐只吃蔬菜，給予身體更大的熱量空窗期，只能出動脂肪去供應(yīng)能量。
一般而言，大多數(shù)人會選擇一天高碳日，兩天中碳日，一天低碳日，如果能承受得住精神的壓力，那么可以使各一天循環(huán) 。這種模式并不是去挨餓，而是在中低碳日依舊保持高水平代謝值，高效燃燒脂肪。

擴展資料：
其他減肥法：
一、柑橘減肥法
柑橘中充滿著凈化體內(nèi)，苗條全身的成分，果膠等膳食纖維、維生素、鈣質(zhì)·銅·磷·鉀·鐵等的礦物質(zhì)，這幾種營養(yǎng)素特別豐富，充分調(diào)理內(nèi)分泌，促進消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、心臟血管的機能，大大提升全身的代謝力。
其中，果膠能抑制糖分的吸收，辛弗林分解體脂肪，并幫助脂肪的燃燒。而柑橘中的果糖在進入體內(nèi)后，會快速轉(zhuǎn)化成能量源，及時被消耗掉，所以不用擔(dān)心會積聚。與此同時還有抗衰老的效果。
一周柑橘減肥餐單：
1、第1-第2天
柑橘3個、黑麥面包100克、硬奶酪100克、水煮蛋1個
2、第3天
柑橘2個、低脂牛奶100毫升、水煮雞肉100克
3、第4天
柑橘3個、魚肉100克、水煮土豆50克、番茄1個
4、第5-第6天
柑橘3個、黑麥面包100克、米飯100克、水煮雞蛋2個
吃柑橘減肥的注意事項：
1、飲食需要適度節(jié)制
在進行一周柑橘減肥計劃的期間，飲料方面除了白開水，還可以喝綠茶，但一切含有砂糖或碳酸飲料都不能碰，此外，盡量不要往飯菜中加鹽、香辛料和砂糖。
2、實施時間不能太久
吃柑橘減肥的這一周里，飲食需要適度節(jié)制，有點像半斷食減肥，所以同樣的也不能一直實施下去，周期為一周，前6天按照上述的餐單來進行，最后1天則恢復(fù)平時的飲食。另外，這一次結(jié)束之后，最低限度要隔3-4個月才能再次進行，以免過度濫用此類減肥方法，會對身體造成損害。
3、連帶白筋一起吃
柑橘中的果膠能抑制糖分的吸收，而果膠正正是大量儲藏在白筋里，白筋中還有維生素P，幫你強化血管，提高免疫力，不用擔(dān)心在減肥期間抵抗力會下降。所以，吃柑橘的時候不需要剝得太干凈。
4、再減肥也不能吃太多
減肥、美容、對健康有益的柑橘，在冬天吃起來感覺更甜更水，是因為在這個盛產(chǎn)的季節(jié)里，糖分的濃度比較高，所以很好吃。也正是因為這一點，我們不能吃太多，按照以上的餐單，每天吃2-3個就OK ，如果是計劃以外的時間，配合一般的飲食，每天吃1-2個就足夠了。
二、不節(jié)食方法
1、吃對正確的熱量
如果將人比喻為一臺汽車，那么每天攝取的食物就是提供給身體的燃料，而新陳代謝的作用就是將這些燃料轉(zhuǎn)化為汽車可以使用的汽油。而基礎(chǔ)代謝量就是指人體在完全不額外耗熱量的情況下，身體自然會代謝掉的熱量。
每一個人的基礎(chǔ)代謝量(BMR)都不一樣，基礎(chǔ)代謝越高，代表身體越容易消耗掉熱量，因此減肥時也不能吃少于基代的熱量，以免讓身體新陳代謝下降。
2、計算每天燃燒的熱量
當(dāng)然，沒有人會一整天都躺在床上或是整天不動，因此每天消耗的熱量絕對會比基礎(chǔ)代謝量還要多，所以剛開始時，最好認真計算一下自己每天日常生活，大概會消耗多少熱量，以及每天攝取的飲食熱量，以便計劃如何控制飲食。
