啞鈴鍛煉方法
1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力 。
2、小腿部：手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好 。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí) 。
【啞鈴鍛煉方法，啞鈴什么時(shí)間鍛煉身體最好】3、背部：用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)能使背部肌肉增長得更快 。
4、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉 。
5、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉 。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束 。
6、肱二頭?。貉屏逋渚偈切磯嘟∶攔誥靡粵馮哦芳〖 胺濉鋇囊幌鈄羆蚜廢?。
7、肱三頭?。河醚屏遄齙ケ芻蛩劬焙蟊矍熗廢?，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形 。
8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉 。
9、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌 。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌 。
10、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動(dòng)）可練下腹部肌肉 。
啞鈴什么時(shí)間鍛煉身體最好啞鈴是一種練習(xí)力量的輔助器材 ， 無論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用 。今天，我為你帶來了啞鈴鍛煉身體方法 。
啞鈴鍛煉身體技巧
1、初級(jí)啞鈴鍛煉方法
漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測(cè)法則、孤立鍛煉法則 。
2、中級(jí)啞鈴鍛煉方法
優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級(jí)組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則 。
3、高級(jí)啞鈴鍛煉方法
“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則 。
長期使用啞鈴的好處
1.可鍛煉下肢肌肉 。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等 。
2.長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí) ， 可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力 。
3.經(jīng)常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多，不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉，還能讓身體更加有力，強(qiáng)壯 。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉 。
用啞鈴健身要注意什么
1、在鍛煉時(shí) ， 不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況 。
2、進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí) 。
3、運(yùn)動(dòng)開始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng) 。
4、有些人盲目的追求運(yùn)動(dòng)量，結(jié)果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過量的現(xiàn)象 ， 應(yīng)該注意調(diào)整和休息，另外 ， 還有一些醫(yī)生明確提示因?yàn)樯眢w不適，暫時(shí)不能進(jìn)行重量訓(xùn)練的人，不應(yīng)該訓(xùn)練 。
5、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果 。也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的 。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn) 。
6、在訓(xùn)練中保持良好的心情，往往能事半功倍 。良好的情緒、充沛的精神，總是能給人帶來意想不到的效果 。
7、每次練習(xí)的次數(shù)要相對(duì)固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個(gè)，過一段時(shí)間就會(huì)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個(gè)重量了 ， 這時(shí)需要更換重一點(diǎn)的啞鈴 。
8、在力量訓(xùn)練中呼吸節(jié)奏配合起來，保證體內(nèi)氧氣供應(yīng)充足，從而保證動(dòng)作的完成質(zhì)量，有一些特殊的動(dòng)作 ， 比如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式就應(yīng)該隨之調(diào)整：坐起來時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣 。每個(gè)人都要根據(jù)自身的情況找到適合自己的呼吸方法 。
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啞鈴鍛煉方法啞鈴鍛煉方法
一、鍛煉方法
1、初級(jí)啞鈴鍛煉方法：漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測(cè)法則、孤立鍛煉法則 。
2、中級(jí)啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級(jí)組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則 。
3、高級(jí)啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則 。
二、肌肉鍛煉機(jī)理
肌肉鍛煉遵循刺激長大的機(jī)理 ， 不刺激不長大，越多
刺激長大越多的機(jī)理 。通過肌肉鍛煉達(dá)到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過營養(yǎng)的補(bǔ)充和休息完成機(jī)體自身修復(fù)并超量修復(fù)的過程 。
三、基本鍛煉原則
1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每
組動(dòng)作8-12RM效果最佳 。
2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作50RM以上效果最佳 。
3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作25-30RM效果最佳 。
RM:[1]rm表示的是相對(duì)重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的`最大重量 。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊 。
一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭 。（但是對(duì)于新學(xué)員，我們都是說8-12rm，每組10次）
四、啞鈴動(dòng)作圖解
動(dòng)能啞鈴動(dòng)作圖解是用啞鈴鍛煉身體各個(gè)部位肌肉的動(dòng)作圖解，啞鈴動(dòng)作要充分掌握動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)軌跡、呼吸狀態(tài)、肌肉的發(fā)力過程三個(gè)部分 。;
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