3、將健身列為每日必做清單
讓運動健身成為與吃飯、上廁所一般自然的事情吧!每周做5次有氧運動，對于提升基礎(chǔ)代謝量有很好的成效，養(yǎng)成運動的習(xí)慣，久而久之讓身體就算在沒運動的時間里，還是不斷地燃燒熱量。
4、重量訓(xùn)練增肌肉
別以為健身房的重訓(xùn)器材只有給男生用，女生也可以使用重訓(xùn)器材來雕塑身體線條，更何況重量訓(xùn)練還能補足有氧訓(xùn)練無法提供的：增加身體肌肉組織!有些人看起來瘦瘦的，但卻隱藏體脂肪過高的危險，重訓(xùn)就是幫助增加身體肌肉，而有氧則可幫助燃脂，相輔相成。
肌肉正是幫助身體新陳代謝的重要組織，因此規(guī)律做重訓(xùn)，也能提升新陳代謝。
5、拒絕溜溜球復(fù)胖
減肥最討厭的就是前功盡棄，努力多時的成果都白費，因此絕對要避免陷入減重又復(fù)胖的惡性循環(huán)，更重要的是，在減重的時候身體多半是肌肉與脂肪一起減少，但復(fù)胖卻有8成回來的都是脂肪!還會打亂身體的內(nèi)分泌、新陳代謝，更不利健康。
6、睡前吃150卡點心
美國佛羅里達州立大學(xué)的兩項新研究報告發(fā)現(xiàn)，在睡前30分鐘吃約150大卡左右的點心，可以幫助促進身體新陳代謝，而且這150大卡還不包括在前述計算的每日食物攝取量里。
最好選擇低脂牛奶、乳酪這類高蛋白質(zhì)的食物，不過記得，前提是有做到以上5點，才不會反而變胖。
7、晨起一杯白開水
起床后喝一杯白開水，不但有助于快速排尿，還能補充細胞水分。降低血液粘稠度。通常飲用白開水半個小時以后，身體就會排出前一夜的代謝物。另外，白開水中不含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，絕對不會影響減肥效果，還會讓皮膚變好。
8、午餐吃飽
飲食方面嚴(yán)格遵守和養(yǎng)成“早吃好，午吃飽，晚吃少”的飲食習(xí)慣，少吃甜食，進食速度要慢，細嚼慢咽，這樣容易消化，多喝水，多吃些水果蔬菜，少吃葷。
9、吃肉有講技巧
肉選瘦肉、雞肉去皮。即使節(jié)食當(dāng)中，也不能缺少肉和魚這些優(yōu)良的蛋白質(zhì)食品。吃肉時必須注意的要點是，肉類不要選擇油脂較多的五花肉或肥肉，吃瘦里肌、腿肉等比較瘦的部位。一般包裝好的絞肉較肥，最好買瘦肉做成絞肉。
雞肉，一直給人健康食品的印象。但是如果不先用菜刀去皮和油脂再吃的話，熱量比肉和牛肉還高。吃魚背上的肉少吃魚肚。魚肉一樣，選擇脂肪少的地方吃。魚肚部分脂肪較多，最好吃背上的肉。
10、一定要吃足量的青菜
蔬菜能補充維生素和食物纖維等，是節(jié)食者不可或缺的食品。韭菜、蕃茄、青剛菜、白菜、小黃瓜、生薯類、黃豆芽、菠菜和茄子等等，熱量都很低。
此外，可以用決明子、烏龍茶等組方為覺烏湯代茶飲用，可起到事半功倍的效果。但是，不要全部用生吃的方式吃，加以川燙煮湯等等，多做變化。
11、選擇熱量低的水果
大部份的人習(xí)慣飯后吃水果，但是令人吃驚的是，水果的熱量很高，吃的時候必須注意。一根香蕉的熱量是100K熱量。從這個角度來看，草莓、葡萄柚等的熱量低得多。